Менструація та тренування Ваш цикл має великий вплив - LOOX

Якщо у вас болить живіт, і ви знаходитесь у підвалі, чи зазвичай ви не ходите в спортзал? LOOX та гінеколог Dr. Менді Манглер та особистий тренер Антьє Смайлс. Вони розповідають, як збалансувати цикл за допомогою вправ.

Пристосовувати тренування до циклу варто з гормональних причин - навіть якщо ви відчуваєте незмінну силу
Вправа полегшує симптоми менструації, якщо ви пристосовуєте інтенсивність тренувань до свого самопочуття
Регулярні фази регенерації не повертають вас назад, вони насправді роблять вас сильнішими

Ось як працює ваш цикл

Менструальний цикл триває в середньому 28 днів і починається з менструального періоду. Далі слідує фолікулярна фаза з індивідуальною тривалістю від семи до 14 днів. За цей час утворюються яйця (фолікули), одне з яких стрибне в середині циклу. Овуляція ділить ваш цикл навпіл. Подальша фаза жовтого тіла зазвичай нараховує вдвічі менше днів, ніж весь цикл. Наприклад, якщо це триває 28 днів, фаза жовтого тіла поширюється на 14 днів. Його замінюють менструації, і цикл починається спочатку.

Вплив на ваші результати під час тренувань

Не всі жінки страждають від менструальних болів або зниження працездатності - цикл у кожної жінки різний. Тому головний лікар гінекології в Берліні Огюст-Вікторія-Клінікум радить вам задокументувати це протягом декількох місяців (наприклад, за допомогою програми): Коли ви почуваєтесь особливо енергійними? Коли потрібен відпочинок Коли підвищується апетит?

Міс доктор Менді Манглер: “Але якби ви приблизно визначили, коли більшість жінок є більш продуктивними чи в кращому настрої, це було б після закінчення менструації. Творча фаза проходить до овуляції. Це означає, що до середини циклу ви просто в русі і в гарному настрої ". У другій половині циклу (після овуляції), навпаки, ви накопичуєте воду і можете почувати себе млявим або менш загнаним.

Використовуйте енергетичну фазу після періоду

Після місячних девіз звучить так: більше не возитися, просто дотримуватися! У першій фазі циклу до овуляції ви повинні максимально використовувати свої високі показники: «Якщо ви відчуваєте себе сильними, перестрілюйте це! Якщо у вас є план, чудово! Йдіть до великої ваги та інтенсивності тренувань », - каже давній берлінський особистий тренер Антьє. Спочатку вивчіть правильне виконання вправ, перш ніж наважитися робити важку тренувальну вагу. Основні вправи особливо ефективні, якщо ви хочете тренувати кілька м’язів одночасно і заохочувати складні послідовності рухів.

Допис, яким поділився Antje | 35 | Персональний тренер (@ antje.smiles) 5 серпня 2020 року о 5:45 ранку за тихоокеанським часом

Правильне тренування в слабкі дні

Наш фітнес-фахівець рекомендує розпочати заняття в тренажерному залі з великих розминок та вправ на рухливість (20-25 хвилин), якщо ви відчуваєте слабкість у другій половині циклу або страждаєте від болю під час менструації. Плавні вправи, такі як обертання стегна, собака, що дивиться вниз, і поза котячої корови роблять вас знову гнучкими. Під час наступних тренувань слід зменшити інтенсивність і слухати своє тіло.

Для силових тренувань це означає, що ви зменшуєте вагу і виконуєте звичну рутину. Якщо біль у шлунку та спині зупиняє тренування нижньої частини тіла, ви просто тренуєте верх верхньої частини тіла того дня.

Постійна швидкість підходить для тренувань на витривалість замість інтервальних спринтів або подібного інтенсивного кардіотренування. За словами тривалого тренера, одиниця витривалості особливо вигідна у другій половині циклу, коли багато жінок запасають воду: «Багато пити допомагає - часто всупереч інтуїції - теж. Але кардіо гарантує, що ви трохи більше потієте ”. Якщо ви почуваєтесь по-справжньому погано, ви також можете використати час для розслабленого заняття йогою, тривалої прогулянки або вихідного дня.

Мінімальні показники роботи - це не провал

Дні, коли ви відчуваєте слабкість і знижуєте інтенсивність тренувань, не відкидають вас - навпаки! Ви навіть повинні навмисно включати ці етапи регенерації у своє планування тренувань, якщо хочете сприяти нарощуванню м’язів. Антьє: «Якщо ви тренуєтесь з високою інтенсивністю шість місяців поспіль, ви можете швидко закінчити перетренованість. Ви повинні дати своєму тілу шанс на регенерацію. Ви накопичуєтесь, коли відпочиваєте! »Персональний тренер вважає, що менструальний цикл - це круто в цьому плані - ваше тіло повідомляє вам, коли йому потрібен цей шанс.

Заплановане зменшення тренувального навантаження в силових вправах називається "фазою розвантаження". Успішні тренувальні програми для нарощування м’язів чи сили слід планувати приблизно кожний четвертий тиждень протягом одного тижня. Протягом семи днів ви можете займатися звичним тренувальним режимом і лише зменшувати вагу, підходи, повторення або тренувальні дні.

Регулювання також має сенс без мінімальних показників продуктивності

Навіть якщо ви одна з тих щасливиць, які протягом усього циклу почуваються незмінно сильними, корисно відповідно відрегулювати свій режим вправ. Це через ваші гормони. Персональний тренер Антьє знає їх вплив на силові тренування: «Естроген - це анаболічний гормон. Це означає, що це зміцнює нарощування м’язів та їх регенерацію ». Рівень естрогену у вас постійно підвищується до овуляції, і особливо високий у дні, що передують овуляції. Більшість жінок почуваються найсильнішими перед овуляцією. Тому ця перша половина циклу ідеально підходить для підняття великої ваги!

“Тоді як у другій половині циклу у вас є прогестерон, який має більше катаболічних властивостей. Це означає, що це не має конструктивного ефекту », - говорить експерт. Після овуляції рівень естрогену затьмарюється підвищеним рівнем прогестерону, що не є ідеальною передумовою для нарощування м’язів. Використовуйте цей час для легших тренувань та вихідних.

Фізичні вправи під час менструації?

З точки зору здоров’я, ніщо не заважає вам займатися спортом протягом ваших днів. Навпаки: це насправді може покращити ваші симптоми. Міс доктор Манглер: «Під час тренувань організм виділяє ендорфіни. Як випливає з назви, це власні морфії організму, тобто знеболюючі засоби. Вони протидіють періоду болю ".
Наш тренер може лише підтвердити це. Трапляється, що жінки скасовують заняття фізичними вправами, коли мають свої дні. З цими клієнтами Antje намагається з часом спробувати спорт під час менструальної фази - з успіхом! Вона ніколи не стикалася з випадком, коли симптоми не покращувалися б завдяки тренуванням.

Ось як ви мотивуєте себе, незважаючи на біль у періоді

Чи не вистачає мотивації до фізичних вправ під час менструації? Для багатьох жінок це пов’язано з болем і відсутністю драйву. Але давайте просто дозволимо одного разу виправдання «Мені запобігають»! Фахівець рекомендує подолати цей момент один раз, щоб усвідомити, наскільки позитивний вплив рухів на ваші симптоми. Роблячи це, ви підготовляєте своє тіло пов’язувати менструальні вправи з чимось позитивним. Просто знайдіть кровного брата чи сестру, домовтесь про зустріч на тренуваннях і разом боротися з червоним дияволом!