Метаболічна дієта (III)
Ефективний час вуглеводів
Вуглеводи рано вранці
Після пробудження організм перебуває в катаболічній (деградуючій м’язи) фазі. Оскільки за останні 8-12 годин не було прийнято їжі, запаси глікогену в печінці значною мірою витрачаються. Для того, щоб забезпечити мозок глюкозою, більша кількість білка розщеплюється з м’язів і перетворюється на вуглеводи в ранні ранкові години. Цей процес посилюється підвищенням рівня гормону кортизолу в організмі.
На практиці це виглядає так: У дні без тренувань вуглеводи споживаються лише на сніданок, а вся кількість (від 40 до 150 г, див. Таблицю 1) відповідно до індивідуального споживання калорій. Натомість у тренувальні дні на сніданок витрачається 1/3 добової кількості вуглеводів, решта 2/3 приймаються рівними частинами до і після тренування. Залежно від добового споживання калорій, це призводить до кількості 30-117 г вуглеводів на сніданок (див. Таблицю 2).
А як щодо накопичення жиру з жиру під впливом інсуліну? Ну, а якщо на додаток до вуглеводів споживається більша кількість жиру, він може природним чином мігрувати в жирові клітини. Однак, якщо сніданок багатий білками із зазначеною кількістю вуглеводів, а також дуже низьким вмістом жиру, цей ризик досить низький. Так би мовити, сильний сніданок, який активізує метаболізм і приводить в дію анаболічні обмінні процеси, не примушуючи накопичувати жир в організмі.
Оптимальні джерела вуглеводів для сніданку
Питання, на яке залишається відповісти, - які вуглеводи найкраще підходять для сніданку. Якщо тут вживають прості цукри, наприклад, булочки з білого борошна з варенням, рівень інсуліну значно зростає. Звичайно, не обов’язково жирувати з нього, але навіщо виробляти надмірно високий і, можливо, також більший приріст інсуліну в поєднанні з придушенням розпаду жиру, ніж абсолютно необхідне?
Складні вуглеводи з низьким та середнім глікемічним індексом піднімають інсулін настільки, щоб стимулювати накопичення тканини в організмі, не блокуючи масового спалювання жиру. Тут ідеально підійдуть вівсяні пластівці, манна каша з спельти, цільнозерновий хліб, фрукти тощо.
Вуглеводи перед фізичними вправами
Цільовий прийом вуглеводів зі змішаним глікемічним індексом (високий, середній та низький комбінований) приблизно за 30-45 хвилин до силових тренувань - у так званій «фазі перед тренуванням» - дає спортсмену кілька переваг: З одного боку, він отримує користь від оптимального енергозабезпечення, оскільки частина вуглеводів швидко потрапляє в кров, частина затримується; це призводить до довгострокового, рівномірного рівня енергії. З іншого боку, результуюче збільшення інсуліну призводить до зменшення розпаду білка під час фізичних вправ (= антикатаболічний ефект інсуліну).
Крім того, досвід культуристів та силових спортсменів, зокрема, показує, що рівень сили на тренуваннях після прийому вуглеводів трохи вищий, що, звичайно, посилює тренувальний стимул. "Їжа перед тренуванням" повинна містити дуже мало жиру, трохи білка та приблизно 1/3 добової кількості вуглеводів, тобто 30-117 г вуглеводів (див. Таблицю 2). Для цього ідеально підходить манна каша на манці, змішана з білковим порошком і фруктами, підсолоджена медом або глюкозою.
Вуглеводи після фізичних вправ
Приблизно через 45-60 хвилин фізичних навантажень рівень кортизолу в крові підвищується. Це можна пояснити тим, що організм інтерпретує тренування як стрес і, відповідно, вивільняє кортизол, найважливіший гормон стресу (крім адреналіну). Як вже пояснювалося, гормон кори надниркових залоз сприяє розщепленню білка. Якщо рівень інсуліну підвищується відразу після тренувань - на «фазі після тренування» - рівень кортизолу падає рефлекторно, як і при сніданку, багатому вуглеводами. Катаболічна фаза закінчується швидше, і анаболічні метаболічні механізми запускаються набагато раніше.
Крім того, важливо якомога швидше поповнити запаси глікогену тренованих м’язів, які були пошкоджені тренуванням. Це прискорює регенерацію і запобігає «розправленню» м’язів (через брак глікогену м’язи виглядають тоншими/«рівнішими», ніж зазвичай, оскільки 1 г глікогену зберігає близько 2,7 г води в м’язовій клітині).
Тут також ніхто не повинен боятися накопичення жиру, тому що якщо крім вуглеводів і білків людина майже не споживає жиру, то збільшення вмісту жиру в організмі не відбувається. Постачання вуглеводів відразу після тренування, "їжа після тренування" також повинна забезпечувати приблизно 1/3 щоденної кількості вуглеводів, тобто ще 30-117 г вуглеводів (див. Таблицю 2). Оптимальний час для цього прийому їжі - в перші 30 хвилин після тренування. Тож найпізніше після душу слід вживати щось багате вуглеводами.
Спортсмени, орієнтовані на результати, грають у безпеку, споживаючи вуглеводи разом з помірною кількістю білка відразу після тренування, наприклад, як тремтіння після тренування. Якщо проводилося лише тренування на витривалість, подальший прийом вуглеводів повинен відбуватися трохи пізніше, приблизно через 45-60 хвилин після закінчення тренування.
Частина 4 серії метаболічної дієти описує важливість високого споживання білка для максимального нарощування м’язів та захисту м’язів.
Детальніше про автора та метаболічну дієту ви можете дізнатись у книзі Стефана Корте: Метаболічна дієта.
_____________________________________________________
Фотографії: Маріо | Джіні
Останнє повідомлення від deNa, 05 квітня 2016 13:41