Метаболічна гнучкість - дієти T-нації та втрата ваги
Метаболічна гнучкість - T-Nation
з Залізна борода »15 вересня 2011 12:05
Гнучкість метаболізму - запорука збільшення м’язової маси та зменшення жиру.
від T-Nation
Нещодавно я отримав дуже цікаву голосову пошту від Адама, одного з моїх нинішніх груп "лабораторних щурів". Він пояснив, що в період з листопада по липень він втратив майже 10 кг жиру в організмі і що його КФА знизився з 17% до 12%, тоді як було додано майже 2 кг м'язової маси.
Скептики серед вас зараз думають: "Звичайно, це називається ефектом новачка". Ну, не забувайте, що Адам наполегливо тренувався більше десяти років, а також залишив важкі змагання як рекордсмен світу. Отже, він настільки віддалений від початківця спортзалу, наскільки ви можете бути.
Крім того, Адам з'їдав багато "поганих" вуглеводів, червоного м'яса та пива, досягаючи цих результатів - і що його результати були лише середніми у порівнянні з усіма лабораторними щурами.
Тепер я маю вашу увагу?
Метаболічна гнучкість: що це за біса?
Метаболічна гнучкість - це здатність перемикатися з одного джерела енергії на інше. Через можливі порушення в попиті та пропозиції енергії, людині потрібна здатність отримувати енергію як з ліпідів, так і з вуглеводів, а також переключатися між ними. Ця здатність - це здоровий стан, який називається гнучкістю метаболізму.
Наші варіанти доставки енергії:
- білка
- Зберігаються вуглеводи (він же глікоген)
- Фетт (ми хочемо це почути! Спали це!)
Теоретично можна також згадати проміжні продукти, такі як лактат. Для простоти ми дотримуватимемось трьох згаданих.
Тільки для того, щоб ви могли спати спокійно: крім екстремальних ситуацій з відсутністю фізичних вправ і дуже низькою кількістю білка в раціоні, оборот білка як нічного палива дуже обмежений. Це зводить наше рівняння до двох основних джерел енергії: жирів (ліпідів) та вуглеводів.
Джерело енергії: вуглеводи жиру
Метаболічна гнучкість - це здатність перемикатися з одного джерела енергії на інше; від жирів до вуглеводів і назад. Метаболічна негнучкість - якраз навпаки; нездатність (або обмежена здатність) перемикатися з одного джерела енергії на інше. Атлетично налаштований побратим може зіткнутися з цим важко, оскільки звільнити жир від тіла жорстоко важко, якщо ви не можете його спалити.
Деякі теорії навіть припускають, що гнучкість метаболізму також відіграє роль у різних процесах захворювання, таких як метаболічний синдром. На додаток до покращеної форми тіла, фактор гнучкості метаболізму може бути навіть здоровим - безпрограшний варіант!
Інсулін - селектор палива
Ключовим фактором розуміння гнучкості метаболізму є розуміння важливої ролі гормону інсуліну. У здоровому стані з нормальним обміном інсуліну люди можуть переходити від спалювання жиру до спалювання вуглеводів і назад.
Прекрасною новиною для нашого “Я круглий, так що?” - м’язових друзів є те, що скелетні м’язи мають великий вплив на загальний енергетичний баланс завдяки своїй метаболічній активності, здатності зберігати глікоген та ліпіди та впливу на чутливість до інсуліну. Більша м’язова маса змушує тіло спалювати більше жирів і вуглеводів, оскільки м’язи дуже вимогливі з точки зору метаболізму.
Вимоги до перемоги
Щоб краще зрозуміти цю концепцію, нам слід зрозуміти дві основні вимоги: годування та голодування.
Гнучкий метаболічно спортсмен може впасти на власний жир під час голодування. Найцікавіше, що люди, які не відповідають метаболізму, можуть це робити - тому піст - це спосіб підвищити гнучкість метаболізму.
На фазі годування рівень інсуліну набагато вищий за рахунок споживаної енергії. Всебічний аналіз історії інсуліну вийшов би за рамки цієї статті, тому тут лише (дуже спрощений) найбільш важливий момент:
Вживання їжі призводить до секреції інсуліну. Інсулін є засобом вибору енергії. Коли рівень інсуліну низький, організм перебуває в режимі спалювання жиру. Високий рівень інсуліну змушує організм переходити в вуглеводний обмін або режим накопичення жиру.
Келлі та співавт. представив результати досліджень осіб, хворих на цукровий діабет 2 типу, які показали, що вони були метаболічно настільки ж гнучкими, як і люди з патологією із надмірною вагою, і що вони отримували відносно мало енергії від спалювання жиру під час відпочинку. Наші худенькі друзі, навпаки, продемонстрували зниження спалювання жиру в умовах із підвищеним рівнем інсуліну, оскільки підвищений інсулін змусив їх перейти з ліпідного обміну на вуглеводний обмін.
Докази метаболічної гнучкості
Одним із способів довести гнучкість метаболізму досліджуваного є введення речовин (інсулін, глюкоза тощо), які впливають на їх метаболічне середовище. Недоліком є той факт, що цей тест може проводитись дуже складно навіть у клінічних умовах, вимагає спеціальних знань і є також дуже інвазивним. Враховуючи, що ін'єкція інсуліну може мати серйозні побічні ефекти, такі як, гм, смерть суб'єкта, безумовно, вказується більш практичний метод.
Умова 1: Високий рівень інсуліну
Напій із сироваткового білка з кількома одиничними вуглеводами на відносно порожній шлунок - ефективний спосіб підвищити рівень інсуліну. Я рекомендую вживати це як сніданок кілька разів на тиждень і спостерігати за фізичною реакцією на нього.
Якщо тоді ви відчуваєте, що збираєтеся розвалитися, то, мабуть, у вас проблема з високим рівнем інсуліну та пов’язаними з цим симптомами втоми. З іншого боку, якщо ви почуваєтесь чудово, вам не потрібно турбуватися про свій інсулін.
Умова 2: Низький рівень інсуліну
Я рекомендую голодувати для цього тесту. Не старий шкільний піст з овочевими соками та сироваткою, ні. Набагато простіше: відсутність споживання калорійних продуктів.
На відміну від деяких тверджень, які ви, можливо, читали в Інтернеті, будь-яке споживання їжі призводить до викиду інсуліну в кров. Кількість виділеного інсуліну залежить від багатьох факторів. Крім того, кожна людина працює по-різному, і я ніколи б не закінчив тут, якби хотів все детально розгадати. Значення інсуліну у досліджуваних охоплюють тут весь діапазон.
У стані голодування в організм не надходить їжа, яка спричиняла б вивільнення інсуліну. Якщо ви виявите, що неможливо тривати довше двох годин, ви, мабуть, не гнучкі щодо спалювання жиру в організмі. Не в хорошій формі, мій товстий друже. Але якщо ви можете це зробити протягом п’яти-шести годин, це набагато краще.
Досвідчені користувачі серед моїх клієнтів створюють цілодобовий період голодування - дослідження показують, що рівень інсуліну є найнижчим через 24 години. Не турбуйтеся про підступні наслідки катаболізму; Кількість м’язового білка, що розщеплюється при катаболічному згорянні під час голодування, незначна і не варта того, щоб піддаватися стресу і таким чином вивільняти більше кортизолу.
Якщо, незважаючи ні на що, ви дійсно переживаєте, тоді просто інтегруйте силові тренування в ліки. Результат - анаболічна відповідь
Якщо ви метаболічно дуже гнучкі, то - більш-менш часте - вживання «поганої» їжі не повинно бути проблемою для вашого організму, оскільки воно може перетворити все в енергію без будь-яких серйозних побічних ефектів.
Спробуйте змоделювати високий та низький рівень інсуліну та відзначте реакцію вашого організму на кожну. Якщо ви відчуваєте себе мочалкою після напою з білками і вуглеводами, то у вас, швидше за все, непереносимість високого рівня інсуліну. Зараз настав час зробити кілька кардіотренувань з низькою інтенсивністю або швидко, оскільки голодування може покращити чутливість організму до інсуліну.
Якщо ви не можете прожити дві години, не поївши, ви заважаєте своєму тілу спалити цей шість пакетів, що маскує. Спробуйте зробити невеликі кроки, щоб збільшити час між прийомами їжі. У мене є клієнти, які роблять цілодобовий піст раз на тиждень, якщо їх метою є втрата жиру та поліпшення метаболічної гнучкості.
Значна частина цієї статті викидає те, що давно відоме як факт, але я закликаю вас експериментувати. Ви можете отримати приємний сюрприз!
- Знайдіть щось важке.
- Підніміть його.
- Їсти.
- Спати.
- Повторити.
Бритвині абс на худого хлопця схожі на справді гарний одяг на повній дівчині.