Метаболічне вікно в бодібілдингу міф Моя думка
Все частіше говорять про важливість метаболічного вікна у зупинці катаболічних процесів та сприянні росту м’язів. Ось стаття, щоб повністю зрозуміти, що це, моя думка щодо цієї теорії та поради щодо необхідної кількості білка та вуглеводів.
Що таке "метаболічне вікно" ?
Термін "метаболічне вікно" означає період після тренування, протягом якого споживання поживних речовин переводить організм з режиму використання запасів (катаболічний стан) на режим росту (анаболічний стан).
Під словом «поживні речовини» ми маємо на увазі білки та вуглеводи, які швидко засвоюються.
Згідно з кількома дослідженнями, довжина метаболічного вікна коливається від 45 хв до 3 годин після тренування.
Катаболічний стан
Для виконання будь-яких фізичних навантажень ваше тіло потребує енергії: в більшості випадків воно забирає цю енергію з запасів глікогену в м’язах. У середньому у спортсмена запаси глікогену становлять від 100 до 170 грамів .
Приблизно через 45 хвилин після початку тренувань запаси глікогену вичерпуються. Для того, щоб забезпечити енергією, необхідною для продовження тренувань, організм починає споживати м’язову тканину (завдяки секреції гормону кортизолу). Цей стан називається катаболічним.
Вуглеводи після тренування
Щоб зупинити катаболічний процес і сприяти росту м’язів (анаболічний стан), тілу потрібен сигнал, що призводить до збільшення рівня глюкози в крові. Найкращий спосіб збільшити цю норму - це вживання швидких вуглеводів.
Коли організм переходить в анаболічний стан, м’язи потребують білка, головного будівельного матеріалу для росту та відновлення м’язів. Ці білки також повинні швидко засвоюватися, оскільки потреба виникає відразу після тренування.
Як підвищити рівень гормону росту ?
Учасники експерименту, проведеного Техаський університет в Остіні були розділені на чотири групи:
- перша група пила воду після тренувань,
- другий - прості вуглеводи,
- третя - білковий коктейль,
- і четвертий - суміш білків і вуглеводів.
Аналіз крові тих, хто приймав білковий і вуглеводний коктейль (0,4 г білка і 1 г простих вуглеводів на фунт ваги), показав, що ці люди мали більш високий рівень росту гормонів, відповідальних за ріст м'язів. .
Чи вірна теорія метаболічного вікна ?
Хоча теорія метаболічного вікна підтримується багатьма дослідженнями, дієта розглядалася лише після тренування, що не зовсім правильно. Сьогодні визнано, що харчування перед тренуванням є важливішим.
Очевидно, що споживання вуглеводів і білків перед (і під час) тренувань допомагає задовольнити енергетичні потреби організму, мінімізуючи при цьому катаболічний процес. Дійсно, у цьому випадку метаболічне вікно не відкривається.
Як сприяти зростанню м’язів
Спортивні фахівці вважають, що найкраще, щоб максимізувати процес росту м’язів, це розділити прийом добавок на три частини: до, під час і відразу після тренування.
Якщо ваша мета - набрати м’язи, тоді щоденне споживання має містити в цілому від 0,6 до 0,9 г білка і 0,6 - 1,9 г вуглеводів на фунт ваги, що становить майже 1000 загальних калорій (звичайно, ці калорії повинні бути враховується при розрахунку споживаних калорій щодня).
Добавки для росту м’язів
За 30-40 хв до силових тренувань слід споживати 0,3-0,4 г білка і 0,3-0,4 г вуглеводів на кілограм ваги; під час тренування загалом від 10 до 12 г білка і від 30 до 45 г вуглеводів; після тренувань 0,3 - 0,5 г білка і 0,3 - 1,5 г вуглеводів на кілограм ваги .
Джерелом білка для коктейлю, який повинен засвоїтися під час тренувань, можуть бути ВСАА або білковий ізолят; до і після тренування: білковий ізолят. Як джерело швидких вуглеводів найкраще вживати декстрозу, фруктозу та сахарозу.
Висновок
Хоча теорія метаболічного вікна має багато переваг, вона має і мінус: дослідження не розглядають харчування перед тренуванням. В даний час ми знаємо, що до та під час тренування харчування набагато важливіше, ніж харчування після тренування.
2 сторінки, які вас зацікавлять: