Метаболічне здоров’я - ви втрачаєте цей важливий квазівітамін

метаболічне

Якщо вам не вистачає холіну, можливо, у вас підвищений ризик метаболічних розладів. Деталі.

Що це таке - бути в хорошому метаболічному здоров’ї? Він не має жодних фізіологічних відхилень, які можуть призвести до хронічних або «цивілізаційних» захворювань: ожиріння, надмірно високий рівень цукру в крові або діабет 2 типу, прихована інфекція, гіпертонія, хронічний стрес. але також жирова хвороба печінки.

Холін - це аміноалкоголь, дуже проста молекула, яка не завжди надходить у достатній кількості через їжу. Однак, якщо вам бракує холіну, ви можете піддаватися підвищеному ризику метаболічних порушень у вигляді тихого, але тривожного захворювання, яке вражає, залежно від країни, від 10 до 40% населення: жирова хвороба печінки або НАЖХП. (при неалкогольній жировій хворобі печінки).

Печінка каже спасибі

НАЖХП може перерости у важку форму, яка називається НАСГ (неалкогольний стеатогепатит), що супроводжується запаленням, фіброзом, іноді цирозом. У деяких, на щастя рідкісних випадках, у пацієнтів з НАСГ розвивається рак печінки.

Хороша новина полягає в тому, що жирову хворобу печінки можна змінити, змінивши дієту та спосіб життя: конкретні поради дає дієтолог-дієтолог Анжеліка Холберт у своїй книзі Дієта NASH.

Дослідження розглядають роль, яку може відігравати холін у профілактиці цієї хвороби та інші. Перш ніж я розповім вам, як природним чином і просто поліпшити свій рівень холіну, я пояснить, чому важливо не закінчуватися.

Люди, які не отримують достатньої кількості холіну з їжею, мають високий рівень запалення та низький рівень адипонектину, молекули, що виробляється жировою тканиною, яка особливо знижує рівень цукру в крові, покращує чутливість до інсуліну в крові, збільшує спалювання жиру.

Дефіцит холіну викликає жирову хворобу печінки у людей і тварин, яка є жировою хворобою печінки, що характеризується підвищенням рівня печінкових ферментів у крові, а також пошкодженням м’язів.

У дослідженні, в якому брали участь 664 чоловіки та жінки, зменшення споживання холіну асоціювалось із збільшенням фіброзу у жінок у постменопаузі з НАЖХП (але не у дітей, чоловіків та жінок у менопаузі). Дослідники роблять висновок, що дефіцит холіну може не тільки впливати на розвиток жирової хвороби печінки, але й погіршувати її перебіг.

Незбалансована дієта із занадто великою кількістю насичених жирів та цукру є фактором розвитку жирової хвороби печінки, але вживання достатньої кількості холіну може захистити навіть при незбалансованому харчуванні.

Це пропонується тестом на тваринах, які отримували холін у поєднанні з 3 речовинами, що мають однакові характеристики: бетаїн, вітамін В12 та вітамін В9. Всі вони є постачальниками молекул, які організм широко використовує: метильні групи (-CH3). Ці метильні групи необхідні для клітинних мембран, для синтезу нейромедіаторів і для регуляції експресії генів. Щури, які отримували комбінацію холіну, бетаїну, вітаміну В12 та вітаміну В9, були захищені від накопичення жиру в печінці, викликаного дієтою з високим вмістом жиру та сахарози.

На сьогодні, однак, жодне клінічне дослідження не перевіряло вплив добавок холіну на НАЖХП у людини. Триває дослідження.

Поживна речовина пам'яті

Що стосується використання холіну, то в організмі не бракує ідей! Холін використовується для синтезу нейромедіатора значного значення, званого ацетилхоліном. Ацетилхолін є основною підтримкою пам'яті. Дослідження на тваринах, проведені під час вагітності та при народженні, чітко показують, що холін бере участь у розвитку гіпокампу, центру пам'яті мозку та здатності запам'ятовувати. З віком у ссавців (і людей) гіпокамп зменшується в розмірах, а пам’ять зменшується; але тварини, які отримують трохи більше холіну, підтримують нормальний гіпокамп і хорошу пам’ять.

Досліджень на людях досі мало. Діти, у яких найбільше бетаїну в крові (речовини, що виробляється в результаті метаболізму холіну), мають кращі мовні навички, а дорослі, які споживають найбільше холіну або мають більш високий рівень, мають кращу пам’ять. Однак інтервенційні дослідження (де деяким добровольцям дають більше холіну) ще не дали остаточних результатів.

Хто загрожує дефіцитом ?

У 1998 р. Інститут медицини США визнав холін найважливішою поживною речовиною та встановив рекомендації щодо дієтичного споживання. Запропоновано адекватне споживання 550 мг на добу для дорослих чоловіків та 425 мг для жінок.

Європейське управління з безпеки харчових продуктів (EFSA) прийняло у 2016 році значення 400 мг на день.

Ці цифри, що враховують лише профілактику захворювань печінки, можуть бути недостатніми, оскільки холін відіграє, як ми вже бачили, багато інших ролей в організмі, і що дослідження виявили, що у деяких із нас із генетичних причин виникають ознаки дефіцит холіну, незважаючи на споживання 550 мг на день.

Незважаючи на це, обстеження дієти, проведене в західних країнах, свідчить про те, що лише 10% населення отримує достатню кількість холіну в межах офіційних рекомендацій. Діти менш схильні до ризику дефіциту, тоді як у жінок до 50 років та вегетаріанців його частіше бракує.

Ось деякі з найважливіших джерел холіну в дієті:

  • Теляча печінка, варена: 431 мг/100 г.
  • Яйце, зварене круто: 226 мг/100 г.
  • Знежирене соєве борошно: 201 мг/100 г.
  • Стейк, варений: 104 мг/100 г.
  • Лосось, варений: 90 мг/100 г.
  • Відбивна зі свинини, варена: 78 мг/100 г.
  • Куряча грудка, варена: 62 мг/100 г.
  • Мигдаль: 52 мг/100 г.
  • Брокколі, варена: 40 мг/100 г.
  • Квасоля, консервована: 31 мг/100 г.
  • Тофу: 28 мг/100 г.

Ми бачимо, що прийом холіну значною мірою залежить від споживання яєць, а по-друге, від споживання білкової їжі, таких як птиця, м’ясо, морепродукти та, меншою мірою, брокколі, бобові (включаючи сою). Включення 1–2 яєць на день як замінника м’яса допомагає досягти рекомендованого споживання холіну. Деякі харчові добавки також містять трохи холіну.