Метаболічні типи Найкраще тренування для вашої статури

Ви вже мали справу зі своїм метаболічним типом? Тут даються важливі поради щодо того, як слід їсти оптимально та як найкраще займатися спортом. Дізнайтеся, чи є ви екто-, мезо- чи ендоморфним - і що це означає для вас!

Ви регулярно тренуєтесь і звертаєте увагу на свій раціон, але схуднення або нарощування м’язів просто не виходить?

Можливо, ви ігноруєте свій тип обміну речовин!

Три метаболічні типи за Шелдоном

У 1950-х роках психолог і лікар доктор. Теорія Вільяма Шелдона про три типи тіла: Відповідно до цього всі люди можуть бути віднесені до однієї з трьох категорій "ектоморф", "мезоморф" або "ендоморф".

Основа своєї моделі: Шелдон проаналізував розвиток сім'ядолей у ембріонів і порівняв їх з подальшою будовою тіла.

Сім'ядолі та статура

У найбільш ранній фазі росту в утробі матері формуються три клітинні шари - Ектодерма (зовнішній шар), мезодерма (середній шар), ентодерма (внутрішній шар) - з яких зрештою виникають різні структури, тканини та органи.

На думку Шелдона, розвиток цих сім’ядолей впливає на статуру та метаболізм кожної людини.

Що мені говорять типи обміну речовин?

Поділ на три типи фігури сьогодні не зовсім безперечний і застарілий з медичної точки зору.

Модель все ще використовується у фітнес-середовищі: вона може допомогти вам покращити своє План тренувань та харчування оптимізувати.

Цілком можливо, що знання вашого індивідуального типу обміну речовин є відсутнім фрагментом головоломки, щоб нарешті досягти бажаного прогресу.

Визначте свій тип фігури

Уважно прочитайте описи нижче та визначте свій тип фігури на основі характеристик. Наші відповідні рекомендації можуть дати вам важливі вказівки для вашого тренування та дієти.

Звичайно, бувають і змішані форми. Просто подивіться, який тип вам найбільше підходить або де у вас найбільше перекриттів.

Тут ви можете побачити огляд трьох типів фігури:

Ектоморф

Ектоморфний тип характеризується швидким метаболізмом і стрункою статурою. Він повільно накладає м’язи або жир і важко набирає вагу.

Ці характеристики роблять вас:

вузька грудна клітка, плечі та стегна
короткий тулуб
довгі, тонкі кінцівки
вузькі ступні і кисті
низький відсоток жиру в організмі
швидший обмін речовин

План харчування для ектоморфного типу

Для ектоморфного типу більше вуглеводів і білків, менше жирів. Збільште споживання калорій, щоб довго набирати масу.

Зверніть увагу на високоякісну їжу, тобто складні вуглеводи, такі як цільнозернові продукти, солодка картопля або рис.

Білки також повинні бути частиною вашого раціону. Важливими джерелами білка є продукти тваринного походження, такі як яйця, кварк або сир, а також продукти рослинного походження, такі як бобові, горіхи або псевдозерни (наприклад, лобода).

Білкові коктейлі після тренувань також можуть бути для вас корисними.

План тренувань для ектоморфного типу

Ваша увага повинна бути чітко зосереджена на силових тренуваннях: суперсети (приблизно 6 - 8 повторень по 5 підходів за вправу) з великими вагами можуть допомогти вам наростити м’язову масу. Зосередьтеся на великих групах м’язів і тренуйтеся три-чотири рази на тиждень.

Ви повинні приділяти своєму тілу достатньо часу для регенерації між тренуваннями. Це єдиний спосіб росту м’язів.

Спорт на витривалість досить контрпродуктивний. Зменште кардіотренажери до одного максимум два рази на тиждень, а потім замість HIIT переходьте до низькоінтенсивних тренувань.

Мезоморф

Мезоморфний тип має атлетичну фігуру, схильний легко нарощувати м’язи, і йому важко підтримувати свою вагу. Чоловіки зазвичай мають сильний ріст волосся.

Ці характеристики роблять вас:

широкі груди і плечі
довгий тулуб
виражена V-форма у чоловіків, X-форма у жінок
великі руки і ноги
відмінні риси обличчя
визначені, сильні м’язи
низький відсоток жиру в організмі (переважно внизу живота та стегон)

План харчування для мезоморфного типу

Збалансоване харчування з достатньою кількістю вуглеводів, жирів та білків - найкращий спосіб для вас - золота середина.

Контролюйте споживання калорій відповідно до своєї мети: якщо ви хочете схуднути, зменшіть споживання, якщо хочете набрати вагу, збільште частку вуглеводів. Для нарощування м’язів слід збільшити споживання білка.

Якщо ви хочете зберегти свою вагу, але все ж хочете трохи змінити свій раціон, можете спробувати періодичне голодування. Загалом: знайдіть здоровий баланс і забезпечте свій організм усіма важливими поживними речовинами.

План тренувань для мезоморфного типу

Що стосується спорту, то ви маєте рацію в золотої середини: поєднання силових та кардіотренувань приносить користь вашій фігурі в усіх відношеннях. Ви формуєте м’язи і підвищуєте свою витривалість.

На додаток до різноманітних тренувань у тренажерному залі, HIIT ідеально підходить для вас. Так само, як бокс, кікбоксинг або бойові мистецтва.

Тренуйтеся три-чотири рази на тиждень і, залежно від того, де ваша особиста мета (тонус, нарощування м’язів або схуднення), зосередьтеся на своїх областях.

Ендоморф

Ендоморфний тип широкий і має повільний метаболізм. Йому легко нарощувати м’язи. Але він також швидко набирає жирову масу.

Ці характеристики роблять вас:

широкі груди, плечі та стегна
сильні кінцівки
великі руки і ноги
кругле обличчя
навряд чи будь-яке визначення м’язів
високий відсоток жиру в організмі
повільний обмін речовин

План дієти для ендоморфного типу

Для ендоморфного типу: більше білків і жирів, менше вуглеводів.

Метою має бути приведення гормонального балансу в рівновагу та посилення спалювання жиру. Щоб схуднути, можна почати з нарощування дефіциту калорій.

У довгостроковій перспективі слід свідомо зосередитися на збалансованому харчуванні високоякісною їжею - великою кількістю свіжих, особливо зелених овочів регіону, добрими джерелами жиру (наприклад, авокадо, горіхи, лляна олія, оливкова олія холодного віджиму) та складними вуглеводами.

Ви можете спробувати веганську кухню один раз і, як правило, слід уникати рафінованого цукру.

План тренувань для ендоморфного типу

Якщо ви хочете схуднути, вам слід зосередитися на силових та витривалих тренуваннях. Ендоморфний тип призначений для тренувань з обтяженням тіла, що зміцнює і стимулює метаболізм.

Ви вже пробували HIIT? В іншому випадку поєднуйте два-три кардіотренажери на тиждень із силовими тренуваннями в спортзалі. Працюйте з помірною вагою та високими повтореннями (від 15 до 20 за вправу, від 2 до 4 підходів).

Силові тренування допомагають підвищити рівень основного обміну речовин і спалити енергію, навіть коли ви відпочиваєте.