Метаболічні тренування - це можливо, щоб пришвидшити ваш метаболізм; Мій Легкий Санте
Метаболічні тренування спрямовані на збільшення споживання калорій та сприяють втраті жиру навіть у стані спокою. Однак існує більше міфів про прискорення метаболізму, ніж існує тактика, яка насправді працює. Деякі міфи можуть бути навіть непродуктивними. Якщо ви думаєте, що спалюєте більше калорій, ніж насправді, можливо, в кінцевому підсумку з’їсте більше, ніж слід.
Що таке обмін речовин ?
Метаболізм - це сукупність фізичних та хімічних процесів, які перетворюють харчові поживні речовини в енергію, необхідну організму для виконання своїх життєво важливих функцій: дихати, перетравлювати або підтримувати температуру тіла.
Метаболізм неможливий без енергії, яку забезпечує їжа. Їжа активізує процеси травлення, що робить можливим засвоєння поживних речовин. А разом із ними ми отримуємо паливо для руху і матеріали для побудови тканин, м’язів та кісток.
Якщо ми приймемо більше енергії, ніж витратимо, ми наберемо вагу. З іншого боку, якщо ми споживаємо більше енергії, ніж споживаємо, ми худнемо.
Міфи про прискорення обміну речовин
Нижче наведено 6 міфів та їх реалії про метаболізм:
1) Певні тренування допомагають збільшити спалювання калорій.
Тренування з вправами високої інтенсивності або анаеробний метаболізм це той, який чергує епізоди інтенсивних фізичних вправ з іншими короткотривалим відпочинком. це є інтервальне тренування з високою інтенсивністю (HIIT) або тренування з інтервалами високої інтенсивності.
За допомогою HIIT ви спалюєте більше жиру за менший час, на додаток до підвищення рівня гормону росту (HGH) в організмі. Це настільки інтенсивно та ефективно, що вам потрібно буде це робити лише від 15 до 20 хвилин.
За допомогою цього типу тренувань ви можете продовжувати спалювати калорії ще годину після тренування, але наслідки після закінчуються на цьому. Як тільки ви перестанете рухатися, ваш метаболізм повернеться до вашого ритму, коли ви відпочиваєте.
Що робити: Не поповнюйте калорії після тренування, очікуючи, що ваше тіло буде продовжувати спалювати калорії протягом решти дня. Ви ризикуєте набрати вагу. Вправляйтеся, щоб залишатися здоровим і заряджати енергією здорова їжа. Не дозволяйте фізичним вправам давати вам привід переїдати висококалорійну їжу та напої.
2) Їжте частіше, але менше їжі.
Розподіл їжі протягом дня може вас врятувати бути занадто голодним і, як результат, переїдання. Якщо ви збільшуєте фізичну активність і не хочете втрачати м’язову масу, їжте білки та омега-3 жирні кислоти.
Що робити: Зверніть увагу на сигнали вашого тіла, коли ви голодні, і їжте, коли є. Обмежте занадто жирні або солодкі закуски.
3) Добре спати корисно для вашого метаболізму.
Гарний сон не прискорює ваш метаболізм, але недостатній сон може призвести до збільшення ваги. Люди, які не висипаються, зазвичай споживають більше калорій, ніж потрібно, можливо, щоб впоратися з відчуттям втоми.
Що робити: організуйте своє життя так, щоб у вас було достатньо часу для сну. Якщо у вас проблеми зі сном, знайдіть способи розслабитися перед сном і підготуйте свою кімнату, щоб було зручно спати. Порадьтеся зі своїм лікарем, якщо поради щодо кращого сну не допоможуть.
4) З віком ми набираємо вагу, оскільки метаболізм сповільнюється.
Хоча це правда, що метаболізм у людей похилого віку повільніший, ніж у людей молодого віку, більша частина збільшення ваги що відбувається з віком через зменшення активності. Робота та сім'я займають вправи на другому місці. Ми не так сильно рухаємося, втрачаємо м’язи і набираємо вагу.
У міру дорослішання у нас можуть виникати проблеми з регулюванням розмір їжі. Після важкої їжі молоді люди, як правило, їдять меншу кількість, поки їх організм не витратить калорії. Це природний контроль апетиту здається, з віком зникає.
Що робити: У міру дорослішання важливо робити вправи щоденними звичками. Залишаючись активними та харчуючись невеликими порціями здорову їжу, ви уникатимете набору ваги з віком.
5) Збільшення м’язової маси допомагає споживати більше калорій і худнути.
М’язи спалюють більше калорій, ніж жир. Отже, чи нарощування м’язів стимулюватиме метаболізм? Так, але лише в незначній мірі. Більшість людей, які це роблять регулярні фізичні вправи набрати лише кілька грамів м’язів. Мало зробити велику різницю в кількості спалених калорій.
Плюс, коли активно не використовуються, м’язи спалюють дуже мало калорій. Велику частину мозку, серця, нирок, печінки та легенів припадає основна частина споживання метаболізму.
Що робити: підняття тягарів для зміцнення м’язів і кісток, але не для схуднення.
6) Вживання певних продуктів може пришвидшити метаболізм.
Вживання таких продуктів, як зелений чай, кофеїн та гостра їжа, не допоможе вам схуднути. Деякі з цих продуктів можуть трохи стимулювати ваш обмін речовин, але недостатньо, щоб змінити вагу.
Що робити: вибирайте продукти відповідно до їх харчових якостей та смаку.
Запам’ятайте основні основи здорового життя: регулярні фізичні вправи, збалансоване харчування та здоровий спосіб життя.
Каулі М.А., Браун В.А., Консидайн Р.В. Ожиріння: проблема та управління нею. У: Jameson JL, De Groot LJ, de Kretser DM, et al, eds. Ендокринологія: дорослі та дитячі. 7-е видання Філадельфія, Пенсільванія: Elsevier Saunders; 2016: глава 26.
Hodgson AB, Randell RK, Jeukendrup AE. Вплив екстракту зеленого чаю на окислення жиру в спокої та під час фізичних вправ: докази ефективності та запропоновані механізми. Adv Nutrl. 2013; 4 (2): 129-140. PMID: 23493529
Klein S, Romijn JA. Ожиріння. У: Melmed S, Полонський К.С., Ларсен П.Р., Кроненберг Х.М., ред. Вільямс Підручник з ендокринології. 13-е вид. Філадельфія, Пенсільванія: Elsevier; 2016: глава 36.
Whiting S, Derbyshire EJ, Tiwari B. Чи можуть капсаїциноїди допомогти підтримати управління вагою? Систематичний огляд та мета-аналіз даних про споживання енергії. Апетит. 2014; 73: 183-188. PMID: 24246368