Метод 10х10
Цей дуже відомий метод тренувань був використаний німецькими культуристами в 1970-х рр. Шарль Полікін популяризував його в липні 1996 р., Запустивши свою програму збільшення м’язової маси „Німецькі тренінги за обсягом”. З тих пір цей протокол став чудовою класикою у ваговій кімнаті. У цій статті я даю вам свою думку щодо цієї програми та пропоную вам модифікований метод для покращення оптимізації м’язового об’єму.
Метод Чарльза Полікіна 10 × 10
Якщо ви не знаєте, Чарльз Полікін - це канадський тренер, визнаний у світі бодібілдингу і який написав кілька книг на цю тему.
На папері цей метод полягає у виконанні за один сеанс 10 підходів по 10 повторень із 60 секундами відновлення на одній вправі (бажано поліартикулярній). Метою є поліпшення гіпертрофії та збільшення обсягу м’язів.
На практиці обсяг тренувань є занадто низьким. Всього 100 повторень на одній групі м’язів і фактичний МР, який неможливо підтримувати через занадто коротке відновлення. Цей метод гіпертрофії 10 × 10 сприяє застою та здатності молочної витривалості на користь глибокої оптимізації м’язової маси (розпад м’язової тканини та ресинтез). Однак цікавий метод для людей, у яких дуже мало часу на тренування і які хочуть сприяти швидкій перевантаженості.
Метод Шарля Полікіна 10 × 10: технічний аркуш
- дуже сильний затор за рекордний час
- збільшення молочної здатності до витривалості
- одноманітність
- низький обсяг тренувань
- одинарний робочий кут
- незначний вплив на оптимізацію м’язової маси
Тривалість циклу: 4 тижні
Негайні наслідки: 1 день
Відстрочені ефекти: 4 тижні
Модифікований метод 10 × 10
Ця модифікована програма є синергією кількох варіантів, пов’язаних з базовою структурою 10 × 10. Він заснований на фізіологічних концепціях, завдяки чому гіпертрофічний ефект 10 × 10 дуже чітко посилюється. Ця програма стирає та покращує багато недоліків традиційного методу (обсяг тренувань, кути вправ, обсяг сеансу тощо). Цей вдосконалений 10 × 10 не може заздрити багатьом програмам «нарощування м’язів». Простий та ефективний, це дозволить швидко оптимізувати об’єм м’язів.
Просувайте справжні суми
Справжній 10 × 10, який популяризував Чарльз Полікін, базується на сучасних сучасних даних. Тобто використовуйте максимальне навантаження, яке дозволяє зробити 10 повторень, перш ніж досягти м’язової та нервової недостатності. Точність часу відновлення є кращою на користь збереження фактичної норми відновлення. У цьому конкретному випадку, якщо час відновлення занадто короткий (60 секунд), спортсмен досягне порогу, який не дозволяє йому відтворити однакову інтенсивність у наступних серіях. Він зменшить навантаження, щоб прибути в кінці сесії з 10 RM, що дуже відрізняється від його фактичних 10 RM.
Однією з різновидів 10 × 10 є використання його справжнього RM.
Для цього ми збільшуємо час відновлення (від 3 до 4 хвилин), щоб сприяти ресинтезу АТФ. Справжнє МР тренування приносить більший тоннаж і покращує оптимізацію м’язової маси (гіпертрофія міофібрили).
Розщеплений метод
Справжні 10 × 10 - це тренування групи м’язів в одній поліартикулярній вправі. Ми виконуємо 10 підходів по 10 повторень на загальну кількість 100 повторень у вправі. Обрані волокна сильно виснажуються, але недоліком є те, що використовується лише один робочий кут.
Розділення 10 × 10 дозволяє змінювати кути нахилу та уникати монотонних тренувань.
Наприклад, ми можемо виконати:
Вправа 1 (поліартикулярне): 5 х 10
Вправа 2 (поліартикулярне): 5 х 10
або
Вправа 1 (поліартикулярне): 4 х 10
Вправа 2 (поліартикулярне): 4 х 10
Вправа 3 (моносуглобова): 2 х 10
Обсяг тренувань
Справжні 10 × 10 мають занадто малий обсяг тренувань із загальною кількістю 100 повторень на групу м’язів.
Моя програма об’ємом м’язів 10 × 10 виграє від збільшення обсягу тренувань, що покращує м’язовий стрес і деградацію тканин.
Модифікований метод 10 × 10: технічний аркуш
Переваги:
- сильні затори
- швидке збільшення об’єму м’язів
- групи м’язів, що використовуються з різних сторін
Недолік:
Тривалість циклу: 5 тижнів
Негайні наслідки: від 3 до 4 днів
Відстрочені ефекти: 5 тижнів
Модифікований метод 10 × 10: приклад сеансу
Сесія: ПЕКТОРАЛИ/ТРИЦЕПС
- Розроблена похила планка 5 x 10 RM (від 2'30 до 4'00)
- Гантель для жиму лежачи 5 x 10 RM (рекуперація від 2'30 до 4'00)
- Метелик 5 x 10 RM (2'00 до 2'30)
- Провал бюста вправо 4 x 10 RM (від 2'00 до 2'30)
- Подовжувач високого шківа до планки 4 x 10 RM (від 2'00 до 2'30)
Я рекомендую тренуватися з реальними 10 RM. Ми починаємо сеанс, виконуючи перші два набори з інтервалом відновлення від 1,30 до 2,30. Коли настає м’язове та нервове виснаження, ми подовжуємо час відновлення з 2:30 до 4:00, щоб зберегти фактичну МР. Завдання - підтримувати навантаження від початку (1-й сет) до кінця вправи (5-й сет). Особисто мені вдається підтримувати постійне навантаження з відновленням 2'30/3'00.
Я трохи збільшив обсяг тренування зі 100 повторень (програма Чарльза Полікіна 10 × 10) до 150 повторень на великих групах м'язів.
Я розмістив загалом 80 повторень на малих групах м’язів. Ця модифікація однозначно покращує гіпертрофію м’язів.
Тренінг я розділив на кілька вправ для суглобів та одну вправу для моносуглобів. Ми прагнемо опрацювати м’язи з усіх цих кутів.