Метод HIIT для набору м’язів та спалювання жиру
У практиків бодібілдингу/фітнесу різні цілі: набрати м’язи та/або схуднути. Робити обидва одночасно можна. Однак для досягнення цього вам доведеться підняти тренування на наступний рівень, тобто збільшити інтенсивність. Далі йде більше для досвідчених практиків, ніж для початківців. Тому що, ми ще раз зацікавимось HIIT. Я вже обговорював це в попередній статті. Оскільки наближаються великі виїзди у відпустку, посилення інтенсивності сеансів може бути корисним для вас, щоб піти на пляж 😉
Як нарощувати м’язи і спалювати жир одночасно ?
Щоб схуднути (спалити жир), багато хто додає кардіотренування крім силових тренувань. Кардіо має величезні переваги і може допомогти вам спалити жир. Однак різницю зробить інтенсивність. І HIIT не тільки працює на м’язові волокна, але й спалює більше калорій, ніж звичайний кардіо-сеанс.
HIIT кількома словами:
HIIT (високоінтенсивний інтервальний тренінг) - це тренувальний метод, який складається з чергування фаз інтенсивних та коротких активностей та повільніших фаз, де інтенсивність нижча (період відновлення або відпочинок). Деякі методи, такі як протокол Табата або Фартлек, стали дуже популярними серед деяких практикуючих.
Багато досліджень показали ефективність HIIT порівняно з традиційними кардіотренуваннями. Тренування з високою інтенсивністю дозволять спалити більше калорій (таким чином схуднути), а також набрати м’язи.
Чому HIIT спалює більше жиру, ніж традиційні кардіотренажери
Традиційні кардіо вправи - це аеробні заходи. Тобто організм використовує кисень як джерело енергії. HIIT - це анаеробна активність, що означає, що організм змушений використовувати свої запаси, як м’язовий глікоген, щоб використовувати його для енергії. Це тому, що інтенсивність HIIT така, що кисню вже недостатньо для виробництва енергії. Втрата жиру спричинена тим, що організм використовує свої запаси під час фізичних вправ.
Нарощуйте м’язи, щоб спалювати більше калорій
Стимулювання м’язів та набір м’язів - це запорука спалювання більшої кількості калорій. І чи хочете ви схуднути чи набрати м’язи. Ідея полягає в тому, щоб мати більше м’язів і менше жиру.
Традиційне кардіо використовує мало м’язів. Тому він не ідеальний для підтримки м’язової маси. І ще гірше: це не діяльність, яка дозволяє набирати м’язи.
Ми повинні стимулювати м’язи !
Тренування з обтяженням все більше і більше навантажуватимуть м’язи. Тіло використовує енергію для напружених м’язів, щоб допомогти їм відновитися та рости. Зверніть увагу, що чим більша кількість використовуваних м’язів, тим більший метаболічний ефект. Іншими словами, це означає, що ви будете спалювати більше калорій під час тренування. Ви можете поєднати метод HIIT з бодібілдинг. Однак потрібно буде тренуватися з розумом та пильністю, оскільки це дуже тяжко для організму, який потребуватиме більшого відновлення.
Інтенсивність = коротший сеанс
На відміну від того, що можна подумати, коротший сеанс може бути ефективнішим, ніж довший.
Щоб спалити більше жиру, потрібно змінювати вправу або інтенсивність. Тут знову ІІІ переважає над кардіо. Дійсно, якщо ви ніколи не змінюєте спосіб роботи, організм неминуче звикає до цього. І ваш 45-хвилинний кардіо-сеанс буде з часом менш ефективним.
Як ми побачили трохи вище, метод HITT дозволяє чергувати інтенсивні та короткі послідовності та повільніші та довші послідовності. Нашим тілам дуже важко адаптуватися до цієї зміни інтенсивності. Зрештою, ви спалите більше калорій, нарощуючи м’язи.
HIIT змушує організм використовувати свої запаси для подальшого стимулювання спалювання жиру. Коротше кажучи, для досягнення кращих результатів ми повинні постійно накладати на організм нову стимуляцію.
Нарешті, тривалі кардіо сеанси можуть бути непродуктивними. Вони насправді можуть спричинити рівень тестостерону і підвищення кортизолу. Ускладнює втрату жиру та нарощування м’язів.
Зустріньте ефект післяопіку
HIIT, звичайно, допомагає спалювати калорії під час фізичних вправ, але також спалює калорії в спокої.
Під час фізичних навантажень організм використовує поживні речовини, що потрапляють в організм АТФ (аденозинтрифосфат). Це виробляється різними способами:
- З киснем під час аеробної діяльності.
- З глікогеном під час анаеробної активності.
HIIT або тренування на опір - це анаеробна діяльність. Інтенсивність вправи збільшить потребу в кисні після тренування. Коротше кажучи, оскільки ви спожили занадто багато кисню, це створить кисневий борг ... Іншими словами, це означає, що організм поглине більше кисню, щоб покрити цей борг. Це явище називається постінтенсивним поглинанням кисню після вправ (EPOC).
EPOC спалює до 15% більше калорій.
Зрештою, чим інтенсивніше ваше заняття, тим більший заборгованість киснем, більший заборгованість киснем і тим більше калорій ви спалите.