Метод LOGI у перевірці ЗДОРОВ’Я ЧОЛОВІКІВ

Дієта з низьким вмістом вуглеводів Перевірка методу LOGI

Ви нарешті хочете схуднути в довгостроковій перспективі і підтримувати свою вагу? Звичайно! Тоді покладайтесь на метод LOGI. Ця дієта з низьким вмістом вуглеводів зробить вас потужним, здоровим і струнким

Що таке LOGI?

"Для того, щоб схуднути в довгостроковій перспективі та уникнути ефекту йо-йо, ніколи не слід повідомляти організм про дефіцит", - каже доктор. Ніколай Ворм, дієтолог, автор і засновник так званого методу LOGI. "Тоді він не буде включати свою програму заощаджень та зменшувати споживання енергії". Ось чому дуже важливо бути оптимально забезпеченими всіма необхідними поживними речовинами і бути насиченим постійно. Все це враховує метод LOGI. LOGI розшифровується як "Низькоглікемічна та інсулінемічна дієта". Що по-німецьки означає щось на кшталт "дієтичний метод, що сприяє зниженню рівня цукру в крові та інсуліну". Простою мовою: прийом їжі за методом LOGI лише незначно підвищує рівень цукру в крові та рівень інсуліну.

Глікемічний індекс та глікемічне навантаження

logi

1) Глікемічний індекс (ГІ): Глікемічний індекс (також коротко називається Glyx або GI) вказує на те, як швидко і наскільки вуглеводи впливають на рівень цукру в крові та пов'язане з цим вивільнення інсуліну. Їжа з низьким ГІ підтримує рівень цукру в крові на стабільному рівні, який допомагає довше залишатися ситим і менше їсти. І навпаки, продукти з високим глікемічним індексом призводять до зростання рівня цукру в крові - і цього слід запобігати, наскільки це можливо, дієтою LOGI. ГІ вважається низьким до 55, значення від 56 до 69 середнім та від 70 як високим. Звучить логічно і легко реалізувати, але, на жаль, є одна проблема з концепцією Glyx: кількість, тобто розмір порції їжі, не враховується. Отже, в гру вступає друге значення: глікемічне навантаження.

2) Глікемічне навантаження (GL): Глікемічне навантаження вказує на рівень цукру в крові та інсуліну тих порцій та вуглеводів, які фактично споживаються. Глікемічне навантаження 10 вважається низьким, значення від 11 до 19 знаходяться в середньому діапазоні; GL від 20 і більше вважається високим. Глікемічне навантаження продуктів, які ви їсте протягом дня, можна підсумувати. Якщо це нижче 80, це вважається низьким. На 120 і вище він занадто високий. Не хвилюйтеся, вам не потрібно розраховувати глікемічне навантаження кожного прийому їжі! Просто віддайте перевагу продуктам з низьким глікемічним індексом, які є низьковуглеводними продуктами, такими як овочі, яйця, риба та м’ясо. Зменшіть кількість рису, макаронних виробів, картоплі та цукру. Якщо ви жадаєте вуглеводної їжі, віддайте перевагу цільнозерновим продуктам з високим вмістом клітковини. Якщо ви не впевнені, ви можете скористатися нашим Таблиці Glyx шукати значення.

Рівні піраміди LOGI

Піраміда LOGI допомагає легко впроваджувати дієту LOGI у повсякденному житті, адже з першого погляду зрозуміло, що може бути на вашій тарілці в майбутньому.

Рівень 1: фрукти та овочі
Основа харчування LOGI Найнижчий рівень піраміди LOGI - це продукти, які можна і слід часто вживати в їжу LOGI. З одного боку, тут є овочі, гриби, салат і фрукти *. Всі вони мало впливають на рівень цукру в крові, але все ж насичують надовго і забезпечують важливими вітамінами, мінералами та здоровою клітковиною. Харчові волокна регулюють травлення і позитивно впливають на рівень цукру в крові. Клітковина набрякає в шлунку і, таким чином, викликає відчуття ситості. Фрукти, овочі та салати в основному містять воду та клітковину, що робить їх низькокалорійними в цілому. Подумайте про ці продукти як про важливі продукти харчування, оскільки їх обсяг насичується. Завжди поєднуйте їх - особливо салати - із здоровими жирами, такими як оливкова олія, ріпакова олія, олія волоського горіха, лляна олія та масло. Їжа рівня 1 повинна займати близько двох третин вашої тарілки.

* Віддавайте перевагу фруктам з низьким вмістом цукру, таким як ягоди, папайя, яблука, ківі та Ко. Банани, виноград або ананаси менш придатні.

Як перевести дієту на ЛОГІ

Перш за все, здорове харчування означає задоволення ваших потреб необхідними поживними речовинами. Ви можете зробити це автоматично за допомогою методу LOGI, якщо дотримуєтесь золотого правила здорового харчування: їжте різноманітно, збалансовано та помірковано! Ось найкращі поради щодо успішної зміни дієти за принципом LOGI:

1) Планування - це все: Приготування їжі за принципом LOGI не є складним. Тим не менше, сплануйте своє харчування на наступний день напередодні і вчасно отримайте необхідну їжу.

2) Встановіть реалістичні цілі: Якщо ви звикли їсти необмежену кількість зерна (хліб, макарони тощо), немає сенсу робити радикальний розріз за ніч думаю. Ставте невеликі, досяжні цілі. В обід спочатку поміняйте гарніри на користь овочів та салату або бобових. На сніданок зменште кількість хліба до тонкої скибочки цільнозернового хліба. Якщо ви поступово заміните найбільш сумнівні вуглеводні носії протягом більш тривалого періоду часу, у вас буде менше проблем із початком дієти LOGI.

3) Зробіть це легким для себе: Замість того, щоб подавати типові вуглеводні гарніри як наповнювачі шлунку, як раніше, зменште їх порції та насолоджуйтесь великою кількістю овочів із гарним шматочком м’яса або ароматно приготовленим рибним філе з основними стравами. Завдяки клітковині та її обсягу овочі швидко і добре наповнюють вас, а білок з м’яса та риби забезпечує тривале насичення. На додачу до цього, при такій їжі ваше тіло отримує стільки здорових життєво важливих речовин, що ви можете витягувати з нього енергію без калорій і не спати.

3) Корисні жири: Якщо до кожної страви додати вершки, крем-крем або жирний сир, ви не будете ні худішими, ні здоровими. Використовуйте на кухні оливкову олію, ріпакову олію, горіхове або лляне масло. Вони змащують жировий обмін і роблять вас у формі!

Порада за посиланням: Експерт LOGI Ніколай Ворм в інтерв’ю на цю тему ЛОГІ і жир

4) Добовий раціон білка: Їжу, багату білками, можна включати в кожен прийом їжі щодня, але в помірних кількостях. Першим вибором м’яса та м’ясних продуктів завжди є нежирні варіанти. Навіть з молоком та молочними продуктами, вам слід уникати особливо жирних та вершкових продуктів і віддавати перевагу нормальним жирам із 3,5 відсотками жиру.

5) повно овочів: Три-п’ять порцій салату або овочів на день є ідеальними. Одна порція (коли її не готують) відповідає - принаймні - жмені. Довідкове значення - це рука поїдача, а не рука того, хто готує! Їжте частину овочів у сирому вигляді, особливо салати, помідори, огірки, моркву, перець, кольрабі та ін. Немає верхніх обмежень кількості: Ви можете їсти свою начинку з овочів - сирих і варених - до душі, не турбуючись про тонку лінію. Накладений платіж бажаний! Якщо ви хочете схуднути за допомогою LOGI, краще обмежитися двома порціями фруктів на день.

Приготування ЛОЖІ: ЛОГІ на практиці

1. Сніданок за принципами LOGI
Ви зрозуміли основні основи дієти LOGI, тепер мова йде про практичну частину. І все починається з питання: як виглядає сніданок згідно LOGI?

2. Обід за принципами LOGI
Досвід показав, що обід виявився найпростішою вправою для тих, хто вперше вступив у LOGI. На обід LOGI доступний увесь асортимент звичайних страв: М'ясні страви з птиці чи риби з гарніром до різних овочів та/або салатів. Ви можете їсти до душі, якщо відмовитесь від крохмалистих гарнірів, таких як хліб, рис, макарони, картопля тощо. Принцип LOGI також можна застосовувати до їжі в ресторанах та в дорозі. А що там для десерту? Класичним десертом, будь то на обід чи вечерю, є італійська традиція: сир з фруктами!

3. ЛОГІ вечеря
Як не дивно, але вечеря виявилася особливо складною на практиці LOGI. Бо в Німеччині принаймні вечіркоровай Традиція. Вечеря зазвичай є холодною - з основою хліб, а також м’ясні нарізки або сир, помідори та огірки тощо. Звикання може зайняти деякий час, але хороший сир також чудово смакує сам із помідорами, перцем або огірками. Або ви можете вибрати солодший варіант з виноградом або іншими фруктами. Якщо ви хочете, щоб він був швидким і корисним, а також дешевим, тоді настав час для рибних консервів. Сардини в оливковій олії! Або скумбрія або тунець. Додайте трохи паприки, помідорів та огірка. Для тих, хто віддає перевагу теплому ввечері, те саме стосується того, що вже було сказано про обід - головне, щоб вуглеводів не було в достатку.

Порада за посиланням: А як щодо келиха вина чи обов’язкового вечірнього пива? Прочитайте тут, що може запропонувати експерт Ніколай Ворм ЛОГІ та алкоголь каже

4. Закуски LOGI для перерви

Яйця, зварені круто, - хороша закуска LOGI. Ви завжди можете приготувати їх у холодильнику - вони також ідеально підходять для пересування. Звичайно, завжди є шматочки фруктів та овочів, також із вершковим сиром чи чимось подібним. Арахісове масло/інше горіхове масло (мигдальне масло) також підходить як занурення для овочевих паличок Просте, але трохи складніше: залишки від холодного м’яса, птиці або риби можна зберігати в холодильнику до двох днів. Якщо ви голодні, оберніть невеликими порціями салат або капустяне листя і насолоджуйтесь. Улюблені LOGI для маленького апетиту "на виїзд" - це горіхи. їжте калорійність горіхів! Той, хто їсть їх як окремий прийом їжі або як перекус між прийомами їжі, може бути оптимально ситим і задоволеним, не ризикуючи споживати занадто багато енергії. Але також довговічні ковбаски або спеціальні білкові батончики (у спортивних магазинах) - важливо звернути увагу на вміст вуглеводів! - може бути включений для зміни. Ці продукти багаті білком і упаковуються в зручний для споживача спосіб, їх можна легко порціонувати, а також вони доступні майже скрізь. Ось огляд найкращих закусок LOGI:

  • 25 г (1 жменька) горіхів
  • 200 мл (1 склянка) пахта або сироватки
  • 150 г натурального йогурту
  • 200 мл (1 склянка) томатного соку з Tabsco
  • 1 шматочок темного шоколаду
  • 1 варене яйце
  • 100 г сиру
  • 150 г нежирного кварку
  • 1 скибочка твердого сиру
  • і звичайно фрукти та овочі

Що робити, якщо ви жадаєте солодощів? Якщо ви зголодніли до солодких речей між ними або якщо хочете трохи солодкого, щоб змусити вас забути апетит до шматочка пирога з кавою в другій половині дня, улюбленим є чорний шоколад, темний шоколад. Це мало цукру і багате білком і жиром. Але в ньому повинно бути не менше 70 відсотків какао-бобів. Зазвичай його невеликого шматочка досить, щоб заглушити цю солодку атаку.

Найкращі рецепти LOGI

Висновок: Переваги методу LOGI

  • Порівняно низька щільність енергії гарантує, що ви можете їсти більшу кількість, не споживаючи занадто багато калорій
  • Багатий на корисні для здоров’я вітаміни, мінерали та фітохімікати, які стимулюють обмін речовин та спалювання жиру
  • Хороше і тривале почуття ситості
  • Нескладний контроль ваги
  • Рівень цукру в крові лише мінімально підвищується і залишається стабільним у ідеальному діапазоні
  • Низька секреція інсуліну (зменшує ризик розвитку діабету 2 типу)
  • Метод Логі сприятливо впливає на ліпіди крові та підтримує низький тиск
  • Насолода та якість життя підвищуються

Екотрофолог доктор Ніколай Ворм, засновник методу LOGI, каже: "Жир здоровий, це залежить лише від суміші". Чоловіче здоров’я говорить йому про його незвичайні тези

Позбавлення від кілограмів не повинно бути нестерпним - навпаки, воно може бути і смачним. Ось доказ: найкращі рецепти LOGI з низьким вмістом вуглеводів

Це робить зелений чай справжнім дивом для схуднення та зміцненням здоров’я

Ми розповімо вам, як насправді виглядає здоровий обід