Метод Монтіньяка та поняття глікемічного індексу
Документи
1 Метод Монтіньяка та концепція глікемічного індексу Мішель Монтіньяк класифікує продукти відповідно до їх глікемічного індексу (ГІ). Він вимірює здатність вуглеводів підвищувати рівень цукру в крові. Американський дослідник Дженкінс розробив шкалу глікемічного індексу. Для його складання він довільно дав значення глюкози 100. Це значення відповідає всмоктуванню кишечником споживаної глюкози пропорційно 100%. Існує кілька класифікацій глікемічних індексів. Монтіньяк ділить їх на три категорії:
Низький ГІ, менше або дорівнює 35; Середній ГІ, від 35 до 50; Високий ГІ, більше 50. Приклади продуктів із високим глікемічним індексом:
IG 110: пиво IG 100: глюкоза IG 95: картопля фрі, рисове борошно IG 90: біле борошно IG 85: попкорн IG 70: цукор, рис, газовані напої (кола), чіпси, полента IG 65: напів борошно -цільна пшениця, житній хліб, чорний хліб, кукурудза, ананас в сиропі IG 60: банани, каштани, борошно грубого помелу, піца IG 55: Кетчуп, персики в сиропі, суші, папайя Приклади продуктів із середнім глікемічним індексом:
IG 50: ківі, ананас, манго, коричневий рис, макарони з цільного борошна, яблучний сік (без цукру) IG 45: цільні зерна, кокос, тост, зелені банани, виноград, кріп IG 40: вівсянка, масло арахіс, чорнослив, морквяний сік без цукру Приклади продуктів із низьким глікемічним індексом:
IG 35: курага, апельсини, сливи, яблука, персики, селера, йогурт IG 30: свіжий сир, морква, мандарини, клементини, знежирене молоко, соєве молоко, груші, грейпфрути, помідори, ріпа, варення без цукру IG 25: соєве борошно, хумус, вишня, полуниця, малина, насіння гарбуза IG 20: соєвий йогурт, лимонний сік без цукру, какао-порошок IG 15: шпинат, тофу, гарбуз, перець, оливки, салат, соя, капуста, Брюссельська капуста, брокколі, цвітна капуста, огірок, цибуля, гриби, імбир, горіхи, мигдаль, арахіс, зародки пшениці IG 10: авокадо IG 5: ракоподібні (омари, омари, краби), оцет, спеції (перець, петрушка, орегано, базилік, кориця, ваніль) IG 0: м'ясо (яловичина, курка), чай, кава (без цукру), морепродукти.
2 принципи методу Монтіньяка Перший принцип полягає в тому, щоб продемонструвати неефективність низькокалорійних дієт. Монтіньяк рекомендує виключати продукти з високим глікемічним індексом (наприклад, картопля, морква, буряк), що сприяють високому виробленню інсуліну, що призводить до надлишку енергії, яка перетворюється на жир. Другий принцип заснований на виборі продуктів відповідно до їх харчової цінності:
Зазначені вуглеводи (цукри та вуглеводи) - це ті, що мають низький і дуже низький глікемічний індекс; Ліпіди вибиратимуться залежно від природи жирних кислот: - найбільш насичені поліненасичені жирні кислоти (містяться в рибі) та мононенасичені жирні кислоти (оливкова олія);
2- уникатиме насичених жирних кислот (вершкового масла, м’ясного жиру);
Білки вибиратимуть залежно від їх походження (рослинного чи тваринного походження) та того, як вони діють на організм.
Етапи дієти Монтіньяк Фаза 1: втрата ваги Ця стадія відрізняється залежно від кількості кілограмів, яку кожна людина хоче скинути. Таким чином, ви можете вибрати:
меню з переважно білково-ліпідною їжею на основі м’яса та риби з дуже низьким глікемічним індексом (нижче 35); меню з переважно вуглеводно-білковою їжею, яка містить мало полі- та мононенасичених жирів і яка не має насичених жирів. Вживатиметься їжа з глікемічним індексом нижче 50. Щоденне меню має складатися з трьох основних страв: ситного сніданку, звичайного обіду, легкої вечері та двох закусок. Фрукти слід їсти за півгодини до їжі. Цукор та білий хліб на цій фазі суворо заборонені, як і борошно (картопля, рис, макарони тощо) та алкоголь. Що стосується кави, ви можете вибрати кофеїн. Меню за замовчуванням відсутні. Дозволену їжу можна поєднувати так, як бажає кожен, дотримуючись рекомендації не асоціювати при одній їжі вуглеводи з ліпідами або тваринні білки. Наприклад, на сніданок ви можете вибрати:
цільнозерновий хліб з варенням без цукру; цільного зерна; йогурт нежирний; яйця; слабка шинка; сир; кава без кофеїну; що ти маєш. Обід може містити:
риба та нежирне м’ясо всіх видів; яйця; сир; всі види овочів, крім картоплі та буряка. Вечеря схожа на обід, але трохи легша. Ви можете вибрати:
овочевий суп; коричневий рис; овочевий салат; яйця; 0% жирного сиру. Якщо обід включав білок і жир, за вечерею ви будете споживати вуглеводи з індексом нижче 50. Етап 2: підтримка На цьому етапі ви повинні зосередитися на підтримці ваги, яку вдалося досягти на першій фазі. Ви маєте більше свободи у виборі продуктів, але все одно потрібно бути дуже обережним і не перестаратися. Ось кілька правил, яких слід дотримуватися на цьому етапі:
їсти хліб слід лише на сніданок і вибирати лише хліб з непросіяного борошна; продовжувати їсти нежирне м’ясо та рибу; пити тільки знежирене молоко; не вживати цукор; продовжуйте уникати алкоголю. На цій фазі дозволяється споживання вина, але в помірних кількостях;
3 випивати 2 літри води щодня; будьте дуже обережні з солодощами; Хоча на цьому етапі допускаються деякі солодкі спокуси (наприклад, шоколадний мус), споживати їх слід в помірних кількостях. В ідеалі замінити їх фруктами.
Реалізація першого етапу сніданку Мішель Монтіньяк пропонує нам два варіанти сніданку, ліпідний сніданок та вуглеводний сніданок. Вуглеводний сніданок - Цей сніданок складається з хороших вуглеводів і характеризується відсутністю будь-яких ліпідів. Це рекомендований сніданок для отримання енергії на цілий день. Вуглеводний сніданок включає: фрукт (з’їдений за 30 хвилин до залишку їжі) цільнозерновий (цільний, нерафінований) чорний хліб або цільнозерновий сир з 0% жирною кавою без кофеїну або нежирний чай з 0% синтетичним підсолоджувачем Ліпідний сніданок - Цей сніданок складається з білків та ліпідів і рекомендується, коли ви знаходитесь далеко від дому, оскільки його легше придбати. Білково-ліпідний сніданок складається з: яєць, шинки, сосисок або шинки, сиру, кави без кофеїну або слабо-сметанного чаю
Обід Обід завжди матиме білково-ліпідний характер. Обід може складатися з: овочів та овочів, дозволених з сиром над м’ясом Вечеря Мішель Монтіньяк пропонує два варіанти вечері, білково-ліпідну вечерю та вечерю на основі хороших вуглеводів. Вуглеводна вечеря - Цей вид вечері складається з хороших вуглеводів і характеризується відсутністю будь-яких ліпідів. Вуглеводна вечеря включає: фруктовий (з’їдений за 30 хвилин до залишку їжі) овочевий суп (цілий, нерафінований) цільний рис, необроблений, з томатним салатом, сирі овочі, сир з 0% жиру Білково-ліпідна вечеря - Цей вид вечері буде абсолютно схожий на обід, будучи складеним з білків та ліпідів, не містячи вуглеводів. Білково-ліпідна вечеря складається з: яєць, шинки, ковбас або шинки, сиру, кави без кофеїну або слабо-сметанного чаю
приклад меню монтіньяк: http://www.prodieta.ro/imagini/dieta_montignac_printabil.jpg http://prodieta.ro/dieta-montignac-printabila-meniu-pe-zile/
Основні принципи дієти Метод схуднення Монтіньяк не обмежує кількість їжі і не заснований на кількості калорій. Метод Монтіньяка заснований на першій ра