Метод навчання HIITTabata - Global Systema

HIIT (Інтерактивне навчання високої інтенсивності)
HIIT - це інтервальне тренування високої інтенсивності, яке спрямоване на зміцнення вашого фізичного стану. Він складається з коротких періодів напружених зусиль, які чергуються з періодами відновлення. Цю дуже вимогливу форму тренувань прихильники хвалять за її ефективність щодо зниження ваги, покращення витривалості та відсутність втрати м’язової маси, яку вона пропонує спортсмену.

Склад сесії HIIT
Сеанс HIIT передбачає розминку з подальшим інтервальним тренуванням високої інтенсивності і поверненням до нормального стану.
Кожна вправа складається з 2 фаз. Перший - це фаза напружених зусиль, що виконуються з максимальною інтенсивністю, на яку здатний учасник. Друга - це фаза відновлення, що проводиться із середньою інтенсивністю. Загальна тривалість сеансу не перевищує півгодини.

Метод Табата
Ізумі Табата, японський дослідник, виявила, що 3 тренування HIIT по 4 хвилини давали кращі результати, ніж 5 сеансів тривалістю щотижня (45 хв).
Використовуючи цей метод інтервальних тренувань, спортсмени, які брали участь у дослідженні, лише за 8 тижнів збільшили свою аеробну здатність на 14% та анаеробну підготовленість на 28%. !
Оскільки сприйманий рівень складності становить приблизно від 8 до 9 за шкалою від 0 до 10, цей метод не рекомендується для початківців або людей з проблемами серця.

Переваги методу Табата
- швидко спалює жир (8 тижнів)
- Збільшує аеробну та анаеробну здатність (*)
- Покращує серцево-судинну витривалість (VO2 max)
- Розвиває силу
- тонізує м’язи
- Збільшує базальний обмін протягом 24 годин після сеансу завдяки ефекту після опіку
- Сприяє схудненню

Протокол методу Табата
Метод Табата - це кодифікований метод навчання ІІІТ з дуже короткими сеансами відновлення. Цей протокол адаптується до всіх видів вправ (віджимання, присідання, підтягування, спринт, велосипед, стрибок, ...)
- 8 СЕРІЙ ІНТЕНСИВНОГО КИЛЕННЯ- КОРПУС: 20 С/ВІДНОВЛЕННЯ: 10 С- ЗАГАЛЬНА ТРИВАЛІСТЬ: 4 ХВ

Рекомендації
- Прогрівайте групи м’язів протягом 5 - 10 хвилин (наприклад, чотиригранні)
- Використовуйте інтервальний таймер (тип Gymboss)
- Виконуйте повторення якомога швидше і розслабленіше
- Застосувати принцип одиничної серії
- Пов’яжіть дихання з вправами
- Відновлення в ізометричних статичних положеннях обшивки (наприклад, насоси або перемички)
- Надайте пляшку води

Запропоновані вправи для протоколу Табата
Ось різноманітний протокол, який використовує масу тіла.
1/Альпініст
2/Берпі
3/віджимання (індуїстські, звичайні або забиті)
4/Стрибки жаби
5/Жабні насоси на пальцях
6/Локони ніг
7/посидіти
8/Спринт на місці

(*) аеробна здатність: здатність підтримувати зусилля (75% пульсу) протягом тривалого періоду. Його розвиток сприяє зміцненню серцево-судинної системи та здатності швидко відновлюватися.
анаеробна здатність: здатність підтримувати зусилля в заборгованості киснем. Розвиваючи його, збільшується вибухова сила, здатність до коротких та інтенсивних зусиль.
(**) VO2max: максимальна здатність людини захоплювати кисень і використовувати його в м’язах під час зусиль; він вимірює "кубічну здатність" спортсмена.

---