Метод Табата l; чайові спортивних тренерів за 4 хвилини на день!
Метод Табата є ідеальним тренуванням для дійсно швидкого сеансу HIIT. Це навчання 4 хвилини допомагає спалювати жир і покращувати кардіотренування. Це експрес-метод навчання винайшов професор Ізумі Табата.
Принцип простий. Дайте все 20 секунд, перш ніж робити 10 секунд відпочинку. Повторіть це 8 разів поспіль, щоб досягти свого 4-хвилинного тренування. Гарантовані результати !
Метод Табата - 4 хвилини тренувань
Якщо ви тренуєтеся з домашній спортивний тренер, ви напевно випробували цей метод табата, не знаючи про це.
8 х 20 секунд напружених зусиль, перерваних 10 секундами відновлення.
Навчання коротке для результатів, подібних або навіть подібних до a кардіотренування 45-хвилинний класичний. Однак слід бути обережним щодо захоплення HIIT та TABATA. Вони не є чудо-методом для втрачати вагу швидко.
Вони ефективні, але не замінюють a тренування 1 година "класика" при помірній інтенсивності. Два методи навчання доповнюють один одного.
Для отримання додаткових пояснень, Табата є частиною сім'ї HIIT (High Intensity Interval Training). Цей тип тренінгу передбачає додання дуже інтенсивних зусиль, за якими слід досить короткий етап неповного відпочинку. Формат 8x20sec/10sec називається Tabata, але існує тисячі можливостей залежно від ваших цілей та ваших бажань.
HIIT застосовується до всіх видів спорту
Ви можете вибрати більш довгий формат, але такий же інтенсивний, якщо за 2 хвилини докласти зусиль до 2 хвилин відновлення. Інша можливість полягає у наданні переваги фазі короткого відпочинку 2 хв зусиль/1 хв відпочинку.
У бігу нерідкі випадки, коли інтервальні тренування приймають форму 15/15 або 30/30 для поліпшення вашого MAS.
Нарешті, ваш домашній спортивний тренер адаптує Tabata відповідно до вашого рівня, а також ваших цілей. Насправді він може пропонувати 6 x 30 секунд/20 секунд, наприклад. Насправді, чим довші зусилля, тим менша інтенсивність розгортання. Маючи досвід, ви можете збільшити інтенсивність, щоб зменшити робочий час, а також відновлення.
У всіх випадках для фізичної підготовки використовується сам TABATA або високоінтенсивний тренінг HIIT. Футболісти, тенісисти, плавці, велосипедисти або навіть тренери з фітнесу мають усі переваги у використанні цих методів.
Метод Табата для швидкого схуднення
Ефект " ефект опіку Багато в чому допоміг популяризувати цей метод для схуднення. Конкретно, сесії табата дозволити спалюйте калорії після тренування. Якщо під час сеансу ви витратили 600 ккал, це додаткові 60 ккал, які ви будете споживати, не роблячи нічого, протягом 48 годин після тренування.
Це ефект після згоряння становить близько 10% зусиль. Це може здатися незначним, але вам доведеться дотримуватися довгострокової точки зору. Протягом року, 45 тижневих тренувань із розрахунку 3 спортивних занять могли б становити до 8100 додаткових ккал, завдяки ефекту опіку.
Насправді, так, метод Табата корисний для схуднення завдяки швидким і не трудомістким тренуванням. Однак насправді тренування не триває 4 хвилини. Необхідно взяти до уваги важливу фазу розминки принаймні 10 хв, а також період відновлення, щоб заспокоїтися, зосередившись на розтягування 10 хв. У середньому повний сеанс TABATA триває від 15 хв до 30 хв.
Про втрата жиру, цей тип тренувань науково продемонстрував свою ефективність (1) щодо втрати маси вісцерального жиру, а також збільшення м’язової маси. Таким чином, завдяки TABATA - до 3 сеансів на тиждень під наглядом професіонала фітнесу - більше м’язів і менше жиру.
Корисно для поліпшення витривалості ?
Цей тип тренінгу позитивно впливає на вашу серцево-судинні можливості. Більше того, це в інтересах включити його у ваші поточні сесії.
Одне дослідження (2) підкреслило збільшення аеробних та анаеробних можливостей. Тому метод TABATA покращує вашу витривалість завдяки короткому тренуванню.
Однак дослідники зазначають, що всі ці переваги можливі лише за умови правильного застосування методу. Іншими словами, зусилля повинні бути максимальними.
Підключений годинник, що містить a пульсометр може допомогти вам розташуватися в цій зоні зусиль. Інтенсивність повинна становити від 85% до 100% від вашого HRmax. Якщо вам 30 років, ваш HRmax становить близько 205 ударів на хвилину (Fcmax = 220 - ½ вік).
Ваша черга розсуньте свої межі працювати від 175 до 20 ударів на хвилину. Не хвилюйтеся, ваш тренер буде поруч, щоб ефективно підсилити вас.
Чи підходить мені метод Табата? ?
Якщо ви новачок, метод Табата не для вас. Як ми щойно переконалися, не кожен фізично та психічно здатний підтримувати зусилля, що перевищують 85% від максимального HR протягом 4 хвилин.
Тому ми рекомендуємо a фаза адаптації 4 - 8 тижнів перед тим, як розпочати інтервальне тренування високої інтенсивності. Протягом цього часу заохочуйте довші тренування з помірною інтенсивністю, щоб наростити свій витривалий капітал.
Коли ви придбаєте достатню легкість дихання у витривалості, ви можете приступити до Тренування табата або на інтервальних тренуваннях.
Якщо ви середній або підтверджений спортсмен, ви ідеальна мета, щоб повністю насолодитися перевагами. Ви можете докласти дуже інтенсивних зусиль протягом 20 секунд, зробити дуже коротке відновлення, щоб відтворити цей тип зусиль загалом 8 разів. Яким би видом спорту не займався, тренування Табата буде корисним покращити свою ефективність. Дійсно, ми всі зацікавлені в покращенні нашого кардіо, а також нашого будова тіла.
Більше того, крім спортивного аспекту, цей вид тренувань науково продемонстрував свою зацікавленість знижений ризик попереднього діабету, для боротьби з розповсюдженням ракових клітин, а також за здоров’я в цілому.
Приклад навчання табата
Ми пропонуємо вам навчання "Табата" під ключ. 8 вправ для дотримання. 20 секунд зусиль - 10 секунд відпочинку. Ходімо
Скакалка
Скакалка - чудова вправа, щоб спалити максимум калорій за короткий час.
Альпіністи
Гірські альпіністи корисні для тренувань зміцнення преса. Обов’язково приймайте динамічні рухи протягом усієї вправи.
Джек, що стрибає
Не потрібно витрачати матеріал. Доказ з джек для стрибків, вправа настільки інтенсивна, наскільки ефективною.
Burpees
Важко знайти більш інтенсивні вправи за 20 секунд. Burpees працюють на ваше серце, м’язи та опір. Широко застосовується в крос-тренінгу або під час домашнього тренування, ця вправа важка, але ефективна.
Стрибати навпочіпки
Ці стрибкові присідання виконуються в динамічний буде перевіряти ваші ноги. Щоб бути справді ефективним, загальмуйте спуск, перш ніж здійснити вибуховий стрибок.
Стрибок коробки
У тому ж стилі, але збільшуючи рівень складності, ми пропонуємо вам стрибок коробки. Скочіть руками на коробку або лаву. Будьте обережні, при втомі вам потрібно буде подвоїти свої зусилля та концентрацію.
Насоси
Віджимання - це вправа, яка дозволяє нарощування м’язів повні, особливо ваші руки, а також ваші грудні клітини.
Спринт
Нічого кращого за a спринт протягом 20 секунд, щоб закінчити навчання табата. Ця остання вправа дозволить вам по-справжньому дати все від себе !
Висновок
Таким чином, метод TABATA - це чудовий спосіб втрачати вагу одночасно покращуючи його витривалість. 8 підходів 20 секунд зусиль і 10 секунд відпочинку - це метод табата у вихідній версії.
Однак збільшення часу на зусилля або скорочення періодів відновлення можливо залежно від вашого рівня та вашої мети.
У цьому випадку ваш сеанс перетвориться на HIIT. Це навчання за інтервал високої інтенсивності можуть бути доповнені іншими довшими, але не менш ефективними сесіями.
Однак величезна перевага методу Табата полягає в його простоті застосування, а також тривалості. За 4 хвилини (15 хвилин з розминкою) ви досягнете а інтенсивне заняття вдома. Не соромтеся зближуватися зі своїм спортивним тренером Автоспорт підготувати вправи на замовлення.