Метод Табата Посібник з методу для інтенсивного навчання

Ефективно схудніть за допомогою методу Табата

Метод Табата - це тренування кардіо Натхненний HIIT: Інтерактивне тренування високої інтенсивності або інтервальне тренування високої інтенсивності. Це ефективна фітнес-техніка, заснована на вправах на нарощування м’язів та витривалість. В останні роки це було визнано надійним рішенням для скидання зайвих кілограмів за рекордні терміни. Детальніше читайте цю статтю до кінця.

Метод Табата, що це таке?

Саме пан Табата, відомий японський дослідник, давно розробив цю техніку. Більше того, він справді демократизувався лише за останні роки. Метод Табата полягає у виконанні 8 разів 20 секунд напружених зусиль загальною тривалістю 4 хвилини. Серію вправ слід чергувати з 10 секундами відпочинку.

Спочатку протокол TABATA був запропонований на циклоергометрах (різновидах велотренажерів). Однак цей метод тренувань адаптується до інших видів діяльності: бігу, стрибків, скакалки, еліптичного тренажера, степпера, гребного тренажера ... Крім того, ви можете обрати такі вправи на силові тренування, як віджимання, підтягування, присідання тощо. . Щоб варіювати свої тренування, ви можете навіть виконувати метод Табата у вигляді кругових тренувань, чергуючи різні вправи.

Як практикувати метод Табата ?

Конкретно, метод Табата повинен бути адаптований до ваших власних фізичних можливостей. Якщо ви не є або не дуже атлетичні, бажано починати повільно і збільшувати темп під час руху. Витратьте кілька хвилин на добре розігріти. Це підготує ваше тіло до підйому на вежі.

посібник

Якщо ви біжите, бігайте 5 хвилин, включаючи 3-4 прогресивні прискорення по 20 секунд. Потім повторіть 8x 20 зусиль із 10-секундним відновленням, як описано вище. Обов’язково керуйте інтенсивністю своїх зусиль, щоб не втомитися від другого повторення. Якщо цей протокол залишається для вас занадто складним, не соромтеся збільшувати час відновлення.

Закінчіть рутину кількома хвилинами охолодження. Це допоможе вам поступово знизити пульс.

Що стосується обладнання, ви можете інвестувати в придбання гирь, гантелей, гирей, ременів для обтяження тощо. Крім того, такі вправи, як віджимання, присідання або стрибки в динаміці, не вимагають обладнання. Потрібно лише придбати кросівки у хорошому стані. Інтервальний таймер необхідний для контролю часу.

Кілька прикладів вправ для виконання

Ось кілька прикладів вправ, які можуть допомогти вам досягти поставлених цілей.

  • Скакалка: 20 секунд повна, 10 секунд відпочинок протягом 4 хвилин. Ця вправа ідеально підходить для тих, хто хоче схуднути та розвинути дихання;
  • Віджимання: 20 секунд повний, 10 секунд відпочинок протягом 4 хвилин. Цей вид вправ підходить людям, які хочуть працювати руками, грудними клітинами, спиною та розвитком тулуба. Жінки можуть робити віджимання на колінах. Це просто зміцнить тильну сторону рук;
  • Присідання: 20 секунд повних, 10 секунд відпочинку протягом 4 хвилин. Якщо ви хочете розвинути сідничні м’язи та стегна, цей вид вправ ідеально вам підходить;
  • Абс (хрускіт): 20 секунд повний, 10 секунд відпочинок протягом 4 хвилин. Для тих, хто хоче мати плоский живіт або чітко виражений живіт, віддайте перевагу цій вправі.

Ось такий стиль стрибків, який ви можете використовувати для своїх вправ: СКАКОВИЙ ТРОК

Burpees, спринти, кеттельбел та боксерські груші також є одними з найкращих варіантів. Найголовніше - бути під час зусиль високою інтенсивністю і якнайкраще одужувати. Ви самі складаєте свої вправи відповідно до своїх цілей.

Чи підходить вам метод Табата? ?

Метод Табата ідеально підходить для людей, які хочуть швидко і ефективно схуднути. Він також призначений для спортсменів, які хочуть досягти своїх цілей або підвищити поточні показники.

У будь-якому випадку, кожен може розпочати. Однак слід пам’ятати, що, оскільки це вид спорту високої інтенсивності, метод Табата не рекомендується людям, які страждають на такі проблеми зі здоров’ям, як проблеми з колінами або спиною. У всіх випадках перед заняттями спортом зверніться за порадою до лікаря.

Які ваші переваги?

Перш за все, метод Табата можна практикувати де завгодно: у приміщенні, на відкритому повітрі, біля басейну тощо. Крім того, ви можете дуже добре виконувати вправи з матеріалом або лише з вагою тіла. Для дуже активних людей, яким не обов’язково встигати відвідувати тренажерний зал або годину бігати, цей метод ідеально підходить.

Другий корисний ефект методу Табата полягає в тому, що ви продовжуєте спалювати калорії годинами після тренувань, як і кардіотренажери HIIT. Практика методу Табата може зменшити ризик діабету, зокрема, підвищивши чутливість до інсуліну.

Кілька порад, які допоможуть вам оптимізувати результати

  • Їжте правильно перед кожним сеансом. Ви також можете взяти перекус за дві-три години до початку. Це пов’язано з тим, що вам потрібна енергія, щоб правильно виконувати вправи;
  • Ніколи не робіть сеанс на голодний шлунок. Майте на увазі, що ця практика несе ризик дискомфорту, запаморочення та запаморочення під час сеансу;
  • Загалом, перед тим, як виконувати важкі вправи, зверніться за порадою до лікаря;
  • Не забудьте випити! Зволожте себе до, під час і після кожного сеансу. Насправді ви повинні випивати приблизно 1,5-2 літри води на день;
  • Слухайте хорошу музику, щоб мотивувати вас і зробити спорт справжнім моментом насолоди та випустити пару.

За допомогою методу Табата, незалежно від доступного часу та матеріалу, декількох квадратних метрів та 4 хвилин може бути достатньо для активізації вашого метаболізму. Було б соромно не скористатися цим, у вас є все, щоб здобути.

Не соромтеся змінювати кількість сетів, повторень, час розминки, зусиль та час охолодження за бажанням. Також ідеально використовувати пульсометр. Ви також можете звернутися за порадою до фахівців з фітнесу, щоб краще націлити свої вправи та швидше досягти своїх цілей.

Нарешті, знайте, що ви можете використовувати цей метод наприкінці сеансу на додаток до ваучера програма бодібілдингу якщо ви хочете схуднути або зробити силовий тренінг.

Ось тип навчання:

Розминка - 10 хвилин

Ваше тренування з обтяженням за відповідною програмою - 45 хвилин

Додатково метод TABATA: приклад пропускання мотузки протягом 4 хвилин - 5 хвилин