Метод тренувань для схуднення Tabata Femeia Fit
Якщо ви підете за мною, я думаю, ви вже знаєте, що мені особисто байдуже до кардіо та аеробних тренувань. Навіть якщо я все-таки час від часу «граю» в якийсь біг на відкритому повітрі, я набагато віддаю перевагу силовим тренуванням.
На мій погляд, навіть після 3+ років документування, навчання та постійного застосування силових тренувань, я можу чесно сказати вам, що це вимагає набагато менше часу, приносить кращі результати для схуднення та визначення ... хардкорний сеанс з вагами виснажує вас, наповнює одночасно супер енергією і змушує відчувати, що ви можете рухатись горами.
Незалежно від того, чи займаюся я силовим тренуванням чи силовим тренуванням, HIIT чи Tabata, я зосереджуюся на тому, щоб отримати прибуток (результат) якомога більший після часу та енергії, яку я вкладаю.
Тренування для схуднення у стилі Табата - це один із методів, який може принести вам чудові результати за мінімальний час, але з додатковими зусиллями. Але давайте дізнаємось більше про Табата.
Що таке навчання в стилі Табата?
Метод Табата - це тип інтервальних тренувань високої інтенсивності (HIIT), розроблений у 1996 р. Доктором Ідзумі Табата (науковий співробітник Національного інституту фітнесу Японії).
Зусилля 20 секунд із перервою 10 секунд
Вам подобаються ці вправи?
Ми підготували БЕЗКОШТОВНИЙ путівник із 3 процедурами для живота, які не зашкодять Вашій спині. Завантажте його електронною поштою:
Ви отримуєте їх миттєво електронною поштою разом з іншими порадами, як позбутися живота
Основне правило таке:
- 20 секунд напружених зусиль, за яких ви виконуєте якомога більше повторень із вправи. Коли я кажу інтенсивний, я маю на увазі надзвичайно інтенсивний, ніби ти втікаєш від голодної зграї бродячих собак.
- 10 секунд відпочинку, в яких ви думаєте про те, хто змусив вас це зробити
Протокол Tabata триває лише 4 хвилини, але це 240 секунд, настільки сильних і вимогливих, що залишає вас безсилим, змушує бачити зелені зірки або, можливо, навіть зригує.
Як працює Табата?
Цей винахідливий дослідник відкрив техніку, яка одночасно збільшує як пропускну здатність аеробної системи, так і анаеробну здатність людей, які її використовують.
Для цього доктор Табата зробив дослідження, в якому розділив спортсменів, з якими працював, на дві групи: групу, яка буде бігати 60 хвилин, 5 днів на тиждень, при 70% потужності та другу групу, яка тренуватиме у спринтах, використовуючи метод Табата (жорсткий спринт 20 секунд, перерва 10 секунд). Дослідження проводилось протягом 6 тижнів, і наприкінці цих тижнів результати були вражаючими:
- Група 1 збільшила свою аеробну здатність на 9%, а анаеробну - на 0%;
- Група 2 склалася аеробна потужність на 14% і анаеробна здатність на 28%.
Методика Табата - це тренування для схуднення, яке, як відомо, збільшує значення ХОЗЛ = надлишкове споживання кисню після тренування, дуже популярний термін у фітнес-індустрії, що означає, що ви продовжуєте споживати більше кисню, спалювати калорії та розтоплювати жирові відкладення за години. добре після тренування готове.
Незважаючи на це, остаточних результатів цього дослідження та того факту, що воно розвиває значення ХОЗЛ, достатньо, щоб сказати, що метод Табата ефективний, одне, що робить його більш привабливим для людей, які бажають результатів учора, це те, що це займає лише 4 хвилини.
Як я можу задумати тренування Табата?
Що дуже цікаво в Tabata, крім того, що він триває лише 4 хвилини, це те, що ви можете робити це де завгодно, будь-коли та з мінімальним обладнанням. До тих пір, поки ви швидко досягнете точки максимальної інтенсивності, сильно натягуєте себе і напружено працюєте 20 секунд, потім відпочиваєте і дихаєте 10 секунд і повторюєте все 8 разів, ви робили тренування Табата.
Ви можете робити це в тренажерному залі, використовуючи гирі або гантелі, ви можете робити це на полі за допомогою спринтів або робити це вдома, використовуючи вагу тіла та трохи фантазії.
Під час тренінгу ви можете включити:
- вправа, яка одночасно працює на декількох групах м’язів: згини колін, згини спини, віджимання келихових колін, реп’яхо. повторити, розділивши 10-секундним відпочинком. У кожній серії ви намагаєтеся зберегти або збільшити кількість повторень.
- дві або більше вправ, які обробляють різні частини тіла, вправи, які ви виконуєте по черзі в 8 серіях із 20-секундним зусиллям/10-секундним відпочинком. У статті тут ви можете побачити приклад тренування Табата, який поєднує 4 вправи.
Я не пропоную вам використовувати бігову доріжку, щоб робити табату. Щоб досягти максимальної швидкості, біговій доріжці потрібно кілька хороших секунд переходу, що заважає їхати як куля в спринті.
Навіть якщо ви обираєте вправи лише з вагою тіла, я запевняю вас, що в стилі Табата вони будуть досить важкими і вимогливими, і, зрештою, ви будете раді, що були обережними і не додавали ваги.
Коли слід тренуватися в стилі Табата?
Не кожен день, це точно! І не зрозумійте мене неправильно. Я не кажу це, тому що я недооцінюю ваші спортивні здібності або рівень фізичної підготовки, але тренування в стилі Табата, виконані правильно, настільки вимогливі та стресові, що це було б справжньою мукою для вашого організму, якби ви робили це щодня.
Натомість, якщо сьогодні ви виконуєте тренування для нижньої частини (згини колін, випрямлення, нижній місток), то ви можете додати, наприкінці, 4 хвилини Табата із спеціальною вправою для ніг.
Ви також можете робити тренування в стилі Табата в день, коли ви не відвідуєте тренажерний зал, у вас мало часу або ви перебуваєте в делегації. У всіх випадках ви можете використовувати мінімум обладнання, і ви можете сказати, що тренувались лише через 4 хвилини.
Максимальний рівень зусиль у кожного різний, і чим ви є монтером, тим більше вам доведеться попрацювати, щоб досягти цього. Переконайтеся, що ви слухаєте своє тіло, що добре зволожуєте до і після, і що зупиняєтесь, коли вважаєте, що інтенсивність занадто висока. Навіть якщо ви зітхнете з полегшенням, все готово за 4 хвилини.
Незалежно від рівня вашої фізичної форми, моя порада - ніколи, НІКОЛИ не недооцінюйте складність цього 4-хвилинного тренування.
Примітка: Не забувайте, що якщо це триває лише 4 хвилини, зрештою, це все-таки тренування, і я пропоную робити це лише після гарної розминки.!
До наступного разу я закликаю вас це зробити Будь красивою, будь сильною, будь підтягнутою жінкою!