Метод тренування 8 х 8 грудей - позбутися від жиру - Віктор Діаконеску
Як знайти найбільш ефективну для вас програму тренувань
Єдина вправа, необхідна для міцного живота
Персональний тренер Віктора Діаконеску
Метод 8 х 8 для тренування грудей
Останні дослідження в бодібілдингу говорять нам, що ми не можемо одночасно нарощувати м’язи і втрачати жир, і будь-які такі занадто амбітні зусилля призведуть лише до розладу і навіть втрати дорогоцінної м’язової маси, і набагато розумніше розділити ці цілі на дві частини. окремі фази тренувального процесу. Однак більш уважне вивчення предмета показує, що досягнення обох цілей одночасно не є неможливою метою, принаймні не для людей, які мають поєднання сприятливої генетики, значного досвіду та суворої дієтичної дисципліни.
Але як щодо звичайних хлопців, таких як ви, яким бракує однієї або кількох цих якостей?
Гуру бодібілдингу Вінс Жиронда твердо вірив, що кожен, так будь-хто, може збільшити свою худою масу, одночасно позбувшись зайвого жиру. І не тільки він вважав, що це правда - він створив простий режим на основі тренувальної моделі 8 × 8, який може дозволити будь-якому відданому культуристу досягти цієї мети. Чому ні? Вірте чи ні, але ваша генетика не є найважливішим фактором, що визначає ваш успіх у бодібілдингу. Посилено тренуючись із відповідними інструментами, ви зможете максимально використати те, з чим народились, і максимально наблизитися до тіла своєї мрії.
Програма 8 × 8 в основному означає, що ви виконаєте 8 повторень вправи протягом 8 підходів. Ви можете використовувати цей підхід для ефективного тренування будь-якої частини тіла, використовуючи відносно великі ваги та короткі перерви для відпочинку між сетами.
Оскільки я знаю, як ти любиш тренувати груди, ми створили це страшне тренування на грудях на основі підходу 8 × 8. Використовуй 70% свого 1RM і робіть лише 30 секунд відпочинку між кожним підходом. Якщо вага занадто важкий, ви скоро дізнаєтесь. Однак будьте готові відмовитися від повторень перед тим, як схуднути, і щотижня відзначайте хід ваг. Завдяки високій інтенсивності тренування у вас буде посилюватися метаболізм, швидко збільшуватись грудна клітка та вражаючі переваги втрати жиру.
# 1. Відштовхується від грудей турніком
Підніміть планку і повільно опускайте її до грудей, поки майже не торкнетесь. Виконання цієї частини руху може зайняти у вас близько 3 секунд. Роблячи перерву внизу, вибухонебесно підніміть планку, поки лікті не зафіксуються.
Повторіть рух протягом 8 повторень, потім відпочиньте 30 секунд і повертайтеся, поки не закінчите загалом 8 сетів. Це нормально, якщо ви не можете отримати 8 повторень на кожному підході - просто постарайтеся з усіх сил і не робіть менше 5 повторень. Сильне печіння в грудях буде свідчити про те, що ви зробили це правильно.
Переконайтеся, що у вас є партнер, оскільки ви, швидше за все, зазнаєте невдачі.
Ляжте на горизонтальну лавку і підніміть гантелі перед собою на ширині плечей, переконуючись, що ваші долоні звернені одна до одної. Злегка зігніть лікті, потім повільно опустіть руки в сторони широкою дугою, поки не відчуєте гарне розтягнення м’язів грудей. Підніміть гирі у вихідне положення і повторіть.
Мета - виконати 8 сетів з 8 повторень із 30 секундами відпочинку між сетами.
# 3. Відштовхується від грудей гантелями в похилій площині
Увімкніть похилу лавку, закріплену під кутом 30 градусів, тримаючи в руці пару гантелей. Підніміть гирі над собою на ширину плечей долонями донизу. Повільно опускайте гирі протягом 3 секунд, а потім вибухово відсувайте їх назад. Обов’язково виконуйте рух під максимальним контролем.
Повторюйте, поки не завершите 8 підходів по 8 повторень з 30 секундами відпочинку.
# 4. Виштовхнули з скрині від занепалого до кузнечного верстата
На даний момент ваша грудна клітка повинна бути досить втомленою, тому прийшов час вдарити по ній ще сильніше і зібрати всю енергію, що залишилася з м’язових волокон.
Для цього руху ви помістите лежачу лаву під раму коваля і розмістите штангу на висоті, доступній з витягнутого положення з майже повністю витягнутими руками. За допомогою ручки, яка лише трохи ширша за ширину плечей, розблокуйте штангу і повільно опускайте її дотиком до грудей. Зробіть паузу на хвилину, перш ніж повернутися у вихідне положення, а потім пройдіть знову, поки не завершите 8 підходів по 8 повторень. Не більше 30 секунд відпочинку між сетами.
# 5. Метелики до тросів для скрині поза похилими
Це буде ваш фінішер, тож робіть це жорстоко!
Помістіть похилу лавку (під кутом 45 градусів) між двома шківами. Візьміть ручку в кожну руку, сядьте на лавку, витягніть руки і покладіть руки разом перед собою. Тримаючи руки злегка зігнутими в ліктях, повільно опустіть руки в сторони широкою дугою, поки грудна клітка повністю не витягнеться. Поверніть руки у вихідне положення і повторюйте, поки не завершиться 8 сетів до відмови, що дозволить вам відпочити між сетами лише 20 секунд.
Процедура тренувань 8 × 8 дає фантастичні результати для багатьох культуристів усіх типів, якщо ви постійні, немає жодної причини, чому це не працює добре для вас. Ви можете застосувати будь-яку частину тіла, щоб отримати справді хороший насос і для поліпшення фізичної форми, і це дуже добре для тренування рук. Використовуйте його до тих пір, поки не отримаєте потрібні результати, але не частіше двох разів на тиждень, оскільки вам знадобиться достатньо відпочинку для відновлення пошкодження м’язів.
З огляду на це, якщо ваша мета - збільшити силу, краще ігнорувати цей режим і знайти більш підходящу зарядку для набору сили. Але якщо ви намагаєтеся втратити жирові відкладення при збільшенні м’язових розмірів, це тренування буде найефективнішим із усіх, які ви коли-небудь пробували.!