Метод з переривчастим голодуванням 168 - (FE); (ІП)

Автор: Йоханнес Штайнхарт, магістр Біомедицина та харчова наука // тренер, Німецька асоціація фітнес-інструкторів

Мартін Беркхем, засновник leangains.com, створив посібник, який узагальнює принципи його методу з переривчастим голодуванням. На наш погляд, метод Мартіна Беркхама є найскладнішим з усіх методів переривчастого голодування, оскільки Мартін завжди намагався включити в свою систему поточні результати дослідження, а також враховувати тренування опору/силові тренування.

Фаза голодування та вікно прийому їжі в Leangains

Загалом, фазу голодування слід розпочинати ввечері, оскільки вночі все одно нічого не їдять, і слід продовжувати її наступного ранку. В ідеалі ця фаза закінчується в другій половині дня або трохи пізніше.

Це стосується більшості людей, які встають близько 6-7 ранку. Потім день і вечір проводяться на повний шлунок. Залежно від ваших уподобань, вікно прийому їжі можна також запустити пізніше, особливо для людей, які схильні вставати пізніше та активніші довше ввечері.

Рекомендація пройти ранню частину дня під час посту в основному соціальна. Більшості людей легше нічого не їсти після пробудження, а ввечері лягати спати. Часове вікно для прийому їжі продовжується з обіду до вечора. Доцільність того, щоб пізніше дня відкрити вікно їжі, також виявилася вигідною.

Вуглеводи/Білок/Жир і скільки калорій?

Склад їжі з точки зору вуглеводів, білків, жирів та калорій: ці змінні в основному визначаються цілями користувача. Втрата жиру, нарощування м’язів або рекомпозиція тіла.

В основному кількість білка є постійним - незалежно від дня.

У дні тренувань більше вуглеводів і менше жиру.
Якраз навпаки в дні регенерації: менше вуглеводів, більше жиру.

Чотири різні протоколи вигідності, залежно від ваших вимог:

Вибір правильного протоколу залежить головним чином від того, коли ви плануєте тренуватися. Залежно від цього після тренування забезпечується 1-3 прийоми їжі.

1) Тренування (12-13 вечора) у стані голодування

Власне кажучи, вправа не робиться під час посту. Це було б контрпродуктивно. Проковтування білка з його стимулюючим впливом на синтез і метаболізм білка є необхідним заходом для отримання оптимальних результатів.

Тому важливо споживати 10 г BCAA або подібного амінокислотного складу (наприклад, 30 г сироваткового білка) натщесерце перед тренуванням.

Після тренування починається 8-годинне вікно прийому їжі.

11:30 - 12:00 або за 5-15 хвилин до тренування: 10 г BCAA
12-13 вечора: тренінг
13:00: їжа після тренування (найбільша їжа за день).
16:00: Другий прийом їжі
21:00: Останній прийом їжі перед початком фази голодування

Калорії та вуглеводи постійно зменшуються протягом трьох прийомів їжі. Це означає, що більша частина вуглеводів і калорій вживається відразу після тренування.

2) Ранні ранкові вправи натщесерце

6:00: за 5-15 хвилин до тренування: 10 г BCAA.
6-7 ранку: Навчання.
8:00: 10 г BCAA.
10:00: 10 г BCAA
12-100: велика їжа після тренування (найбільша їжа протягом дня). Початок 8-годинного вікна прийому їжі.
8-9 PM: Останній прийом їжі до фази голодування Попередження: Звичайно, вам не потрібно приймати BCAA у нетренувальні дні.

3) Один прийом їжі перед тренуванням (15:00 - 16:00)

Це рекомендація Мартіна для молодших серед вас, які все ще ходять до школи або які можуть пройти тренування з 15:00 до 16:00 завдяки гнучкому робочому часу.

12-13 вечора, тобто час обіду: їжа перед тренуванням становить приблизно 20-25% денних калорій
15:00 - 16:00: Тренування через кілька годин після їжі перед тренуванням
16:00 - 17:00: їжа після тренування (найбільша їжа за день).
20:00 - 21:00: Останній прийом їжі перед фазою голодування

4) Два прийоми їжі перед тренуванням (між 17:00 та 20:00)

Цей метод буде ідеальним для більшості, хто зв’язаний нормальним робочим часом.

12-13 вечора: Перший прийом їжі // 20-25% від денної потреби в калоріях
4-5 вечора: їжа перед тренуванням // приблизно як перша їжа
приблизно 18:00: Навчання
8-9 вечора: їжа після тренування (найбільша їжа)

Важливі моменти:

Більш цікаві статті

Посібник для схуднення: як правильно і ефективно втрачати жир - без міфів та брехні.
Відсоток жиру в організмі (KFA) - Пояснення, фотографії, калькулятор - KFA відіграє центральну роль у виборі правильного підходу (особливо для жінок тут).
Найточніший калькулятор калорій: Більшість калькуляторів ккал дають неправильні результати. Розрахуйте споживання калорій дуже точно (особливо для жінок тут).

Зовнішні статті:

Нехай жир повільно тане?

Дієта "ОПІК" - це не одна дієта, а, швидше, концепція. Він показує вам різні циклічні структури дієти - ви вирішуєте, яка з них вам найбільше підходить і які обставини вам найбільше підходять.

Мета завжди одна: повільно танути жир із втратою ваги приблизно. 0,3-0,5 кг на тиждень з мінімально можливими метаболічними корекціями та високими показниками тренувань, незважаючи на дієту.

Які переваги пропонує вам електронна книга про дієту ОПІК?

Чітка інформація про харчування: Ви точно знаєте, що і коли їсти.
1-5x тренувань на тиждень: Ви самі вирішуєте, як часто ви тренуєтесь.
Гнучке навчання: Ви вирішуєте, тренуєтесь ви: силу, витривалість чи гру та бойові мистецтва. Розсипце кардіо за бажанням до 3 разів на тиждень.
Рекомендації та дієтні перерви: У вас є достатньо сил для відновлення та потужності для високої продуктивності.

Втратити жир якомога швидше?

З високошвидкісною дієтою 1-2 кг на тиждень Можлива втрата жиру. Швидкі успіхи забезпечують значний стимул для мотивації!

Почніть негайно, дотримуючись детальних інструкцій, замість того, щоб копітко збирати все разом. Абсолютна безпека та гарантує оптимальні результати без ефекту йо-йо, зайвого голоду, втрати м’язів тощо.

Які переваги пропонує вам електронна книга HSD?

Чіткі правила та інструкції для швидкого схуднення: Ви точно все робите правильно.
Врахування окремих факторів: HSD адаптується до вас.
Тренування вдома І в тренажерному залі можливі: Це твій вибір.
3 плани підготовки, що відповідають вимогам HSD: Плани тренувань гарантують оптимальне тренування при швидкому схудненні.
60 рецептів, що відповідають вимогам HSD: Додаткова кулінарна книга HSD гарантує вам оптимальні рецепти для швидкого схуднення.