МетодCO; Короткий практичний посібник з використання людей з надмірною вагою та ожирінням у Росії

“Прийняття поведінкового та комплексного підходу різнить втрату ваги та пошук збалансованого харчування з часом. Успіх базується як на опитуванні, щоденних стосунках із самим собою, пошуку інформації та мультидисциплінарній зовнішній підтримці. "

Лікар Віанна Костіл, співзасновниця MethodCO

1. Харчовий баланс: покладайтесь на свої емоції

Опитування французького громадського здоров'я показало, що 22% опитаних людей більше гризли під час ув'язнення і що значний рівень тривоги погіршував перекуси та розлади харчування (втрата контролю, часті напади булімії).

Як дотримуватися збалансованої дієти, як рекомендує PNNS [1] ? Навіщо керувати споживанням їжі, пов’язаною з емоціями, а не піддаватися соціальній ізоляції ?

“Ви можете переїсти, щоб приховати свої психологічні труднощі та труднощі у стосунках. »Підкреслює Група роздумів щодо ожиріння та надмірної ваги. [2]

Коли нам потрібно їсти поза трапезою, ми можемо задатися питанням, чи справді ми голодні.

І якщо це тяга без голоду, запитайте себе: чому це відбувається? Якщо тяга нестримна і часта, то в чому причина? Стрес, злість, втома, поганий сон, відсутність фізичної активності, відсутність розслаблення тощо.

Порада MethodCO

Виявлення причин та максимально вираження почуттів полегшує використання найбільш підходящого підходу для компенсації напруженості: заняття йогою, софрологією чи медитацією ... відповідно до кожної людини.

І якщо ви не можете зробити це самостійно, можливо, настав час отримати персональну допомогу, можливо, за допомогою телеконсультації, дієтологів, навчених управлінню поведінкою, та/або, у разі почуття депресії або депресії. Девальвації, психолога або психіатр

2. Відчуття голоду: справді переживаєш це

Д-р Костіл зазначає, що багато пацієнтів відчувають труднощі з управлінням своїм харчовим балансом, рекомендованим PNNS, і одночасно харчуються відповідно до свого почуття голоду.

Як узгодити рекомендації (їсти 3 рази та 2 перекуси на день) та повернути почуття голоду, ситості та ситості ?

Пропуск прийому їжі, безумовно, призведе до перекусів та більшого споживання калорій під час наступного прийому їжі через обмеження та гіпоглікемію.

Голод, найкращий сигнал для їжі

Ми запрошуємо людей із зайвою вагою слухати своє тіло та свої почуття, а також управляти своєю "емоційною" тягою, усуваючи помилкові переконання щодо їжі.

Порада MethodCO

Ми навчаємо пацієнтів, як краще використовувати свій голод, переживати його, щоб вони більше не були задоволені харчуванням механічно.

Це те, що ми називаємо інтуїтивне харчування:
"Вчимося їсти із задоволенням, слухаючи своє тіло ... і менше свою голову!".

Чотири дні поспіль ми просимо їх не їсти вранці, а обов’язково брати із собою перекус, щоб їсти лише тоді, коли вони голодні. Завдяки цій вправі вони можуть не тільки повернути почуття голоду, яке здебільшого втратили, але й знають, як відрізнити голод від просто бажання їсти.

Мартін Уолкер, дієтолог з поведінкової дієтології, MethodCO

3. Продукти харчування та сезонна кухня: дайте їм почесне місце

Дослідження IFOP Darwin Nutrition показало, що 22% французів витрачали більше часу на приготування їжі, а 29% готували "домашні" страви під час ув'язнення, а 28% планували продовжити після зняття з ув'язнення.

Як готувати з сезонних продуктів, включивши покупки та підготовку у свій графік *, дотримуючись свого бюджету та обмежуючи використання готових продуктів ?

Складання списку перед тим, як робити покупки відповідно до ваших потреб, дозволяє уникнути зберігання занадто великої кількості в шафах.

Навчіться читати етикетки, купуйте свіжі сезонні овочі або заморожені або консервовані овочі, купуйте свіжі фрукти, варіюйте джерела білка, не нехтуючи рибою (наприклад, консервованим тунцем або сардинами), білковими овочевими бобовими (сочевиця, нут тощо) і крохмалі.

* включаючи повернення на роботу та управління дітьми, які не обов'язково повернулися до школи

Порада MethodCO

Кожен сезон відповідає продуктам, що сприяють зниженню ваги, які можна відповідати індивідуальним смакам. Відкрийте для себе продукти, адаптовані до кожного сезону на цьому документі PNNS.

Навчіться читати ярлики, купуйте свіжі сезонні овочі або заморожені або консервовані овочі, свіжі фрукти, варіюйте джерела білка, не нехтуючи рибою (наприклад, консервованим тунцем або сардинами), рослинними білками бобовими (сочевиця, нут тощо), крохмалем ...

4.0 Фізична активність, сон та дієта: пошук власного рецепта

Хороший сон і регулярні фізичні навантаження призводять до зменшення стресу та покращення здоров’я.

Після ув'язнення та наближення літа, як збалансувати фізичну активність, сон та дієту ?

Однак ці два аспекти нашого життя особливо засмутилися під час ув'язнення.

Тепер можна створити новий доброчесний ритм, якому сприятимуть прекрасні дні.

Депривація сну є фактором ризику ожиріння та діабету 2 типу і порушує роботу гормональної системи та сприяє різниці в харчуванні, перекусу, солодкої та стимулюючої їжі.

І навпаки, те, як ми харчуємось, може впливати на наш сон або стан пильності. [3]

Порада MethodCO:

Дотримання кількох правил гігієни харчових продуктів може поліпшити якість наших ночей та днів.

Увечері фахівці рекомендують легку, але повноцінну їжу, що легко засвоюється, повільні вуглеводи, за 2-3 години до сну.

Відключення екранів перед сном також важливо для збереження сну. [4]

Включіть фізичне навантаження у своє повсякденне життя: прибирання, саморобка, садівництво, використання сходів замість ліфта; Так само, віддайте перевагу пішій прогулянці або їзді на велосипеді під час коротких поїздок: ходити на роботу, робити покупки, водити своїх дітей до школи ... все це ефективні заходи.

Нарешті, продовжуйте брати участь в індивідуальних або групових заняттях у невеликій кількості за допомогою відеозаписів або очних зустрічей, в кращому випадку з тренерами, які мають диплом з фізичної активності, адаптований до стану здоров’я (STAPS APA).

5. Спокуси обмежувальних дієт: віддайте перевагу інтуїції та задоволенню

Коли пацієнти консультуються щодо схуднення, більшість із них вже дотримувалися кількох дієт і перебувають у "когнітивних обмеженнях".

Доктор Віанна Костіл

Чому слід уникати спокуси обмежувальних дієт, що призводять до "ефекту йойо" та поступового погіршення надмірної ваги до ожиріння ?

ANSES (Національне агентство з питань санітарної безпеки, харчових продуктів, навколишнього середовища та праці, також попереджало про харчові розлади та дисбаланс, які можуть призвести до обмежувальних дієт для здоров’я [5]: депресія, втрата самооцінки, втрата м’язової маси, кісток, нирок та серцеві ризики.

Дієта є непродуктивною, оскільки для боротьби з обмеженнями наше тіло економить енергію для забезпечення наших життєво важливих функцій: дихання, серцебиття, травлення ... але зберігає найменші відхилення як жир.

Єдине рішення - це обмежитися назавжди, що можливо лише в короткостроковій перспективі.

Порада MethodCO

Збалансована та персоналізована дієта може за 3 місяці втратити ту саму вагу, що і обмежувальна дієта. Підтримання «худої» маси зменшує ризик довгострокового одужання, особливо якщо ви регулярно займаєтесь фізичними навантаженнями, пристосованими до вашого фізичного стану.

Крім того, регулювання прийому їжі не може бути зроблено правильно, коли ми їмо без смакових задоволень. [6] "Підкреслює групу роздумів щодо ожиріння та надмірної ваги.

Єдиний спосіб стійкого схуднення - це інтуїтивно збалансувати свій раціон, зберігаючи задоволення від їжі та уникаючи обмежень. !