Методи розслаблення для спокійного сну Моє здоров’я
Релаксація важлива для здорового сну. Це біологічна програма протидії денній діяльності. Засинайте з розслабленням.
Релаксація необхідна для здорового сну. Релаксація - це біологічна контрпрограма денної діяльності. У стані розслаблення організм вивільняє заспокійливий гормон, що сприяє самопочуттю, серотонін, який в епіфізі перетворюється на гормон сну та ніч мелатонін. З іншого боку, гормони стресу, такі як адреналін, розщеплюються.
Не має значення, як ви знайдете розслаблення. Деяким людям взагалі не потрібно турбуватися, щоб розслабитися. З огляду на дедалі більш щільні потреби та надмірне стимулювання стимулів, це стає все складнішим для багатьох людей.
Розслабтеся - але не стимулюйте
Багато речей, завдяки яким ти почуваєшся добре, корисні для відпочинку. Однак діє обмеження, що ця діяльність не повинна бути стимулюючою. Наприклад, якщо вам комфортно займатися спортом, ви, звичайно, можете розслабитися, займаючись цим. З іншого боку, вправи стимулюють обмін речовин і кровообіг - і це, безумовно, може порушити сон. Після вправ для вечірнього розслаблення зачекайте 2-3 години перед сном. На відміну від спорту, наведені нижче рекомендації щодо вправ на розслаблення особливо підходять протягом півгодини перед сном або перших декількох хвилин у ліжку.
Розслаблення відключенням: щоденний баланс
Ті, хто може вимкнути, зазвичай також можуть добре відпочити - і швидко заснути. Якщо думки про наступний день є головними проблемами, які не дають вам спати, зробіть щоденний баланс частиною свого ритуалу сну. Увечері знайдіть 10 або 15 хвилин, щоб підвести підсумки минулого дня. Погляньте назад у формі щоденника - або просто підсумуйте у списку, що ви робили протягом дня - і що не могли зробити. Також плануйте наступний день. Запишіть, що ви хочете зробити і коли - і як найкраще це зробити.
Для чого це добре? Коли у вас є план на наступний день, вам не доведеться турбуватися про те, що буде в ліжку. Тому що ви підготувались до наступного дня. Тепер ви можете розслабитися - і зібрати сили, необхідні для наступного дня, уві сні. І на той випадок, якщо ви почнете розмірковувати, подумайте про свій план на наступний день. А потім оберніться - і поверніться спати.
Заснути за допомогою техніки розслаблення
Існує різноманітна техніка релаксації, за допомогою якої ви можете зарядитися сном. Будь то прогресивне розслаблення м’язів, аутогенні тренування, йога або дихальні вправи, наприклад - відвідайте курс у вашому спортивному клубі чи фітнес-студії, в оздоровчому центрі у вашому місті, або поцікавтеся у медичній страховій компанії про відповідних постачальників. Але часто такий курс навіть не потрібен. У багатьох випадках допомагають прості вправи. Якщо ви спробуєте ці вправи, будь ласка, не кидайте зерна після першої спроби. Потрібно від 4 до 10 спроб, щоб вправи вступили в силу - і щоб ви заснули розслабленим.
Спокійний сон з роздільною здатністю
З аутогенних тренувань запозичені прості самонавіювання, за допомогою яких ви можете розслабитися і отримати настрій для сну. В основному, це варіація підрахунку овець. Ви просто не рахуєте овець, але повторіть заспокійливу думку. "Я спокійний і розслаблений" або "Мої кінцівки важчають" і "Я втомився, дуже втомився" - це рішення, за допомогою яких ви можете знайти розслаблений сон після невеликої практики.
Спокійний сон зі спокійним диханням
Почуття можна спеціально контролювати за допомогою дихання. Не дарма люди кажуть: Спочатку глибоко вдихніть - перш ніж ми приймемо необдумане рішення і зробимо щось, що зайво шкодить нам або іншим. Подібно до того, як ви використовуєте своє дихання, щоб заспокоїти себе від хвилювання або гніву, ви можете зробити це перед сном. В ідеалі вам не потрібно робити нічого більше, ніж свідомо помічати своє дихання - і, можливо, трохи керувати ним.
Просто глибоко вдихніть носом у живіт. Перевірте руками, чи дихаєте глибоко в живіт. Розслаблено покладіть руки на живіт і відчуйте, як живіт піднімається. Після вдиху повільно і повільно видихніть ротом. Зробіть невелику перерву - а потім знову вдихайте носом, поки руки не піднімуться. Багато людей засинають після кількох затяжок із цим глибоким черевним диханням.
Поєднуйте дихання та дозвіл
Ви можете поєднувати глибоке черевне дихання з розумовою роздільною здатністю. Наприклад, подумайте: «Я дихаю спокійно», коли ви вдихаєте, і «Я видихаю неспокій», коли ви дихаєте. Такі резолюції також називають формулами в аутогенному тренуванні. Ви можете вибрати формулу, яка підходить саме вам - це має просто обнадіювати.
Більше з путівника по здоровому сну
Загальна інформація про сон
Ми проводимо добру третину свого життя уві сні. Деякі люди вважають, що це даремно витрачений час. Чому ми взагалі повинні спати?
Оптимальна спальня
Середовище сну має великий вплив на те, чи добре ми спимо. Ці поради для спальні та ліжка збільшать ваші шанси добре виспатися.
Правильний ритм сну
Регулярний час сну - одна з найважливіших вимог до здорового сну. Дослідники сну рекомендують дотримуватися звичайного ритму сну.
10 найпоширеніших міфів про здоровий сон
Завжди спати всю ніч, 8 годин на день або найкраще спати до півночі. Це лише 3 з 10 найпоширеніших помилок про хороший сон. Тут ви знайдете найпопулярніші міфи про сон.
Методи розслаблення для спокійного сну
Релаксація важлива для здорового сну. Це біологічна програма протидії денній діяльності. Заснуйте з розслабленням.
Рослинні засоби для сну
Рослинні засоби для сну, такі як валеріана, меліса та хміль, вважаються засобами сну без побічних ефектів. Але це не зовсім так. Поради щодо використання рослинних снодійних.
Снодійні препарати, що продаються без рецепта, не призначені для самолікування
Навіть безрецептурні снодійні препарати з аптеки не обов’язково підходять для самолікування.
Правильно їжте і пийте перед сном
Потрібно підготувати хороший сон. Якщо ви хочете добре спати, вам слід з’їсти і випити потрібну річ найпізніше до обіду.
Правильно використовуйте снодійні
Снодійні препарати - одна з найпоширеніших причин безсоння. Тому дуже важливо правильно вживати снодійні.
Огляд фаз сну
Існує п’ять фаз здорового сну. Фази або стадії сну найкраще розпізнати за мозковою діяльністю.
Проблеми зі сном та порушення сну
Труднощі із засипанням, труднощі зі сном протягом ночі, сильний хропіння і неспокійні ноги - найпоширеніші порушення сну.
Ритуали сну для здорового сну
Ритуали сну створюють відпочинок і розслаблення і допомагають добре виспатися.
Поради щодо сну працівникам зміни
Вахтові працівники часто особливо погано сплять. Не дивно, адже ритм сну відсутній. Поради, як допомогти працівникам чергування краще спати.