Методичні аспекти тесту на потрійний стрибок для дівчат

Біомеханіка загону

У послідовних відривах на трьох фазах тесту на потрійний стрибок спортсмен повинен долати напруження на м’язи та сухожилля, які перевищують вагу тіла в п’ять-шість разів (етап 1

Фізіологічні особливості

Показники зростової ваги у жінок починають швидко розвиватися, починаючи з 15 - 16 років, досягаючи індексу зростання-ваги між 350 - 360 г/см, у віці 19 - 20 років. Стрибуни в потрійному стрибку на Олімпійських іграх 1996 року мали показник 370-380 г/см, тобто 172-178 см у висоту та 62-65 кг у вазі. Співвідношення активної та пасивної маси (32 до 35%) є несприятливим для жінок порівняно з чоловіками. Те саме стосується розподілу м’язових волокон, які скорочуються повільно і швидко. Ці фактори відповідають за відмінності в нервово-м’язовій системі (до 30%). Відомо, що повільні м’язові волокна мають завдання ініціювати рух, за яким негайно слідує залучення швидких волокон, що забезпечують прискорення. Також відомо, що неможливо перетворити повільні волокна на швидкі, хоча можна змінити деякі їх якості. Також жінки відрізняються від чоловіків співвідношенням між висотою тіла і довжиною ніг, з верхньою частиною тіла, тазом, спиною і слабшими м’язами живота.

Важливою особливістю є те, що розвиток сухожиль і зв’язок відбувається значно повільніше, ніж розвиток м’язової сили. Це створює дисбаланс між силою м’язів та міцністю зв’язок та сухожиль. Збалансована сила зазвичай не досягається до 22-23 років, що свідчить про необхідність ретельного зміцнення сухожиль і зв’язок з раннього віку.

Спортсмени, які практикують силові вправи з високою та дуже високою інтенсивністю/вагою, можуть швидко досягти початкового прогресу. На жаль, після короткої фази стабілізації це супроводжується значним зниженням продуктивності та часто скороченням їх спортивної кар'єри.

Тому необхідні наступні рекомендації:

зміцнення хребта та гомілковостопного суглоба слід починати поступово, у ранньому віці, за допомогою відповідних засобів.
Слід уникати вправ з важкої атлетики, що передбачають згинання та скручування рухів, оскільки вони спричиняють травми хребта.
Зміцнення м’язів живота і спини слід робити постійно.
слід уникати повних згинань колін, пресів і підтягувань і замінювати подібними вправами, які не впливають на хребет і колінний суглоб.
Вправи з обтяженнями ніг скорочують м’язи, а не розвивають силу. Динамічні та плиометричні методи набагато ефективніші для цього сегмента.
Сухожилля та зв’язки необхідно захищати, виконуючи вправи на нетвердих поверхнях, або виконуючи відповідне взуття.
Після того, як техніка вправ буде засвоєна, кількість повторень можна поступово збільшувати, але споживання енергії повинно залишатися під контролем.

Вимоги до розвитку сили у стрибках із потрійним стрибком

вправи для підняття важкої атлетики - лише один із багатьох доступних засобів для розвитку сили. Ці вправи не повинні перевищувати 15-20% загального обсягу розвитку сили.
класичні згини колін слід замінити одноногими, чергуючи згини колін. Всі вправи на стискання та штовхання слід виконувати швидко, по 5 - 8 повторень, з навантаженнями від 80 до 90% від максимального значення.
Важливо розширити підхід до розвитку енергетики шляхом використання різних засобів та методів підготовки.

Існує широкий спектр вправ на фізичний розвиток та координацію рухів для засвоєння технічних елементів тесту. Ці вправи складають більшу частину тренувального обсягу і включають різноманітні спринтерські та стрибкові дії, такі як стрибки через перешкоди (5-6 огорож), на обох ногах або по черзі, похилі спринти (30-40). м) та ін. Всі ці вправи для розвитку сили потрібно постійно змінювати (навіть кожні кілька тижнів), і вибір розширюється, включаючи якомога більше конкретних вправ.

Для уточнення ми розділили вправи відповідно до їх здатності долати опір наступним чином:

Загальна сила - вибіркові вправи на розвиток основних груп м’язів, вправи з обтяженнями або апаратом.
Швидкість у швидкості - розвиток здатності виконувати швидкі повторювані відриви з власною вагою тіла.
Вибухова сила - розвиток здатності швидко відриватися, використовуючи вправи з додатковим навантаженням або вагою (30-50% ваги тіла спортсмена).
Реактивна потужність - розвиток м’язової здатності подолати опір після фази побудови загону.
Питома сила - комбінації вправ для розвитку специфічної здатності виконувати швидкі повторювані відриви у важких умовах (ремінь 5 - 7 кг, шківи, резинки, 1 - 20 стрибків на схилах, стрибки через перешкоди тощо).

Нарешті, кілька рекомендацій для тренерів:

Зверніть особливу увагу на розвиток сили у потрійних стрибках, відповідно до їх фізіологічних особливостей.
Поєднуйте вправи на розвиток сили з розтяжкою та рухливістю.
Обсяг тренувань для стрибків із потрійного стрибка може бути подібним до обсягу тренувань у стрибків-чоловіків, але відсоток вправ максимальної інтенсивності слід зменшити на 20-25%.
Часто пропонуйте варіанти, змінюючи/чергуючи засоби, методи та умови. Уникання монотонності особливо важливо при підготовці потрійних стрибків.
Не забувайте про цінність бігових гонок. Серед інших переваг - чудовий спосіб зменшити жирові відкладення.

Обсяги навчання

Підготовка стрибків у потрійний стрибок, безумовно, повинна базуватися на річному плані тренувань (табл. 1). Необхідно скласти раціональну структуру для всього плану, а також для етапів підготовки. План
може базуватися на принципі періодизації (Матвєєв) з розподілом навантаження (обсягу/інтенсивності) відповідно до тренувальних систем із «стрибками» (Воробйов), «контрастними» (Дрожев) або «блоками» (Верхошанський).
Практичний досвід за останні кілька років показав, що найбільш ефективним підходом до підготовки до великих змагань є комбінований метод, при якому паралельно розвиваються технічні та фізичні навички. Оптимальні методичні зміни на етапах тренувань, засоби та методи можуть дозволити спортсменам досягти максимальної форми 4-6 разів за шість місяців.

Навчання - 230 (+/- 20)	Загальна сила - 600 +/- 500 повторень
Змагання - 15 (+/- 3)	Сила швидкості - 5000 +/- 1000 загонів
Спринт (96-100%) - 22 (+/- 3 км)	Вибухова сила - 2500 +/- 300 загонів
Біг (70%) - 90 (+/- 10 км)	Реактивна потужність - 1000 +/_ 100 загонів
Еланурі - 250 (+/- 40)	Питома сила - 300 +/- 50 загонів
Стрибки в короткі стрибки - 1000 (+/- 100)	Дії відновлення - 50 +/- 10 сеансів
Біг, ігри - 50 год	Багаторазові стрибки (10-15 стрибків) - 4000 +/- 500

таблиця 1. Річний обсяг тренувань для стрибків у потрійний стрибок

Специфічне навчання

Передконкурсна підготовка

таблиця 2. Приклад - обсяг на мікроциклах підготовки до потрійного стрибка на різних етапах

а) Приклади вправ для розвитку загальної сили

б) Приклади вправ для силових тренувань

в) Приклади вправ для розвитку сили в швидкісному режимі

г) Приклади вправ на розвиток реактивної потужності

д) Приклади вправ для розвитку вибухової сили

е) Приклади вправ на компенсацію - відновлення

стаття перекладена та адаптована автором Вітольдом Крейєром

("Методичні аспекти жіночого потрійного стрибка" Вітольд Крейєр - Легка атлетика, Росія, № 7/8, 1999)