Скільки калорій ви повинні споживати
Існує певна кількість калорій, яку люди повинні вживати щодня, але ця кількість залежить від віку, ваги, зросту, статі та способу життя, а також стану здоров’я. Високий, активний, 22-річний потребує набагато більше калорій, ніж сидяча, короткошерста 50-річна жінка.
Зазвичай чоловікові для підтримки постійної ваги потрібно 2500 споживаних калорій щодня, а жінці - 2000 калорій. Американці рекомендують на 200 калорій більше для кожної статі.
Мінімальна добова потреба в калоріях - 1600-1800.
Яка різниця між калоріями та кілокалоріями?
Теоретично 1 кілокалорія = 1000 калорій. Однак деякий час вони збігаються і використовуються для одного і того ж значення. Одна кілокалорія - це кількість енергії, необхідної для підвищення температури літра води з 15 до 16 градусів Цельсія в атмосфері.
На міжнародному рівні ми говоримо про харчову енергію: кДж - це один кілоджоуль, 1 ккал = 4184 кДж.
Розмір порції
У більшості країн люди споживають більше калорій, ніж хотіли б або раніше. Розміри порцій у ресторанах, фаст-фудах чи інших місцях постійно збільшуються, а в деяких випадках навіть подвоюються.
Чизбургер в Америці 20 років тому мав 333 калорії, сьогодні - близько 600 калорій!
Тіло людини та споживання енергії
Щоб залишитися в живих, нашому тілу потрібна енергія. Майже 20% використаної енергії йде на метаболізм мозку. Решта енергії йде на основні метаболічні потреби - енергію, що використовується в стані спокою для виконання таких важливих функцій, як кровообіг або дихання.
Якщо навколишнє середовище прохолодне, метаболізм посилюється, виробляючи більше тепла в організмі, і навпаки: якщо ми живемо в теплому середовищі, нам потрібно менше енергії. Звичайно, нам потрібна механічна енергія скелетних м’язів, присвячених поставі та рухам.
Клітинне дихання означає процес обміну речовин, за допомогою якого організм отримує енергію, реагуючи на кисень з глюкозою, утворюючи молекули АТФ, води та вуглекислого газу. Наскільки ефективно енергія від дихання перетворюється на фізичну, залежить від того, що ми їмо та фізичних навантажень.
Простіше кажучи, нам потрібні калорії, щоб вижити, навіть якщо ми не рухаємося, і вони мають важливе значення для підтримки нашої постави та руху.
Скільки калорій я повинен вживати щодня?
Рівняння Гарріса-Бенедикта - це принцип, який використовується для оцінки рівня основного метаболізму (ЖКГ) та щоденних потреб. Юань множиться на інше число, яке відображає рівень фізичної активності, що здійснюється. На жаль, принцип обмежений тим, що м’язова і жирова маса різняться. М’язовій людині потрібно більше калорій, навіть коли він відпочиває. Отримане число представляє кількість калорій, рекомендованих людині, яку потрібно вживати щодня, щоб підтримувати свою вагу.
Як розрахувати швидкість базального обміну?
- Дорослі чоловіки
66,5 + (13,75 х кг маси тіла) + (5,003 х висота в см) - (6,755 х вік) = BMR - Дорослі жінки
55,1 + (9563 х кг маси тіла) + (1850 х висота в см) - (4676 х вік) = BMR
Залежно від рівня фізичної активності, яку ви подаєте:
- Сидячий спосіб життя - якщо ви нічим або зовсім не займаєтесь спортом
Вам потрібно юанів x 1,2 щодня - Злегка активний спосіб життя - легкі вправи 1-3 рази на день
Вам потрібно юанів x 1375 щодня - Помірний спосіб життя - якщо ви займаєтеся 3-5 разів на тиждень
Вам потрібно юанів x 1,55 щодня - Активний спосіб життя - якщо ви інтенсивно тренуєтесь 6-7 разів на тиждень
- Вам потрібно юанів x 1725 щодня
- Дуже активний спосіб життя - якщо ви будете інтенсивно робити вправи двічі на день
Вам потрібно юанів x 1,9 щодня
Яку вагу я повинен мати?
А кількість кілограмів залежить від кількох факторів, таких як вік, стать, щільність кісток, жирова маса, зріст.
Індекс маси тіла ІМТ дає вам уявлення про ідеальну вагу, яку ви повинні мати, теоретично. Насправді це діапазон кілограмових цифр. Розраховується: вага тіла в кг ділиться на зріст тіла в квадраті.
Тоді подивіться, де вам підходить:
ІМТ - до 19 років - недостатня вагаІМТ - від 19 до 25 - нормальна вагаІМТ - від 26 до 29 - надмірна вагаІМТ - від 30 до 39 - ожирінняІМТ - понад 49 років - дуже ожиріння