MGP Їжте овочі простим способом
Santé Publique France рекомендує збільшити споживання фруктів та овочів. Природно багаті антиоксидантами, клітковиною, мінералами та вітамінами, вони мають багато переваг.
Фрукти та овочі знижують ризик діабету, ожиріння, серцево-судинних захворювань та аеродигенного раку (1) .
Обмежте споживання фруктів до 2 порцій * на день, оскільки вони від природи дуже солодкі. З іншого боку, їжте овочі за бажанням! Вони в ідеалі повинні представляти принаймні 2/3 вашої страви.
Ви можете споживати їх у всіх видах: у сирому, вареному, замороженому, консервованому вигляді, у супі, у компоті (без додавання цукру) ... Однак обмежте фруктові соки однією склянкою на день, дуже солодкі та мало клітковини.
Віддавайте перевагу їм сезонним, а по можливості органічним та місцевим. Вони будуть лише смачнішими і часто дешевшими.
Ми знаємо, що буває важко їсти овочі: вони довго готуються, важко знайти привабливі рецепти, вони лякають дітей ...
Нижче наведено наші поради щодо легкого харчування.
1. Приготуйте їх у салаті
Салат, помідор, редька, капуста, морква, огірок, буряк, кукурудза ...
Додайте до салатів стільки овочів, скільки хочете, сирих або варених. Зробіть всі суміші, які хочете.
Ви навіть можете зробити повноцінний салат, включивши джерело крохмалистих продуктів (макарони, сочевиця, лобода, пшениця, картопля ...), білки (яйце, куряча грудка, тунець ...) та молочні продукти (кубики сиру, тертий сир …).
Дуже швидко готується, салат - ваш союзник !
Приклади композицій:
- • Салат
- • Помідор
- • Але
- • Макарони
- • 1 зварене круто яйце
- • Сир типу Емменталь
- • Салат
- • Огірок
- • Морква
- • Редька
- • Кіноа
- • Куряча грудка
- • Кубики фета
Виберіть домашній винегрет: лимонний сік, оливкова олія, соєвий соус, оцет, гірчиця, цибуля ...
2. Їжте їх як аперитив
Нічого кращого не їсти сирі овочі з усіма їх харчовими перевагами: редька, цвітна капуста, огірок, морква, помідор черрі, оливкова ...
Виріжте їх у всіх формах, щоб привабити найменших, і з’їжте їх звичайними або з легким білим сирним соусом.
3. Готуйте їх у супі
Супи - чудовий спосіб з’їсти багато овочів, не надто турбуючись. Ідеально підходить для вечора з їх дуже ситними властивостями. Більше того, вони зменшують поглинання ліпідів (жиру). Ви можете приготувати гарячий суп взимку, а також холодний суп влітку, все, що вам потрібно - це ручний блендер.
Велюте з перцю на 4 особи:
- • 3 жовтих перцю
- • 2 зубчики часнику
- • 1 цибулина
- • 1 картопля
- • 2 гілочки чебрецю
- • 1 лавровий лист
- • 2 справи. оливкова олія
- • 2 кубики курячого бульйону
- • 1/2 ст імбир
- • 4 ст свіжих вершків, або 120 г маскарпоне з кількома листям базиліка і 2 половинками помідорів черрі
- • солений перець
4. Перегляньте свої улюблені страви
Додавайте овочі до своїх улюблених страв або замінюйте один або кілька інгредієнтів овочами - хороша порада, щоб діти з’їли їх, не усвідомлюючи цього.
Приклади: овочева лазанья, овочевий кіш, овочеві спагетті з болоньєзе ...
5. Введіть їх у свої смузі
Смузі дуже популярні, особливо влітку: освіжаючий, ситний, смачний ... Досить мати блендер або блендер. Хороший спосіб з’їсти рекомендовані порції фруктів протягом дня, а також ... овочів.
Підсуньте один або кілька овочів з фруктами, ви побачите лише вогонь !
Овочі для тестування: морква, помідор, огірок, шпинат, буряк, перець ...
6. Готуйте у великій кількості
Якщо основною причиною того, що ви не їсте овочі, є час і у вас є морозильна камера, приготуйте їх удосталь.
Подвоїти, потроїти, збільшити в чотири рази і покласти в морозильну камеру, все, що вам потрібно зробити - це розігріти !
- - Готуючи суп, розлийте решту по пляшках, дайте охолонути і заморозьте
- - Покладіть решту своїх страв та гратен у посуд у морозильну камеру, який вам доведеться лише розігріти
- - Ви любите капусту, але це не літній овоч? Чи є акція на баклажани? Чи продає ваш виробник 5 кг моркви за дуже вигідною ціною? Купуйте, при необхідності очищайте шкірку, ріжте, заздалегідь готуйте і помістіть у морозильну камеру. Ви можете безпосередньо інтегрувати їх у каструлю, суп чи будь-який інший рецепт
* 1 порція = 80-100 грам
Джерела:
- - Більшість рекомендацій щодо дієти. Громадське здоров’я Франції: жовтень 2019
- - (1) Оновлення контрольних показників PNNS: вивчення взаємозв'язку між споживанням груп продуктів харчування та ризиком хронічних незаразних захворювань. Maisons-Alfort: Anses, 2016. 186 с
Автор: Служба профілактики та зміцнення здоров’я MGP