Ми зігріваємось, гуляємо і розтягуємось!
Ми зігріваємось, гуляємо і розтягуємось! Це має стати вашим лейтмотивом для наступних тренувань. Оскільки ефективний сеанс ходьби починається з розминки і триває до тих пір, поки не розтягнеться необхідне. Але щоб добре робити, краще знати, які рухи виконувати до та після нагрівання взуття. !
ЗІГРІЙСЯ ДО ПРОГУЛУВАННЯ
Навіть якщо апріорі наші ноги найбільше працюють під час сеансу ходьби, інші частини нашого тіла також піддаються стресу. Щоб уникнути скутості та контрактур, ось кілька вітальних вправ на розминку перед ходьбою:
· Розігрійте спину: По-перше, обов’язково приймайте правильну позу: ноги повинні бути розведені так, щоб вони знаходились на одній лінії з вашими плечима, а черевні преси стискали, щоб правильно підтримувати область попереку. Потім, не рухаючи тазом, робіть тулубом туди-сюди все більші і більші кола. Не забувайте тримати спину прямо під час вправи і, перш за все, не силою !
· Прогрійте таз: Розпочніть розминку в тому ж положенні, що і раніше, а потім зробіть тазом невеликі кола, в один бік, потім у інший. Ідея полягає в тому, щоб рухати лише тазом, а не грудьми, трохи подібно до того, як робити обруч без обруча !
· Розігрійте руки і стегна: розпочати розминку в тому ж положенні, що і раніше. Підніміть руки прямо перед собою, руки на висоті плечей. Потім у вас є два варіанти: махати руками вперед-назад, поруч із тілом, тримаючи ноги міцно на землі. Або поверніть бюст праворуч і ліворуч, тримаючи руки прямо перед собою.
· Прогрійте передні ноги та піднімачі ніг: для поліпшення рухливості щиколотки та уникнення скутості стопи. Встаньте на п’яти, піднявши пальці на ногах, щоб максимально скоротити м’язи. Ви можете робити цю вправу статично або під час руху, роблячи маленькі кроки. Потім розвантажте м’язи, стоячи навшпиньках і розтягуючи все тіло.
· Прогрійте щиколотки: стабілізуватися на одній нозі. Робіть кола вільною ногою вперед і назад. Обов’язково піднімаючи кінчик ноги, піднімаючись вгору, щоб розігріти ахіллове сухожилля. Зробіть те ж саме для іншої ноги !
ДОБРО НАТЯГНІТЬСЯ ПІСЛЯ ПРОГУЛУВАННЯ
Розтяжка після напруги дуже важлива для хорошого відновлення. Однак, якщо ваша ходьба була інтенсивною, зачекайте кілька годин або навіть наступного дня, щоб розтягнутися. В іншому випадку ви можете почати розтягування відразу !
· Витягніть литки: Розкрийте ноги, щоб зробити випадок із зігнутою передньою ногою, упершись руками в стіну, дерево або стовп. Ви повинні відчути, як розтягується ікра прямої ноги. Потримайте 15 секунд, потім перейдіть на іншу ногу !
· Розтягніть передню частину стегон (квадрицепс): зігніть одну ногу і схопіть ногу. Іншою рукою притуліться до стіни для рівноваги. Потягніть ногу назад, не зариваючись у спину і тримаючи ногу витягнутою до опорної ноги. Не поспішайте і перейдіть на іншу ногу.
· Витягніть задню частину стегон (підколінні сухожилля): Встаньте і схрестіть ноги, тримаючи ноги паралельними. Потім обережно нахиліться вперед, роблячи видих, і спробуйте торкнутися пальців ніг.
· Розтягування передніх ніг: Коліна на землі, кінчики ніг витягнуті. Акуратно сядьте на п’яти. Потім, спираючись на руки, нахиліть бюст назад: ви повинні відчути розтяжку вздовж гомілок.
· Розтягніть внутрішню сторону стегон (аддуктори): Сядьте так, ніби хочете схрестити ноги, але замість схрещування ніг складіть підошви. Ви можете тримати щиколотки, але тримати спину прямо. Щоб правильно розтягнутися, нехай коліна опускаються природно, м’яко.
· Витягніть стегна і сідниці: Встаньте, розставивши ноги (ширина тазу), а потім ступіть вперед однією ногою, щоб створити випад. Ваша передня нога зігнута, щоб утворити кут 90 °, а задня нога залишається прямою. Обов’язково тримайте тулуб прямо, а коліно впирається в одну лінію з щиколоткою. Потримайте кілька хвилин, потім зробіть іншу ногу !
Розминка або розтяжка, чому вибрати? Два кроки, які, безсумнівно, допоможуть вам ходити в кращих умовах !