Ми знаємо, чому ви не худнете, але ви можете це змінити! Блог GymBeam

Існує багато факторів неможливість схуднути, і повірте, це так не завжди просто шкідлива їжа або сидячий спосіб життя. Дізнайтеся, що може бути причиною вашої втрати ваги, і як легко ви можете її змінити!

Ви не отримуєте достатньо білка

Як білки роль у нарощуванні м’язової маси грати, грати теж теж важлива роль у схудненні. У багатьох відношеннях:

Високе споживання білка збільшує ваш метаболізм

Тепловий ефект їжі (Англійська абревіатура TEF) - це процес перетравлення, всмоктування та метаболізму їжі, коли калорії засвоюються, а потім спалюються. З групи макроелементів саме ті білки вносять найбільший внесок у ТЕФ. Виражені у відсотках, білки мають теплову дію приблизно від 20 до 30% при травленні, з вуглеводами від 5 до 10%, а жири лише від 0 до 3%. Високе споживання білка також допомагає запобігти уповільненню метаболізму, що є загальним побічним ефектом схуднення. Крім того, це допомагає запобігти набору ваги. Таким чином, було показано, що велике споживання білка збільшує обмін речовин, а також споживання калорій збільшується на 80 ккал до 100 ккал на добу. [1] [2] [4]

можете

Білки змінюють рівень гормонів, що регулюють вагу

Коли хтось тобі говорить, що весь процес схуднення насправді відбувається лише у вашій голові, він певною мірою має рацію. Вага тіла безпосередньо пов’язана з мозком, особливо з її частиною, що називається гіпоталамусом. Саме тут гормони, що регулюють вагу, збирають та обробляють різні типи інформації, в тому числі що, коли і скільки їсти. Доведено, що споживання білка вище рівні гормонів, що індукують насичення, такі як GLP-1, пептиди YY або холецистокінін збільшується, що також знижує рівень гормону грелін - гормону голоду. [1] [2] [3]

Білки допомагають запобігти втраті м’язів

Відбувається втрата м’язової маси побічний ефект втрати ваги. Особливо це відбувається тоді, коли ви не включаєте силові тренування у свій збіднілий процес або коли ви не отримуєте достатньо білка. Вони підтримують ріст м’язів, які безпосередньо відповідають за швидкість метаболізму. Чим менше у вас м’язів, чим повільніше стає ваш метаболізм і тим важче стає втрачати небажані запаси жиру. Іншими словами, ви спалюєте набагато менше калорій. Вживання великої кількості білка може зменшити втрату м’язів, що має допомогти, Підтримуйте вищий рівень метаболізму при втраті жиру в організмі. [1] [2] [5]

рішення

Якщо ви дійсно серйозно ставитеся до схуднення, ваша увага повинна бути зосереджена на збільшенні споживання білка. Середньостатистична доросла людина потребує щонайменше 0,8 грама білка на кілограм ваги тіла на добу. Доза вища для спортсменів на витривалість, 1,2-1,4 г білка на 1 кг ваги, а культуристи, в свою чергу, отримують середній показник Від 1,6 до 1,7 грама білка. [17]

Джерел білка насправді мало. Ви можете знайти їх у нежирному стані М'ясо, риба, яйця, молочні продукти або бобові. Коли ви хочете тримати споживання білка під контролем, Ви можете отримати форму навіть після прийому добавок білкових порошків або напоїв, у яких можна досягти точної кількості на дозу що потрапляють всередину білки вказано. Ви також можете прочитати про користь білка для схуднення, а також про вибір правильного білка, у нашій статті: Білки та схуднення: як білки впливають на схуднення?

Вони не враховують споживання калорій

Калорії - це одиниці енергії, отримується з продуктів, які ми використовуємо для різних процесів в організмі. Одним з найважливіших факторів схуднення є відстеження, скільки калорій ви їсте і, навпаки, скільки калорій ви спалюєте. Якщо ви хочете схуднути, вам слід Ви спалюєте більше калорій, ніж вживаєте протягом дня. [1] [6] [7]

Першим кроком підрахунку дефіциту калорій є знання, скільки калорій ви споживаєте на день, тобто вашу загальне добове споживання енергії (TDEE). Знаючи це число, другим кроком є ​​визначення споживання енергії таким чином, щоб воно не перевищувало ваш TDEE. Він складається з три основні частини:

  • Швидкість базального метаболізму (BMR) - BMR стосується калорій, які ваше тіло спалює у спокої під час життєво важливих функцій, таких як дихання.
  • Тепловий ефект їжі - Це калорії, які ваше тіло спалює, перетравлюючи, поглинаючи та метаболізуючи їжу.
  • термогенні фізичні навантаження - Калорії, які ви спалюєте під час будь-яких фізичних навантажень, наприклад Б. під час занять спортом, зміцнення чи навіть виконання домашньої роботи. [7]

рішення

Якщо ти тому правильно регулюйте свій дефіцит калорій, Ваша втрата ваги буде набагато легшою. Також правда, що чим повільніше відбувається схуднення, чим менше дефіцит калорій. Чим повільніше схуднення, тим здоровіше та ефективніше воно одночасно.

Подивіться на приклад для схуднення 0,45 кг на тиждень:

щоденне споживання 2000 ккал - якщо ви спалюєте 2500 ккал на день = ваш дефіцит калорій становить 500 ккал = щотижня 3500 ккал = - 0,45 кг на тиждень [7]

Але як розрахуйте споживання калорій? Найпростіший і найзручніший спосіб зробити це - довірити себе таблицям калорій або калькуляторам. Вони розраховують ваше щоденне споживання енергії. Деякі калькулятори дозволяють встановлювати ціль незалежно, чи хочете ви схуднути або набрати вагу. На цій підставі можна, наприклад, визначити заздалегідь, скільки калорій потрібно для досягнення дефіциту калорій.

Вони не піднімають тягарів

Ви можете піти з Кардіо вправи спалюють багато калорій, але за допомогою цього виду вправ важче набрати м’язову масу. Але чи знали ви це 0,45 г м’язів можуть спалити від 10 до 20 калорій на день, поки 0,45 г жиру спалюють лише 5 ккал? [8] Тому вам точно не слід нехтувати силовими вправами! Силові тренування збільшують тривале спалювання калорій у спокої (BMR), що призводить до більшої втрати ваги. [1] [7] Підняття тягарів також може допомогти, Запобігання уповільненню обміну речовин і переконавшись, що ваше тіло залишається в тонусі та м’язі. [8] Докладніше про силові тренування та їх вплив на схуднення див. У статті Як посилення сприяє схудненню.

рішення

Якщо це ваша мета, Схудніть, і ваш план тренувань складається лише з кардіо вправслід додати підняття тягарів. Однак пам’ятайте, що ви з вами повинні починатися менші ваги, травми або непотрібні Перетренованість уникати. Якщо ви не знаєте, яке співвідношення Кардіо та силові тренування Якщо ви включите їх у свій план тренувань, проконсультуйтеся з фахівцем.

Ви їсте багато простого цукру

Ароматизовані напої або соки часто є фруктозою, свого роду простий цукор, підсолоджені. На відміну від глюкози, наш організм також не може її переробити. Частина фруктози переробляється в печінці а решта зберігається в організмі як накопичувач жиру. Тому надмірне вживання фруктози може призвести до збільшення ваги. [1] [9] Як результат, рівень холестерину підвищується, накопичення жиру навколо органів тіла та багато інших ускладнень зі здоров'ям [8], таких як Б.:

  • частіший карієс
  • Початок ожиріння
  • Починається діабет 2 типу
  • підвищений ризик серцево-судинних захворювань
  • Розвиток дріжджових інфекцій
  • Вугрі та погіршення стану шкіри

Однак не слід перестаратися з іншими видами рафінованого цукру. Більш витончений Цукор багатий калоріями, але не має іншої харчової користі. Він містить так звані порожні калорії, оскільки він не містить білків, жирів, клітковини або вітамінів, мінералів та антиоксидантів.

рішення

Якщо ви хочете схуднути, вам слід подумати про зміну класичного цукру на більш здоровий натуральні підсолоджувачі, як сироп агави, мед, стевію або ксиліт. Для отримання додаткової інформації про замінники цукру та їх переваги дивіться статтю Замінники цукру - який підсолоджувач найкраще підходить для вас?.

Ви недостатньо спите

Нестача сну також може поширюватися негативно впливають на вагу вашого тіла. Поганий сон стає вищим при вищому Індекс маси тіла (ІМТ) і пов'язаний з цим подальший набір ваги. Недосип може вплинути на секрецію гормону стресу кортизолу, що регулює ваш апетит. Декілька досліджень також показали, що люди, які страждають від сну, мають підвищений апетит. Ймовірно, це пов’язано із впливом сну приписується двом важливим гормонам - греліну та лептину. Грелін сигналізує про голод у мозку, а лептин - про голод і повноту. Коли ви не висипаєтеся, він виробляє Ваше тіло використовує більше греліну і менше лептину, тому апетит підвищується. Втома також може призвести до того, що ви пропустите фізичні вправи, тому ви спалюєте менше калорій щодня. [1] [3] [11] [12]

рішення

Побалувати себе достатньо якісний і непорушений сон. Їх довжина індивідуальна і залежить від людини, її фізичного стану та багатьох інших факторів. У середньому повинен хороший сон може зайняти від 7 до 9 годин. Якщо ви не можете досягти межі сну вночі, ви можете наздогнати його вдень, наприклад на післяобідній сієсті. [12]

Ви не стежите за належним зволоженням

Достатній Гідратація є ключовою для багатьох процесів у нашому організмі. Втрата ваги - не виняток. Основні симптоми зневоднення - це втома, млявість і головний біль, так що ваш рівень енергії страждає, і вам більше не хочеться займатися спортом. Підтримуючи оптимальну гідратацію підвищуйте рівень енергії та підтримуйте своє тіло здоровим. [1]

Крім того вживання рідини покращує травлення і зволоження через чисту воду для більш ефективного виведення шкідливих речовин з організму. Вживання води також зменшує затримку рідини та апетит. Не дарма це називається, Голод - це замаскована спрага. Якщо ви відчуваєте голод, випийте склянку чистої води, перш ніж їсти. ви будете здивовані, як часто проходить ваш голод та апетит. [13]

рішення

Рішення цієї проблеми насправді просто - дотримуватися питного режиму! Скільки води слід пити щодня? Все залежить від людини, її вдачі та фізичної активності, але в середньому це повинно бути Жінки випивають приблизно 2,7 літра води, а чоловіки 3,7 літра води на день. [13]

Ви не дотримуєтесь свідомої дієти

Свідоме харчування - це техніка, заснована на чутливості, яка дозволяє вам Контролюйте свої харчові звички. Цього уникає емоційне харчування або переїдання через стрес. Це тому, що їсти свідомо було показано, що сприяє схудненню, зменшує переїдання та допомагає почувати себе краще. [1] [14] [15]

рішення

Для того, щоб їсти свідомо, слід дотримуватися наступних 7 принципів: [14]

  • Їжте повільно - це сприяє поліпшенню травлення
  • Чесно жуйте кожен укус
  • Сідайте за стіл, щоб їсти - ніколи не їжте стоячи, дайте собі достатньо відпочинку та комфорту під час їжі
  • Не їжте прямо з упаковки - їжа на тарілці або в мисці виглядає більш естетично і гарантовано смакує краще
  • Коли ви відчуєте ситість, відкладіть їжу - мета прийому їжі - не переїдати, а досягти відчуття ситості. Якщо ви потрапили туди, припиніть їсти.
  • Позбудьтеся відволікаючих факторів - коли ви їсте, орієнтуйтеся лише на їжу. Тож приберіть мобільні телефони та ноутбуки, вимкніть телевізор і насолоджуйтесь їжею.
  • Зверніть увагу на консистенцію, запах і смак їжі - їжа займе зовсім іншу точку зору, і ви впізнаєте смаки або запахи, яких ви раніше не знали.

У вас є нереальні очікування

Втрата ваги є складний і тривалий процес, результати якого не видно через кілька днів, але тривають тижні або місяці. Як результат, багато людей, як правило, втрачають терпіння, перш ніж досягти певної мети. Причиною може бути також те, що вони ставлять недосяжні цілі. Якщо ви намагаєтеся в найкоротші терміни скинути певну кількість кілограмів, навряд чи ви досягнете успіху. На початку вашої подорожі для схуднення ви втратите більше кілограмів за короткий проміжок часу, але цей процес з часом зупиниться, швидкість схуднення сповільниться, і ви більше не побачите таких помітних змін. [1]

Може бути ще одна нереальна мета, намагаючись виглядати як певна фітнес-модель. Не кожен може виглядати як журнал, і люди, представлені таким чином, пройшли роки важкої праці, що ви просто не встигнете за кілька місяців.

рішення

Ти сідай реалістичні, чіткі та гарантовані цілі. Дізнайтеся, скільки кілограмів ви повинні втратити за тиждень, щоб здорово досягти певної мети, і які інструменти вам знадобляться для його досягнення. Якщо ви не впевнені, зв’яжіться з одним Фахівці з питань харчування та фізичних вправ.

Ви в стресі

Для багатьох людей стрес може мати прямий вплив на їх вагу. Коли рівень гормону стресу кортизолу високий, це може призвести до збільшення ваги. Це пов’язано з тим, що кортизол уповільнює ваш метаболізм і підвищує апетит до цукру, який зберігається в організмі у вигляді жиру на животі при надмірному надходженні. [1] [16] До того ж Стрес викликає нездорові звички як:

  • Емоційний стрес
  • менше вправ
  • Апетит до нездорової їжі
  • менше сну
  • Пропустіть час прийому їжі

рішення

Визначте подразники, викликати стрес і спробувати його усунути. Ви також можете Спробуйте дихальні вправи або йогу, що позитивно вплинуло на зменшення стресу.

Схуднувши, важливо це знати, що це насамперед постійна зміна способу життя діє і що зміна одного фактора не дозволяє досягти бажаної мети. Тож спробуйте побачити, що ви робите на своєму шляху, щоб стати «худішим», і ви виявите, що все лише у ваших руках. Якщо щось не працює, ви повинні це змінити! Ми віримо, що наша стаття також допоможе вам у цьому.

Чи хотіли б ви своїх друзів бути поінформованим про ці поради? Не соромтеся читати статтю підтримка шляхом обміну.