Міф; Ефект післяопіку; під час інтервальних тренувань! Про що це насправді
Поділитися цим дописом:
Ефект післяопіку в інтервальних тренуваннях: що це? Ви це теж точно знаєте! Ви тривалий час бігали і займаєтесь різними видами тренувань у видах витривалості. Силові тренування - це вже проблема, і в якийсь момент ви також натрапите на так званий ефект післяопіку! Тому в цій статті я хотів би пояснити вам, що насправді стосується ефекту післяопікового інтервальних тренувань і як ви можете використовувати його для себе.
За допомогою ефекту afterburn ви продовжуватимете спалювати калорії навіть після напружених тренувань. Зараз я поясню вам, як це все працює!
Якщо вам потрібна допомога, ми дуже раді провести безкоштовну аналітичну бесіду, в якій я дам вам кілька порад та розгляну ваші проблеми в індивідуальному порядку. Запишіть зустріч без зобов’язань у моєму онлайн-календарі (натисніть тут!)
Що таке ефект післяопіку?
Ефект післяопіку, також відомий як EPOC "Надмірне споживання кисню після вправ" - описує стан, при якому після тренування спалюються підвищені калорії. Але чому це так?
Через тренування, яке ви виконуєте, м’язам потрібно більше енергії для виконання необхідної тренувальної роботи. Це відбувається переважно через вуглеводи та жири. Енергія забезпечується киснем.
Це також головна причина, чому ми задихаємось і нам доводиться дихати набагато інтенсивніше при навантаженні. Ваша серцево-судинна система зараз працює швидше, і це витрачає енергію і, отже, більше калорій.
Тренувальний інтервал ефекту після опіку: як пов’язані споживання пульсу та калорій?
Очевидно, що важкі тренувальні заняття, такі як HIIT (High Intensity Interval Training) або тренування з великою вагою, призводять до більш високого пульсу, а отже, тренування на межі також породжує збільшення споживання калорій. Щоб нормалізувати організм, потрібно більше часу, що призводить до споживання великої кількості калорій.
Під час повільної та тривалої пробіжки основна увага приділяється оптимізації спалювання жиру. Тут спалюється багато калорій, але це більше пов’язано з тривалим тренуванням, ніж з подальшим ефектом післяопіку.
Наскільки великий ефект післяопіку в інтервальних тренуваннях?
Ефект післяопіку після тренування може змінюватися залежно від того, наскільки інтенсивним був сеанс. При класичному інтервальному тренуванні на тартановій доріжці ефект післяопіку вже хороший.
Ще краще з вищезгаданим HIIT. Тут використовуються дуже інтенсивні та напружені інтервали у спінінгу або в зоні силової витривалості, щоб бути доведені до ваших меж за допомогою великої кількості тренувань. Тут ефект післяопіку високий і ефективний.
Погляньте на моє відео про ефект післяопіку в інтервальних тренуваннях:
Як діє ефект післяопіку на практиці?
Після тренування ефект згоряння триває протягом наступних 48 годин. У першу годину після сеансу ваше тіло зайняте нормалізацією. Ваша серцево-судинна система все ще перебуває в стані повного стресу, і ваше тіло потребує цього часу першим!
Як тільки ваш метаболізм знову нормалізується, ваше тіло починає відновлювати м’язи. Це також коштує калорій. Через підвищене напруження м’язів ефект післяопіку триває до 48 годин.
Чи впливають вуглеводи негативно на ефект згоряння після тренування?
Ні. Вуглеводи не мають негативного впливу на ефект післяопіку. Ефект зберігається, навіть якщо ви їсте вуглеводи. Однак правдою є те, що вуглеводи впливають на жировий обмін і негативно впливають на нього.
Порада тренера: Я завжди вживав сироватковий білок після тренування. Вам потрібен білок, щоб ваші м’язи мали правильний будівельний матеріал відразу після тренування, наприклад, для нарощування м’язів. Сироватковий білок доступний у вегетаріанській або веганській версіях. Ви можете змішувати його з водою, молоком та веганськими напоями (наприклад, мигдальним або соєвим напоєм). Залежно від того, що ви плануєте робити, достатньо від 20 до 25 г білка на коктейль. Ви повинні приймати струс в першу годину після тренування, бажано в перші 45 хвилин.
Якщо вам потрібна допомога, ми дуже раді провести безкоштовну аналітичну бесіду, в якій я дам вам декілька порад та розгляну ваші проблеми окремо. Запишіть зустріч без зобов’язань у моєму онлайн-календарі (натисніть тут!)
Яких результатів можна досягти з ефектом допалення?
Результати ефекту допалення очевидні. Залежно від того, наскільки інтенсивним було тренування, ефект може становити приблизно від 5 до 10% додаткового споживання калорій.
Приклад: Припустимо, ви витрачаєте 800 калорій за інтенсивний сеанс. Тоді є ще 80 калорій через ефект післяопіку.
Ефект післяопіку через інтервальне тренування: висновок!
Що ми дізналися? Тож ефект післяопіку призводить до додаткового споживання калорій від 5 до 10% від споживання калорій з кожним тренувальним блоком. Знову підсумовую все важливе:
- Ефект триває до 48 годин після інтервальних тренувань.
- У першу годину ефект післяопіку не дуже високий.
- У довгостроковій перспективі ви можете стати більш стрункими та пристосованими з ефектом.
- Найбільша перевага полягає в тому, що ви можете продовжувати спалювати калорії після тренувань без особливих зусиль.