Міф про білки - як споживати їх на свою користь Raluca Mihaela
25.09.2015
Білки є основними компонентами всіх живих клітин. Це прямі продукти експресії генів, кожен ген веде до синтезу білка.
У 1839 році Герріт Ян Малдер назвав "білок" першою поживною речовиною, від грецького слова proteios, що означає "сила духу і тіла".
Однак, те, що вони життєво важливі для здоров’я та розвитку, не означає, що більше білка краще. Сьогодні я помічаю одержимість споживанням білка, хоча дослідження показують, що із загальної добової калорії нам потрібно близько 20% як джерело білка.
Гормональний баланс, втрата ваги і білка
На відміну від інсуліну, який є гормоном накопичення жиру, білок запускає секрецію глюкагону, який є гормоном спалювання жиру. Подумайте про глюкагон як про протилежність інсуліну - коли один вгору, інший - вниз.
Глюкагон виконує кілька функцій в організмі, але однією з найважливіших є зміна напрямку метаболізму в бік високого спалювання жиру, що дотримується в процесі схуднення.
Дозвольте навести вам практичний приклад: коли ви їсте шматочок білого хліба, рівень цукру в крові (глюкоза) підвищується, а підшлункова залоза починає виробляти інсулін. Якщо ви вживаєте 75 грамів білка (курятина, риба, соя) на додаток до хліба, підшлункова залоза виділяє глюкагон. Він протистоїть інсуліну, підтримуючи рівень цукру в крові в рівновазі. Щоб прийняти найкращий варіант для здоров’я та схуднення та не змушувати організм виробляти занадто багато інсуліну, вибирайте вуглеводи з низьким глікемічним індексом (овочі, фрукти та цільні зерна), до яких ви додаєте білок до кожного прийому їжі.
Недостатнє споживання білка
Люди, які не їдять достатньо білка, як правило, страждають від дефіцитів, подібних до тих, що живуть у більшості сільських районів Африки та інших слаборозвинених районах. Там основні продукти містять багато крохмалю та мало білка, такі як солодка картопля та маніока. Сильний дефіцит білка відзначається поганим зростанням та психічними вадами у дітей, набряками, анемією, втратою м’язової тканини, низьким імунітетом та порушенням обмінних процесів.
Надмірне споживання білка
Хоча наше тіло потребує певної кількості білка, занадто багато - це не здорово.
Все в міру, нічого в надлишку.
Надмірне споживання білка, особливо тваринного, може призвести до ряду проблем зі здоров’ям, таких як хвороби серця, струс головного мозку, остеопороз та сечокам’яна хвороба. Багато людей, які дотримуються дієти, в якій занадто багато білків, через деякий час виявляють, що вони мають високий рівень холестерину (той "поганий", яким насправді є ліпопротеїни низької щільності - ЛПНЩ).
Що сприяє швидкій втраті ваги через велике споживання білка, це втрата води. Коли кількість білка значно зростає, вибираючи особливо продукти тваринного походження, сечова кислота та сечовина також пропорційно збільшуються. Сечова кислота - це токсичні відходи, що утворюються в результаті метаболізму та розпаду білка, і тілу потрібно більше води для фільтрації нирок та сечовивідних шляхів для виведення сечової кислоти із системи. На жаль, цей діуретичний ефект призводить до надмірної втрати мінеральних речовин, особливо кальцію. Тому дієта, заснована переважно на білках, може призвести до значних втрат кальцію, що може збільшити ризик розвитку остеопорозу.
Інший ризик, пов’язаний з вживанням їжі з високим вмістом білка, полягає в тому, що деякі з цих продуктів містять тваринні жири, такі як червоне м’ясо та сир з високим вмістом жиру. Велика кількість жиру в їжі збільшує ризик високого кров’яного тиску, холестерину та запальних процесів в організмі. Також відомо, що велике споживання насичених жирів тісно пов’язане з підвищеним ризиком розвитку раку.
Дієта з високим вмістом білка, як правило, містить мало клітковини, яка необхідна для боротьби з холестерином, оскільки вона знижує його. Клітковина виконує роль виведення токсинів та відходів з організму та надмірного споживання білка протягом тривалого періоду часу втомлює травну систему, що призводить до запорів, здуття живота та газів.
Якщо ви дотримуєтесь білкової дієти, ви можете схуднути, але в короткий термін, оскільки в довгостроковій перспективі ви ризикуєте своїм серцем та здоров’ям.
Яка рекомендована кількість білка?
Хоча деякі фахівці з питань харчування рекомендують, щоб білки становили близько 15% від загальної кількості калорій, ми виявили, що для підтримки бажаної ваги або для тих, хто відчуває повільний обмін речовин (жінки в постменопаузі), добре вживати невелику кількість. більше білка, приблизно 20-25% від загальної кількості калорій.
У будь-якому випадку білок не повинен перевищувати 30% від загальної кількості споживаних калорій за день.
Які джерела білка ми обираємо?
Вибираючи їжу з високим вмістом білка, зосередьтеся на продуктах з низьким вмістом жиру, таких як риба або морепродукти (але не смажені або приготовані, як шніцель), курка чи індичка без шкіри, яєчний білок, дієтичні молочні продукти, соя та нежирна яловичина.
Тому яке рішення?
Модерація, модерація і знову модерація.