Міф про дієту - DER SPIEGEL 32009
Коли мені довелося скинути кілограм з професійних причин у Deutsche Lufthansa 35 років тому, чайний день приніс це! Я потрапив на ваги - і мене взяли на роботу стюардесою. З тих пір я займаюся темою схуднення та дієти. Спочатку як самостійний експеримент, пізніше з професійного інтересу як дієтолог.
Стаття у форматі PDF
Оскільки проблема ожиріння та його наслідків для здоров’я вибухнула у всьому світі - і є центром досліджень. З’являється все більше дієт, розробляються нові методи, що викликають надії. Які насправді перспективи у боротьбі з фунтами?
Це здається дуже простим: ожиріння накопичується, коли енергетичний баланс позитивний - коли ви берете більше енергії, ніж використовуєте. Всі дієти для схуднення - це правильний термін для заходів щодо схуднення - зменшуйте споживання калорій.
Це майже завжди працює спочатку. Проблема: організм починає економити. Це знижує фізичну активність - ви втомлюєтесь. Він знижує температуру - ви замерзаєте. Він вживає кожен клаптик їжі - у вас запор. М'язова маса розщеплюється більше, ніж жирові відкладення - тому потреба в калоріях зменшується, оскільки м'язові клітини споживають більше енергії, ніж жирові клітини.
Кінець пісні: ви їсте, як раніше, і знову набираєте вагу. У гіршому випадку після цього ви важите більше, ніж до дієти - настає страшний ефект йо-йо. Це розглядається як неминуча доля, а не як приписування власних харчових звичок. Як і загалом, дієти у багатьох випадках визначаються міфом та магічним мисленням.
Тому серед досліджень домінують два великі питання: Який найкращий метод зменшення ваги? І за яких умов це зниження ваги є постійним?
Більшість дієт не тільки знижують споживання калорій - вони також змінюють пропорції поживних речовин (див. Рамку на сторінці 49) і намагаються перехитрити обмін речовин у процесі.
Для оновлення клітинної речовини потрібна невелика частина білка. Якщо з’їдається більше білка, він також служить для постачання енергії. У процесі білок розвиває - як каже наука - "специфічно динамічний ефект". Його потрібно перебудувати, ця реакція виробляє тепло. Ось чому ми часто зігріваємося після їжі. Отож частина калорій згасає, в той же час наш внутрішній двигун працює на повній швидкості. Важелі працюють на згорянні - це добре для схуднення. Білок також відомий як «спалювач жиру». Це також здається особливо ситним. Ось чому деякі дієти працюють з білковими концентратами. Класикою цього напрямку є дієта Майо з відомими дев’ятьма круто звареними яйцями на день, дієта менеджера, низьковуглеводний або метод Логі. Усі дієти з формулами, в яких суміш білкового порошку замінює окремі страви, також працюють за принципом.
Вуглеводи найшвидше використовувати для нашої травної системи, особливо коли мова йде про ізольовані вуглеводи в білому борошні, цукрі або соках: вони потрапляють у кров у вигляді глюкози та ініціюють вивільнення інсуліну, який переміщує цукор з крові в клітини транспортується. Глікемічний індекс, або скорочено Glyx, є мірою "ефекту інсуліну": чим він вищий, тим швидше підвищується рівень цукру в крові. Але є також вуглеводи, які розщеплюються повільніше, наприклад цільні зерна, грубі овочі або сирі фрукти. Поєднання жиру та білка також може уповільнити процес травлення.
Дієта Glyx та метод Montignac використовують цей ефект, рекомендуючи продукти з низьким вмістом гліксу. Натомість уникають солодощів та хліба. Але інсулін також відповідає за накопичення надлишкової енергії в жирових клітинах. Тому його також розглядають як гормон відгодівлі. "Пісний сон" обмежує вуглеводи відповідно до часу доби і, відповідно, до потреб: багато вранці, мало опівдні, майже нічого ввечері. Більшість традиційних дієт не мають значення.
Фетт давно був поганим хлопцем. Мало того, що він має вдвічі більше калорій, ніж інші поживні речовини. Висновок "жир робить вас товстим" очевидний. Крім того, неправильний жир, а саме насичені жири, збільшує ризик інсульту, високого кров’яного тиску та серцево-судинних захворювань. Нежирне означає цілісний дієтичний рух. Серйозні дієти люблять знижувати вміст жиру і пропонують розумно вуглеводи як заміну відповідно до девізу: клейкі ведмеді замість шоколаду - що за останні десять років збільшило продажі ясенів на 100 відсотків.
Цей девіз також був прийнятий Пфундскуром, спостерігачами за вагою та дієтою Брігіт - це стало майже загальним надбанням. Споживання жиру в Німеччині фактично впало на п'ять відсотків з 1980-х років. Натомість німці їли більше калорій з вуглеводів та алкоголю - і товстіли. Дієта Аткінса та дієта з низьким вмістом вуглеводів свідомо покладаються на жир, який замінює вуглеводи жирами та білками. Дивно, але це, як правило, призводить до поліпшення рівня ліпідів у крові. Можливі негативні довгострокові збитки все ще обговорюються.
Вода містить нуль калорій - і все ще має об’єм, тому тимчасово наповнює шлунок. Цим користуються дієта «Волюметрик», «Чарівний капустяний суп» та багато серйозних програм схуднення. Сюди входять продукти з високим вмістом води і, отже, низьким вмістом енергії: фрукти, овочі, йогурти з низьким вмістом жиру, супи та рагу зазвичай мають мало калорій, але наповнюють шлунок і сигналізують про насичення. Вони також багаті важливими поживними речовинами - з невеликою кількістю калорій. Вчені називають це: висока щільність поживних речовин.
Але не можна покладатися просто на консистенцію - "Volumetrics" не працює з напоями: можна пити густо із соків, лимонадів та смузі, молоко - це також закуска між прийомами їжі, а не втамування спраги. Епідеміолог з питань харчування Баррі Попкін з Університету Північної Кароліни має пояснення цьому: у своєму розвитку, починаючи з кам’яного віку, люди навчились вгамовувати голод твердою їжею і вгамовувати спрагу водою. На нашому жорсткому диску немає, щоб напої також могли заповнити вас.
Незважаючи на вибуховий характер проблеми, ситуація з даними є дуже малою. Мета-аналіз 31 дослідження з Каліфорнійського університету приходить до висновку, що дієти спочатку призводять до втрати ваги, але цього не можна підтримувати в довгостроковій перспективі: "Питання не в тому, чи набираєте ви знову ваги після дієти - а в тому, скільки! " Наскільки сенсаційними є історії успіху в журналах, реальність інша. Зазвичай втрата ваги більше п’яти-десяти відсотків не досягається. Правило - від 5 до 6 кілограмів - розчаровувати кожну 80-кілограмову жінку! З іншого боку: якщо вчасно натиснути аварійне гальмо, цього може бути достатньо. Але, по-перше, цей запас вже давно перевищений у випадку сильної надмірної ваги, а по-друге, фунти повертаються в найкоротші терміни - якщо можна довіряти наявним на даний момент даним. Також існують проблеми зі здоров’ям при регулярних коливаннях ваги, які виникають внаслідок ефекту йо-йо. Тож не має значення?
"Дослідження Діогена", в якому з 2005 по 2007 рік взяли участь понад 500 сімей у восьми європейських країнах, результати яких були представлені цього року, викликає нові надії. Після восьмитижневої дієти з обмеженим вмістом калорій - в середньому кожен дорослий учасник втрачав 8 відсотків ваги, а саме 11,2 кілограма - вагу слід підтримувати за встановленою дієтою. Порівнювали п’ять різних співвідношень харчових цінностей. Однозначним переможцем стала дієта, багата білками, завдяки чому нова вага залишалася стабільною. Деякі кандидати мали позитивний ефект, якщо споживані вуглеводи мали високий глікемічний індекс. Пояснення вчених: білок є найкращим білком насичення і активізує метаболізм. Вуглеводи з високим глікемічним індексом також сприяють швидшому насиченню. Жирність дієти була помірною, але не низькою!
Відіграє роль не тільки те, що, а також те, як ми їмо. Якщо раніше закуски рекомендували проти тяги або навіть «випасу» - тобто, перекушувати цілодобово, сьогодні тенденція до трьох основних прийомів їжі, навіть «скасування вечері». Наукові дані щодо частоти є бідними. Однак останні дослідження, як правило, віддають перевагу меншій кількості їжі та меншим порціям. Тому що, коли обідніх закладів збільшується, коли вибір зростає, а тарілка стає більшою, коли у вас багато компанії і ви відволікаєтесь - тоді ви їсте більше.
З іншого боку, позитивний ефект фізичних вправ можна наочно продемонструвати. Оскільки енергетичний баланс також може бути змінений за рахунок збільшення споживання. Але продовжуйте годувати, як і раніше, і отримуйте струнку фізкультуру - це не працює. Тому що для шматка пирога (від 300 до 400 ккал) потрібно крутити педалі на велосипеді приблизно 15 кілометрів принаймні годину - а хто має стільки енергії, часу та бажання? Перш за все: надмірна вага впливає на суглоби і робить пітні вправи неможливими.
Той факт, що достатньо сну важливо для здорової ваги, є відносно новою знахідкою. Точне пояснення все ще очікується - підозрюються гормональні механізми, пов’язані зі сном. Стрес також може зіграти свою роль, яка компенсується прийомом їжі.
Загадка генетичної схильності ще не розгадана - навіть якщо "метаболічний баланс" вдає, що це враховує. Однак ця дієта не має доказів. Роль кишкової флори також недостатньо досліджена. Чим більше ми знаємо, тим більше питань виникає. Але впровадження у повсякденне життя має вирішальне значення для особистості. І це, здається, найскладніше завдання.
Редукційна дієта - це завжди штучна нестача продуктів, яких насправді достатньо. Безпрецедентна ситуація: генетично ми готові до періоду голоду, але не до землі молока та меду. Потрібно багато сили волі та енергії, щоб добровільно обмежитися, зайнятися незручним рухом, пережовувати сирі овочі, замість того, щоб ковтати смузі, і час від часу тримати рот закритим, коли є що їсти. Для цього немає магічного фокусу, це напружена вольова робота - проти звичок протягом усього життя та проти нашого інстинкту харчуватися якомога швидше, максимально комфортно і якомога більше. Також існує зв’язок між ожирінням та освітою. Ті, хто має гарну освіту, рідше мають зайву вагу. І ті, хто в дитинстві розвиває «здорові» переваги в харчуванні, теж.
Срібної кулі немає. Залежно від вашого настрою та уподобань, різні шляхи ведуть до вашої мети. Краща освіта, більше фізичних вправ та розумна освіта з питань харчування з раннього віку можуть запобігти накопиченню жирових відкладень у ранньому віці. Девіз - захист від початків. І це насправді є завданням для суспільства в цілому, з яким харчова промисловість та роздрібні торговці також повинні стикатися своїми пропозиціями.
Однак ваша власна мотивація здається настільки ж важливою: «Зроби сам» втрату ваги без групи або поради та регулярного щотижневого зважування є визначальним для успішного та довгострокового схуднення. Хто б міг подумати?
Екотрофолог та колишня стюардеса волонтери у виконавчому комітеті Німецького товариства з харчування. Вона є автором багатьох довідників щодо харчування; У 2008 році "Цицерон" зарахував її до числа 100 лідерів думок у Німеччині. 51-річна Дагмар фон Крамм живе з родиною у Фрайбурзі.
1 Їжте три рази на день - не перекушуйте!
2 Близько 1100-1300 ккал для жінок, 1500-1700 ккал для чоловіків
3 Багато овочів, птиці, нежирних молочних продуктів, риби, води
4 Помірні фрукти, цільні зерна, картопля, м'ясо, яйця, горіхи та ядра
5 Маленькі солодощі, печиво з білого борошна, готові продукти, алкоголь
7 Як можна більше вправ
Енергія в основному вимірюється в кілокалоріях (ккал) - розмовно просто калоріями. Вчені використовують кілоджоулі (1 ккал = 4,184 кДж). Вони містяться в їжі у вигляді чотирьох різних будівельних блоків:
Білок містить близько 4 ккал на грам. Він складається з амінокислот і є життєво важливим будівельним елементом нашого організму. М’язи, органи та кров значною мірою складаються з білка. Це основна речовина гормонів, діючих речовин та антитіл.
Вуглеводи також забезпечують близько 4 ккал/г. Вони складаються з одиничного, подвійного та багатократного цукру. Вони є чимось на зразок бензину нашого двигуна, особливо мозку. Ми зберігаємо невеликі запаси вуглеводів (глікоген) у наших м’язах та печінці.
При 9 ккал/г жир - це будівельний матеріал з найбільшою калорійністю. Складається з гліцерину та жирних кислот. Деякі жирні кислоти, поліненасичені, життєво важливі як будівельний матеріал наших клітинних стінок, як гормони та носії вітамінів. Надлишок харчової енергії з усіх харчових компонентів перетворюється на жир і є нашим довгостроковим запасом енергії.
Алкоголь забезпечує 7 ккал/г, він повинен детоксифікуватися в печінці, але суттєво сприяє енергозабезпеченню нашого населення.