Міф про дієту, що насправді допомагає?

Втрата ваги щороку входить до списку новорічних постанов. Яка дієта дійсно допомагає досягти бажаної ваги?

Принцип простий: якщо ви хочете залишатися струнким, ви можете споживати стільки калорій, скільки споживаєте. Марафонець, який тренується десять годин на тиждень, може їсти відповідно більше, ніж офісний працівник, який більшу частину дня проводить сидячи. Якщо ви хочете схуднути, вам або потрібно їсти менше калорій, або використовувати більше енергії. Це звучить легко, але це не так. Оскільки їжа задовольняє більше потреб, ніж бажання бути ситим. Їжа також означає радість, задоволення і найголовніше: вона виконує соціальну функцію.

Якщо ви їсте менше, тому що сидите на дієті, ви обходитесь і відмовляєте собі в задоволенні. Але це лише одна з труднощів. Інший - ваше тіло взагалі не хоче худнути. У важкі часи він накопичує зайві кілограми. Якщо ви хочете позбутися зайвого жиру, він вважає, що почався голод. Він набагато економніший з кожною калорією і навіть зменшує базальний рівень метаболізму. Тоді виникає так званий ефект йо-йо: у гіршому випадку це призводить до того, що ми стаємо ще товстішими при кожній спробі дотримуватися дієти. 1 І навіть якщо ефект йо-йо не встановлений: було показано, що приблизно третина ваги знову набирається протягом року після дієти. 2

Що допомагає назавжди стати стрункими?

Зараз дієт незліченна. Наприклад, в даний час популярні дієти з детоксикації, DASH або з низьким вмістом вуглеводів:

Детокс-дієта:

Цей термін походить від англійського слова "детоксикація", що означає детоксикацію. Розробники вважають, що неправильне харчування, розкішна їжа та стрес спричиняють відкладення шкідливих речовин у вашому тілі як "відходи". Пізніше одного-трьох тижнів їх слід видалити. У цей час ви не їсте твердої їжі. В основному вони п’ють воду, фруктові та овочеві соки. Детокс - це питний піст. В результаті ви схуднете дуже швидко. Однак ефект триватиме недовго, оскільки в основному це вода. Ви не сильно розщепите жирову тканину. Якщо ви їсте знову, як і до посту, збільшення ваги неминуче. 3

DASH дієта:

Абревіатура розшифровується як "Дієтичні підходи до зупинки гіпертонії", німецькою мовою "Дієта проти високого кров'яного тиску". Назва говорить про все: дієта DASH насамперед стосується зниження артеріального тиску. Втрата ваги є бажаним побічним ефектом цього. Якщо ви важите занадто багато, ви ризикуєте підвищити артеріальний тиск вище 140/90 мм рт. Ст. Це збільшує ризик розвитку судинних захворювань, інфаркту або інсульту. DASH покладається на збалансоване меню, яке в основному включає овочі та фрукти, цільні зерна, нежирні молочні продукти, нежирне м’ясо та морську рибу. Не потрібно рахувати калорії. Є чітке обмеження лише щодо солі. Одне дослідження показало, що учасники змогли значно знизити артеріальний тиск лише за чотири тижні на дієті DASH. 4-й

Низьким вмістом вуглеводів:

Дієта Аткінса, Саут-Біч, Мейо або Логі - всі ці дієти засновані на принципі низьковуглеводних. Вуглевод означає термін вуглеводи, тому вуглеводи, низький - означає низький. Ідея дієти з низьким вмістом вуглеводів полягає в тому, що організм використовує свої запаси жиру, коли в ньому мало або зовсім немає вуглеводів. Крім того, він не повинен виділяти інсулін, а це означає, що рівень цукру в крові залишається постійним, а голоду немає. У дієтологічній медицині навряд чи існує така тема, яка була б обговорена настільки глибоко, як питання, чи краще економити жир чи, швидше, вуглеводи під час дієти. Численні дослідження підтримують і той, і інший метод. 5

Але в чому секрет, який допоможе вам стабільно скидати кілограми та постійно підтримувати свою вагу? Він полягає у внесенні стійких змін у свій раціон малими кроками. Вам не потрібна нова дієта, яка обіцяє швидке зниження ваги за кілька тижнів. Оскільки разом з цим ефект йо-йо запрограмований. 6 Вам потрібна така форма харчування, якої ви можете дотримуватись протягом усього життя, що не означає відмову і з якою ви відчуваєте себе добре в довгостроковій перспективі. 7-й

План харчування на все життя

Американське дослідження DIETFITS 8 вивчило, яка дієта допомагає людям із зайвою вагою довго схуднути. Дослідники хотіли з’ясувати, чи краще діє схуднення при дієті з низьким вмістом жиру чи їжі з низьким вмістом вуглеводів і як обидві форми впливають на рівень холестерину.

Дослідники розділили 609 випробовуваних на дві групи. Протягом перших восьми тижнів одна група споживала лише 20 грамів жиру (еквівалентно готельній порції вершкового масла або жмені горіхів), інша - лише 20 грамів вуглеводів (приблизно півтори скибочки цільнозернового хліба або 120 грамів картоплі). Крім того, обидві групи повинні

їжте стільки овочів, скільки могли,
Вибирайте корисну їжу і, якщо це можливо, ніяких харчових продуктів, що обробляються промисловим способом,
готувати їжу вдома,
Уникайте трансжирів, продуктів з додаванням цукру та рафінованих вуглеводів, таких як борошно.

Підрахунок калорій не дозволявся в жодній групі. З мотиваційним тренером регулярно проводились дієтичні консультації та години, які заохочували помірні фізичні вправи.

З другого місяця випробуваним дозволялося поступово вживати більше вуглеводів або жиру. Вони повинні йти до межі, яку, на їх думку, можна було зберегти на все життя. Учасники повинні харчуватися таким чином, щоб вони справді були ситими, тому що ніхто не дотримувався б дієти, яка спричиняє голод у довгостроковій перспективі.

Через рік “група з низьким вмістом жиру” досягла 57 грамів жиру (78 грамів до початку дослідження). "Низькоуглеводна група" в середньому з'їдала 132 грами вуглеводів (замість 247 грамів раніше). Учасники дослідження дізналися багато нового про здорове харчування, наприклад, про те, що лимонад не містить жиру, але все ще не є корисним, або що авокадо містить жир, але все ще корисніший за бекон. Через рік група на дієті з низьким вмістом жиру схудла на 5 фунтів, а група на дієті з низьким вмістом вуглеводів - на 6 фунтів. Таким чином, обидві стратегії були приблизно однаково ефективними.

Схудніть успішно без дієти

Той, хто роками чи навіть десятиліттями їсть нездорово, повинен спочатку дізнатися, як виглядає здорове харчування. Наприклад, програма Німецького товариства з харчування може допомогти. 9 Оскільки схуднути можна лише за умови, що ви усвідомлюєте, що їсте, чому ви це робите і як це впливає на ваш організм. Дізнатися про це також може щоденник їжі.