Міф про довіреного забудьте про типи тіла ну3

Короткий зміст:

Ви коли-небудь чули про "хардгейнери"Це люди, які набирають м'язову масу значно повільніше, ніж в середньому. Це, як правило, пов'язано з три морфології або морфотипи: ендоморф, мезоморф та ектоморф. Саме остання відповідає учаснику, який досягає капіталу. Хоча ніхто не заперечує, що гени деяких людей мають певні перешкоди збільшення м’язів, це не означає, що ми можемо визначити генетичну схильність людини відповідно до її морфології.

У цій статті ми пояснимо ідею трьох морфотипів. Потім ми пояснимо вам, які елементи залишати без уваги, і які справжні запитання задайте собі, якщо ви незадоволені своїми результатами з точки зору збільшення м’язової маси.

Часто цитується, ніколи не доводиться: три морфотипи

У 1950-х рр Американський психолог на ім'я Вільям Шелдон теоретизував, що риси особистості можна визначити із зовнішності людини ("соматотипиЩоб закріпити свою теорію, він сфотографував оголених першокласників в елітних університетах, класифікуючи їх відповідно до три морфологічних типи тіла "мезоморфний","ендоморфний"і"ектоморфнийЗалежно від їхньої близькості до кожного типу, кожному студенту було присвоєно значення від 1 до 7.

Шелдон був не єдиним, хто уявляв, що тип тіла людини може вказувати на їх характер. Вже на початку 20 століття Німецький психіатр Ернст Кречмер розробив три подібних типи під час навчання в санаторії. Він покликав їх "атлетичний","пікнік"і"лептосома".

Характеристики, які Шелдон і Кречмер відносять до своїх трьох морфотипів, майже однакові:

Атлетичний/мезоморфний тип

Повнотілість:

широкі плечі
арочні стегна
довгий тулуб
глибока грудна клітка
великі руки і великі мускулисті ноги натури
тверді м’язи
жир, особливо в шлунку та стегнах
міцне і густе волосся
товста шкіра
широке і довге обличчя
виражені вилиці
сильна нижня щелепа

Особистість:

Про атлетичний тип кажуть, що він ласкавий, трохи ледачий, але рішучий. Він є типом, який віддає перевагу фізичній активності перед інтелектуальною. Якщо він хворий, він, як правило, буде епілептиком, жорстким і відсутнім.

Пікнічний/ендоморфний тип (нині називається "софтгейнер")

Повнотілість:

округлий зріст
короткі кінцівки
коротка шия
тенденція до накопичення жиру
швидкий набір м’язів
значна сила
м’які м’язи
багато тонкого волосся

Особистість:

Тип Пікніка повинен бути приємним, товариським і розслабленим, він любить їсти і насолоджуватися. Тим не менше, він схильний до розладів настрою, навіть біполярних розладів особистості, якщо захворів.

Тип лептосом/ектоморфів (нині називається "хардгейнер")

Повнотілість:

вузькі плечі
маленька плоска скриня
значне зростання
короткий тулуб
довгі кінцівки
тонкі руки і ноги
довгі і жилаві м’язи
дуже мало жирових відкладень
розпущене і тонке волосся

Особистість:

Вважається, що лептосома - інтелектуал, який віддає перевагу абстрактному мисленню та увазі до деталей. Якщо він хворий, у нього можуть, наприклад, розвинутися галюцинації та дивні рухи.

Чому теорія морфологічних типів не є науковою

Перш ніж зосередитись на трьох морфологіях у контексті набору м’язової маси, слід зазначити, що ні Ернст Кречмер ні Вільям Шелдон не вивчали це питання. Їхня робота стосуваласьвиявлення рис особистості на основі зовнішності, а не спортивної науки і виявлення метаболізмів типу "хардгейнер" або "софтгейнер".

Навіть вивчаючи концепцію виключно на основі тверджень Шелдона про фізику людей, його висновки є неміцними. Сам він визначив лише 3 з 4000 людей, які ідеально відповідали всім трьом типам. Іншими словами: навіть засновник цієї моделі припускав, що більше, ніж 99% людей є змішаним типом.

Аспект, який робить цю модель цікавою в контексті силових тренувань, не був присутній на початку: це дає вихідну точку для розробки планів тренувань або дієт. Тому що навіть якби три морфотипи справді мали характеристики, описані Шелдоном, вони насправді не мали б наслідків для прийому м’язів, оскільки існують майже лише змішані типи. Тому схематичні рішення, що випливають із моделі, не можуть бути застосовані до останньої.

Ти можеш переконайтесь самі як три типи не відображають реальність. Наприклад, модель пов'язує великі розміри з ектоморфним типом. Ендоморф вважається малим, а мезоморф між ними. Нічого, крім у вашому колі друзів, Ви, безсумнівно, знайдете протилежні приклади: від високого типу з широкими плечима до маленького худенького до жиру середнього зросту, кожна характеристика може бути присутнім у кількох людей.

Морфологія та збільшення м’язів

Застосовуючи теорію трьох типів фігури до поле нарощування м’язів та бодібілдингу, виникають додаткові труднощі: ці типи були розроблені із зрілих учнів, і тому описують людей у довільний момент їхнього життя.

Щоб мати можливість порівняти результати тренінгу з висновками, які випливають з різних типів, тим не менше потрібен бал 0. Перед початком дослідження необхідно, щоб було якомога більше «нечітких» значень, таких як швидкість жиру в організмі, маса наявного м’яза та тренувальний досвід є рівним серед учасників.

Дослідження слід розпочинати лише після встановлення такої порівняльної початкової ситуації. Усі залучені повинні дотримуватися одних і тих же тренувань та дієт до певної дати. Якби ми змогли тоді встановити кореляцію на цей час 1 між статурою, що визначається генетикою (ширина плечей, довжина шиї), та збільшенням м’язової маси, тоді ми могли б зробити висновки про типи статури та пов’язати термін науково обґрунтований „хардгейнер”.

Коли було створено цю модель, людям іноді присвоювали значення, як це часто буває сьогодні новачки в тренажерному залі. У цих випадках лише візуальне враження може визначити, чи є людина "ектоморфною", "ендоморфною" чи "мезоморфною". Але зовнішність може обманювати !

Актори, які піддаються надзвичайним перетворенням у своєму тілі, готуючись до ролі, підтверджують це. Візьмемо для прикладу голлівудську легенду Роберт Де Ніро. У 1976 р. У "Водій таксі", це було навряд чи видно. Це так дуже мускулистий, але надзвичайно нервовий і не дуже широкий. Ми відразу думаємо про ектоморфну морфологію.

Через чотири роки: "Скажений бикДе Ніро грає боксера Джейка ЛаМотту і все ще не дуже чітко визначений, але помітно набрали м’язи. Ми вже не впевнені, чи справді Де Ніро справді ектоморфний чи, швидше, мезоморфний - але на 1,77 м він не є ні низьким, ні високим - характеристика, характерна для легкої атлетики. У "Капському страху" 1991 року він є прямо кутові, а м’язи виглядають надзвичайно жорсткими.

Отже, Де Ніро знаходиться між ектоморфом і мезоморфом, то що? Додайте до цього, що у "Скаженому бику" Де Ніро також у старості грає боксера ЛаМотту. Ось він - прямо кажучи - відверто товстий: шия і руки здаються короткими, обличчя круглим. Якби ми знали його лише такого, його одразу б назвали ендоморфом. Крістіан Бейл - ще один показовий приклад: він мезоморфний ("Бетмен", "Американський психолог"), ектоморфний ("Механіст") чи, скоріше, ендоморфний ("Американська суєта")?

Чому поняття морфотипів все ще існує ?

Хоча це не науково і за своєю суттю незрозуміло, Поняття типів фігури все ще існує і знайдено пов'язані в бодібілдингу та бодібілдингу з ідеями "типів метаболізму" та такими термінами, як "хардгейнер" та "софтгейнер". Логіка випливає: коли ти певний тип, ти повинен тренуватися і харчуватися певним чином. Але чому так ?

Типи морфології зводять предмет збільшення м’язової маси до прості пояснення хто повинен запропонувати рішення настільки ж прості: потрібно було б знати лише свій тип, щоб знати, як поводитися - чи то для тренувань, чи для дієти.

Тим більше, що - без кривди! - ми часто дуже раді, що маємо змогу покластися на генетику коли ви не можете досягти своїх цілей за допомогою тренувань. Хоча наука і незліченна кількість спортсменів доводять протилежне: правильно налаштувавши, ви можете й надалі бачити прогрес під час тренувань та збільшення м’язової маси.

Замість того, щоб визначати типи, ви повинні задавати собі правильні питання

Перш ніж оголосити себе ектоморфним типом і відмовитись від масового набору або вжити абсурдні дієти, задайте собі такі запитання і чесно на них відповідайте:

Навчання

Чи відповідає моя підготовка моєму рівню та цілям, до яких я прагну? Від кого він прийшов, хто його підтримав ?
Чи точно я дотримуюся цього тренінгу? Тобто сказати: я не тренуюсь ні занадто часто, ні занадто мало? Чи поважаю я порядок вправ та кількість циклів та повторень? Чи правильно я вимірюю перерви між кожним циклом ?
Чи правильно я роблю вправи (продуктивність, ритм тощо) ?

Їжа

Чи виміряв я щоденне споживання калорій якомога точніше? ?
Чи на 300–500 калорій менше, ніж це споживання? ?
Чи мій раціон містить три макроелементи у рекомендованих кількостях: білки 10-20%, вуглеводи 50-60%, жири 25-30% ?
Чи правильно я харчуюся на сніданок і перед тренуванням? Велика порція складних вуглеводів приблизно за 4 години до цього, невелика порція швидких вуглеводів за 1 годину до цього ?
Чи правильно я харчуюся після тренувань? Невелика порція швидких вуглеводів і швидко споживаний білок відразу після тренування, а повноцінна їжа, багата складними вуглеводами, через 2-6 годин ?

Регенерація

Чи я сплю щонайменше 7-8 годин щоночі ?
Чи уникаю надмірного вживання алкоголю ?
Чи є в моєму житті взагалі без стресу? ?

Душевний стан

Чи реалістичні мої цілі ?
Чи обираю я своє посилання з обережністю? - Тобто, чи порівнюю я себе з іншими спортсменами-аматорами, які вкладають подібний час і сили в бодібілдинг? Або я схильний порівнювати себе з професіоналами, фітнес-блогерами та культуристами, які цим займаються? ?

Тільки тоді, коли ви зможете позитивно відповісти на всі ці питання принаймні 3 місяці поспіль і все ще помічаєте відсутність збільшення м’язової маси чи зможете ви сказати собі, що вам справді генетично не пощастило, і вважати себе "хардгейнер"(а не ектоморфного чи лептосомного типу). Але статистично ймовірність того, що ви насправді опинитесь у цій ситуації, є досить мінімальною.

Як рідкісний тип спекулянта може набрати м’язи

Навіть якщо ви потрапили в ситуацію, коли вам важко набирати м’язи, одне лише позначення «хардгейнер» мало корисне. Найкраще - це негайно забути і приступити до цього тонко налаштуйте своє навчання поки не почнеться набір м’язової маси.

Їжте останній великий прийом їжі за день за 1-2 години до сну. Він повинен складатися в основному з білка та з вуглеводи і залишатись з низьким вмістом жиру (наприклад, шейк для ваги або легкий сир з фруктами та медом).
Для початку збільште споживання калорій на 300 у тренувальні дні. Ці зайві калорії повинні надходити здебільшого з вуглеводів і розподілятися на закуски та напої між основними прийомами їжі.
Якщо через два тижні ви все ще не бачите ніяких прибутків, збільшуйте споживання калорій таким же чином у дні, що не стосуються тренувань.
Якщо наступні два тижні все одно не приносять зростання, ви можете додати ще 300 додаткових калорій (вуглеводів) у тренувальні дні, і так у решту часу, якщо змін не відбудеться ще через два тижні.

Таким чином, ви можете поступово визначити свою "поріг заробітку". Отримайте допомогу з барами з високим вмістом вуглеводів, соками та гейнери. Якщо ви збільшили щоденне споживання калорій вуглеводами, не працюючи на нарощуванні м’язів, ви можете почати споживати більше калорій з жиру.

Якщо після кількох місяців та всіх цих вимірювань на шкалі нічого не змінилося, зверніться до лікаря та обстежте щитовидку та гормональний баланс. Але вкрай малоймовірно, що ви до цього дійдете. В дану хвилину, візьміть кермо - від передбачуваного хардгейнера, станьте справжнім розумником !