Міф про енергетичну піч (EPOC)
Чесноти навчання численні, але, на жаль, вони занадто часто оскверняються культурою нерозуміння, яка їх деформує, а особливо погано поводиться з ними. Напевно ви чули проEPOC, ні ? Але так, надмірне споживання кисню після вправ! Ні? Звичайно, так, ви, мабуть, чули, що ваше тіло продовжує спалювати калорії після того, як ви закінчите вправи годинами і годинами (поки ваші тренування були для цього розроблені). Не можу дочекатися спалення калорій безкоштовно, без зусиль і не усвідомлюючи цього. Це не дивно ?
EPOC - це метаболічна реакція після тренування, в основному, те, що відбувається у вашому тілі після фізичних вправ. Насправді EPOC є відображенням потреб організму у відновленні. Ризик шокувати багатьох, тренування шкідливі для організму, оскільки зменшують запаси енергії, крім того, завдають шкоди багатьом структурам (м’язові компоненти, суглоби, білки крові тощо). Вигідним є основний взаємозв’язок між тренуванням (стрес, який завдає шкоди) та відпочинком (відновлення та регенерація), що покращує фізичний стан. Якщо відновлення не є адекватним, організм не може адаптуватися і регресувати замість того, щоб прогресувати. Відшкодування збитків, спричинених приводом, за ціною (як у автомобіля, який зазнає аварії, чим більше збитків, тим більший рахунок ...).
Отже, EPOC - це рахунок, який потрібно оплатити за виконання зусиль. Багато тренерів хвалитимуть вплив EPOC, а деякі навіть будуть покладатися на нього, щоб стимулювати втрату ваги. Пам’ятається питання: скільки коштує EPOC?
Існує велика різниця між дослідженнями, які вимірювали вплив тренувань (силові тренування або аеробні) на EPOC, в основному, через особливості тренувальних втручань та досліджуваних учасників (для більш детальної інформації я обговорю запрошення проконсультуватись у цій статті). Якщо підсумувати все, то спостерігається збільшення обміну речовин у спокої на 5-15% за період від 2 до 24 год для аеробних тренувань і 6-25% збільшення від 30 хв до 48 год для силових тренувань. Я вже уявляю, як весело стрибає на їх калькуляторі, уявляючи, як спалюю шматочок чізкейка після EPOC їхнього навчання ...
Перестаньте слиняти, реальність швидко захопить!
Для задоволення я збираюся взяти максимальні значення (% та тривалість) для аеробних та силових тренувань і розглянемо все це в таблиці 1. Я також порівняю це збільшення з іншими джерелами підняття тіла. метаболізм, намагаючись продемонструвати величину цих цифр і тим самим їх віртуальну неможливість.
Говорячи про EPOC, надзвичайно важливо розуміти, що це таке. Не ваш метаболізм мчить за задоволенням спалювати калорії, а останній, який працює більш-менш важко, щоб відновити ваші запаси енергії, регенерувати м’язові компоненти, перекиснути кров киснем тощо. Все це має вищу або нижчу ціну залежно від шкоди, понесеної під час навчання. Коротше кажучи, чим більшим та інтенсивнішим буде ваше тренування, тим важливішим буде ваш EPOC. Однак ваше навчання навряд чи призведе до такої шкоди, як багаторазові переломи довгих кісток, важкі опіки або лихоманка, що вимагає госпіталізації. І якщо ви коли-небудь це зробите, будь ласка, піддайте сумніву ваше навчання, якщо ваша мета - передчасна смерть ...
Є ще один заключний елемент, який слід врахувати, перш ніж робити висновки про EPOC: вплив відновлення на рівень фізичної активності. Якщо ваша мета - максимізувати свій EPOC, примусивши себе до тренувального заняття, решту дня, ймовірно, буде важко виконати. R Телефонуйте на наступний день і після двох після першого тренування на присіданні та свою смішну майстерність у веденні простих сходів. Все це відновлення має ціну енергії та функціональну ціну. В умовах значних пошкоджень організм стає менш функціональним, що майже пропорційно знижує рівень щоденних фізичних навантажень. Це зменшення може легко замутити води, компенсуючи збільшення обміну речовин у спокої подібним зменшенням фізичної активності.
На завершення, якщо ви намагаєтеся збільшити свої витрати енергії, я раджу не покладатися на ефекти EPOC з 2 простих причин:
1) EPOC дуже важко виміряти підручними засобами, тому ви ніколи не зможете дізнатись, на скільки витрачається енергія на ваше відновлення та
2) кількість калорій, яку ви збираєтесь отримати, швидше за все, буде значно меншою, ніж ви думаєте. Ми не можемо втекти, щоб спалити більше калорій, нам потрібно більше рухатися.
Якщо вам продають програму тренувань, спеціально розроблену для стимулювання EPOC, все, що вам кажуть, це те, що ця тренування завдасть шкоди та вичерпає ваші запаси енергії. Тож якщо це 30-хвилинне тренування з вагою тіла, навряд чи ...