Міф про рН, кислотності та лужності в їжі - інноватуропатія
Головна »Блог» Міф про рН: кислотність/лужність у їжі
Перша частина
Багато з вас, напевно, чули про "лужну дієту". В Інтернеті існує кілька різних версій теорії закислення організму, але основне твердження полягає в тому, що їжа, яку ми їмо, залишає після метаболізму "попіл", і що ця попіл може бути кислою або лужною (лужна означає більше основний за шкалою рН).
Згідно з цією теорією, в наших інтересах є більше лужної їжі, ніж кислої їжі, щоб ми в кінцевому підсумку отримали загальне лужне навантаження на наш організм. Це захистить нас від хвороб сучасної цивілізації, тоді як дієта з чистим кислотним навантаженням зробить нас вразливими до всього, від раку до остеопорозу. Щоб бути впевненим, що залишаємося в лужності, нам рекомендується контролювати сечу та слину за допомогою тест-смужок рН.
У цій статті, що складається з двох частин, я розгляну основні твердження прихильників лужної дієти та сподіваюся роз’яснити плутанину щодо того, що це означає для вашого здоров’я.
Їжа може впливати на рН сечі
Перш ніж почати демонтувати цю теорію, я хочу зазначити, в чому вони праві. Перш за все, їжа залишає за собою кислу або лужну золу. Тип "золи" визначається відносним вмістом підкислюючих компонентів, таких як фосфат і сірка, і підщелачуючих компонентів, таких як кальцій, магній і калій. (1, 2) Загалом продукти тваринного походження та зерно підкислюють, тоді як фрукти та овочі підщелачують. Чисті жири, цукри та крохмаль нейтральні, оскільки не містять білка, сірки та мінералів.
Також правда, що їжа, яку ми їмо, змінює рН сечі. (3, 4) Якщо, наприклад, ви снідаєте зелений смузі, ваш сеча через кілька годин буде лужнішою, ніж той, хто їв бекон та яйця. Виміряти рН вашої сечі дуже просто, і я думаю, що це одна з чудових речей лужної дієти. Безсумнівно, всі погодяться, що приємно бачити реальні вдосконалення маркерів здоров’я, пов’язаних з дієтою, а тестування рН дає людям негайне задоволення, якого вони бажають. Однак, як ви побачите нижче, рН сечі не є хорошим показником як загального рН тіла, так і загального стану здоров'я.
Їжа не впливає на рН крові
Прихильники лужної дієти висунули кілька теорій про те, як кисла дієта шкодить нашому здоров’ю. Найбільш смішне твердження полягає в тому, що ми можемо змінити рН крові за допомогою їжі, яку ми їмо, і що кисла кров викликає захворювання, тоді як лужна кров це запобігає. Це не правда. Тіло жорстко регулює рН нашої крові та позаклітинної рідини, і ми не можемо змінити рН крові, змінивши свій раціон. (5, 6) Великі дози бікарбонату натрію можуть тимчасово підвищити рН крові, але не викликаючи неприємних шлунково-кишкових симптомів. (7, 8) І за певних обставин кров може бути більш кислою, ніж повинна бути, що має серйозні наслідки для здоров’я. Однак такий стан ацидозу спричинений такими станами, як хронічна хвороба нирок, і це не результат вашого вибору між салатом та гамбургером. Іншими словами, незалежно від того, що ви їсте або який рН вашої сечі є, ви можете бути впевнені, що рН вашої крові залишається на комфортному рівні 7,4.
[Крім того, рН венозної крові не такий, як рН артеріальної крові.]
Висловлено більш тонку заяву щодо здоров'я кісток, і ця гіпотеза широко обговорюється в науковій літературі. Вона пропонує, щоб підтримувати постійний рівень рН крові, організм повинен витягувати мінерали з кісток, щоб нейтралізувати надлишок кислоти, що утворюється в нашій їжі. Таким чином, підкисляючі дієти (як типова західна дієта) можуть спричинити демінералізацію кісток та остеопороз. Ця гіпотеза, яку часто називають "гіпотезою кислотного попелу, що викликає остеопороз", буде предметом мого обговорення в цій першій частині статті. Я відповім на інші вимоги щодо здоров’я у другій частині.
Нирки - не кістки - регулюють рН крові
Хоча більш обгрунтована, ніж перша заява, гіпотеза про кислотний попіл, здається, повністю ігнорує життєво важливу роль нирок у регулюванні рН організму. Нирки добре обладнані для переробки «кислотної золи». Наприклад, коли ми перетравлюємо білки, вироблені кислоти швидко буферизуються іонами бікарбонатів у крові. (7) Ця реакція утворює вуглекислий газ, який видихається легенями, і солі, що виводяться нирками. Під час процесу виведення нирки виробляють «нові» іони бікарбонату, які переходять у кров, замінюючи бікарбонат, який використовувався для буферування кислоти. Це створює стійкий цикл, в якому організм підтримує рН крові, без втручання кісток.
Таким чином, наше розуміння кислотно-лужної фізіології не підтримує теорію про те, що підкислюючі дієти спричиняють втрату мінеральних речовин у кістках та остеопороз. Але припустимо, що наша ниркова система не витримує кислотного навантаження сучасних дієт. Якщо для зменшення надлишку кислоти використовують кістки, можна очікувати, що це буде доведено в клінічних випробуваннях. На жаль, це не так.
Клінічні випробування не підтверджують гіпотезу кислотного попелу, що викликає остеопороз
На перший погляд, деякі дослідження можуть здатися переконливими, оскільки дієти з високим вмістом кислот часто збільшують виведення кальцію з сечею. Деякі дослідники вважають, що цей додатковий кальцій надходить із кісток. (8) Однак, коли вимірювали баланс кальцію (споживання мінус екскреція), дослідники виявили, що підкисляючі дієти не мали негативного впливу на метаболізм кальцію. (9) Деякі дослідження виявили, що прийом солей калію (призначених для нейтралізації надлишкової кислоти) благотворно впливає на маркери здоров'я кісток, що, як правило, підтримує гіпотезу про попіл. Кислоти. Однак ці результати були помічені лише в перші кілька тижнів прийому їжі, і довготривалі випробування не виявили користі від прийому цих підщелачуючих солей для здоров'я кісток. (10)
Нарешті, навіть якщо ця гіпотеза підтверджує, що велике споживання білків і фосфатів підкисляє і, отже, шкодить здоров'ю кісток, багато досліджень показали, що збільшення споживання білків і фосфатів позитивно впливає на здоров'я кісток, метаболізм кальцію та маркери здоров'я кісток. (11, 12) Узагальнюючи клінічні дані, два різні мета-аналізи та оглядова стаття одноголосно дійшли висновку, що рандомізовані контрольовані дослідження не підтверджують гіпотезу про те, що підкислюючі дієти спричиняють втрату кісткових мінералів та остеопороз. (13, 14, 15)
Таким чином, виявляється, що ні фізіологія, ні клінічні випробування не підтримують гіпотезу про кислий попіл, що викликає остеопороз. Але знову ж таки, припустимо, що ці нариси хибні (звісно, вони є, жодна наука не є досконалою!) І тому ми не можемо довіряти їхнім висновкам. Якщо гіпотеза кислотного попелу, що спричиняє остеопороз, була правдивою, слід сподіватися, що в спостережних дослідженнях ми побачимо зв’язок між підкислюючим харчуванням та остеопорозом. Знову ж таки, це не так.
Спостережні дослідження не підтверджують гіпотезу про попіл, що викликає остеопороз
Спостережні дослідження не виявили кореляції між навантаженням харчової кислоти та мінеральною щільністю кісткової тканини (МЩКТ) або ризиком переломів, а також не виявили кореляції між рН сечі та МЩКТ або ризиком переломів. (16, 17, 18) Крім того, багато споживаних білків у багатьох дослідженнях асоціювалось із покращенням здоров’я кісток, хоча дієти з високим вмістом білка, як правило, підкислюють. (19) Крім того, зокрема, тваринний білок (найбільш підкисляюча їжа навколо) пов’язаний із покращенням здоров’я кісток. (20, 21) Уявіть! Дослідження, включене в недавній мета - аналіз, виявило кореляцію між високим споживанням білка та підвищеним ризиком переломів (22), але порівняно з багатьма останніми дослідженнями, які показують протилежне, ці докази не надто сильні. В цілому, гіпотеза кислотного попелу, що спричиняє остеопороз, не підтверджується фізіологією, клінічними випробуваннями чи даними спостережень.
Сподіваюся, це дало вам краще розуміння регуляції рівноваги рН нашого організму, і я сподіваюся, що я вас запевнив, що кислотність сечі не впливає на здоров’я кісток. У другій частині я обговорюватиму інші твердження про лужну дієту !
Друга частина
У першій частині я пояснив, чому основна передумова кислотно-лужної теорії була неправильною, і показав, що дані не підтверджують ідеї про те, що підкислююча дієта шкідлива для здоров'я кісток. Тепер я хочу вивчити вплив кислотного навантаження на інші проблеми здоров’я.
Втрата м’язової маси
Рак
Одне з найпопулярніших тверджень - лужна дієта лікує рак. Його прихильники стверджують, що рак може рости лише в кислому середовищі, і тому лужна дієта перешкоджає зростанню ракових клітин, вбиваючи існуючі ракові клітини. Ця теорія недолікова з кількох причин. Перш за все, ця гіпотеза залежить від здатності харчових продуктів істотно змінювати рН крові та позаклітинну рідину, чого, як я вже показав, немає. (8, 9,10) По-друге, рак може дуже добре розвиватися в лужному середовищі. РН нормальної тканини тіла становить 7,4, що є слаболужним, і майже у всіх експериментах з раковими клітинами використовується середовище з таким рН. (11)
Тим не менш, ракові клітини, як правило, найкраще ростуть у кислому середовищі, але причинно-наслідкові зв'язки зворотні. Після того, як пухлина зростає, вона створює своє кисле середовище за допомогою регульованого гліколізу та зменшення кровообігу, так що рН крові пацієнта більше не може визначати рН раку. (12) Рак викликає не кисле середовище; саме рак викликає кисле середовище. На завершення, єдиний всебічний огляд ацидозу та раку, спричиненого дієтою, навіть не визнавав, що це може бути валідним механізмом, за допомогою якого підкисляюча дієта може збільшити ризик раку. Вони натякнули на кілька біологічних шляхів, які потенційно могли б пов'язати навантаження кислотою з раціоном та рак, але визнають, що це в основному спекуляції, і прямого зв'язку немає. (13)
[Деякі види раку ростуть із надмірною кислотністю, а інші із надмірною лужністю.]
Інші ефекти
Декілька обсерваційних досліджень намагаються пов'язати підкисляючі дієти з гіпертонією, але результати неоднозначні. (14, 15) Існують також обмежені дані спостережень, які пов'язують більш високе кислотне навантаження з такими речами, як холестерин, ожиріння та резистентність до інсуліну, але не існує запропонованого механізму чи клінічних досліджень для підтвердження цих гіпотез. (16, 17)
Коротше кажучи, на науковій основі я не впевнений, що підкисляюча дієта негативно впливає на здорових людей. Але, щоб бути справді впевненим, завжди корисно звернутися до здорових культур, щоб перевірити, чи є антропологічні докази, які підтверджують або спростовують цю гіпотезу.
Дані еволюції
У деяких дослідженнях дослідники намагалися оцінити чисте кислотне навантаження палеолітичних дієт. Підраховано, що 87% досільськогосподарського населення мали підщеплюючі дієти, і це відхилення від сучасних дієт вважається можливою причиною нашого погіршення здоров’я. (24) Однак, недавнє дослідження підрахувало, що лише половина товариств мисливців-збирачів на планеті харчується підщелачуючими дієтами, тоді як інша половина підкислюючими. (25) Вони стверджують, що інша оцінка, мабуть, була правильною для наших ранніх предків, оскільки їх тропічне середовище існування дало б їм багато фруктів та овочів. Ця ідея підтверджується іншим аналізом, який показав збільшення кислотного навантаження з широтою. (26) Навіть без цього дослідження має сенс, що коли люди мігрують у менш гостинні умови, продукти харчування тваринного походження (і, отже, кислотне навантаження) у їх раціоні збільшуються.
Враховуючи посередність клінічної науки з цього питання, я думаю, що аргумент еволюції є набагато переконливішим. Хоча половина світових популяцій мисливців-збирачів врятувались від "цивілізаційних хвороб" підкисляючим харчуванням, схоже, що навантаження кислотою майже не впливає на загальний стан здоров'я. Для деяких тематичних досліджень ми завжди можемо поглянути на роботу Уестона Прайса, щоб чітко переконатися, що підкисляючі дієти не шкодять здоров’ю. Виходячи з описів Прайса, більшість традиційних дієт, які він вивчав, мали б переважно підкисляючий характер, включаючи швейцарську, масаївську або інуїтську дієту. І все ж, незважаючи на те, що вони споживають велику кількість тваринної їжі або зернових, а також відносно низьке споживання фруктів та овочів, вони підтримують відмінне здоров'я.
Висновок
Я не заперечую, що багато людей спостерігали значне поліпшення стану здоров’я, приймаючи лужну дієту, але є багато можливих причин, які не мають нічого спільного з рівновагою рН. Рідко буває погано їсти більше свіжих продуктів, особливо коли ці продукти замінюють оброблену їжу з низьким вмістом їжі. Людина, яка приймає лужну дієту, значно зменшила б споживання зерна, що могло б призвести до значних поліпшень стану здоров’я у тих, хто страждає синдромом негерметичної кишки або чутливістю до глютену. Також кажуть, що молочні продукти мають бути мінімальними, що може допомогти людям, які мають чутливість до молока. І хоча чистий цукор не є підкислюючою поживною речовиною, багато неспеціалістів так кажуть, тому лужні дієти, як правило, містять набагато менше цукру, ніж звичайна західна дієта.
Кріс Крессер (переклад з англійської А. Ель Мансурі)