Міф про тренування калорій тренування Що приносить новий фітнес HI (I) T ⊂ · ⊃
В Інтернеті поширюється новий міф про фітнес: тренування на 1000 калорій. Саме стільки енергії вам слід спалити лише одним тренуванням - кажуть вони за 10 60 хвилин. За цим, звичайно, знову стоїть HIIT і легендарний ефект післяопіку: що це насправді викликає і чому ідея, що стоїть за ним, не така вже й неправильна.
Кожен спортсмен-аматор знає, що біг підтюпцем є одним з найефективніших спалювачів жиру з точки зору споживання енергії приблизно 600 кілокалорій на годину - залежно від зросту та темпу бігу, це, звичайно, може бути кілька більше або менше. Однак, безумовно, є не лише дуже швидкі марафонці або триатлети, які отримують 1000 калорій за 60 хвилин. Чим більше ви навчені, тим більше енергії спалює ваше тіло. Однак найкращі спортсмени не належать до цільової групи, яку має надихнути тренування на 1000 калорій: особи, що впливають на фітнес, частіше привертають увагу тих, хто хоче схуднути, та спортсменів-аматорів.
Оскільки пробіжки годинами все одно не дуже веселі, інтенсивні інтервальні тренування з легендарним ефектом післяопіку вже деякий час розкручуються як абсолютний вбивця жиру. Але яку спортивну суперзброю проти жирових відкладень слід ховати за тренуванням в 1000 калорій? Це реалістично - і здорово? А навіщо взагалі 1000 калорій? Ми дійшли до суті відносно нового міфу про фітнес.
Чому взагалі бажано спалювати відразу 1000 калорій?
Почнемо з питання, чому так бажано спалити 1000 кілокалорій лише за одне тренування - а не приблизно 800 або 1200: Розрахунок за цим дуже простий, якщо ви вважаєте, що у вас близько одного кілограма жиру в організмі щоб програти, довелося б заощадити 7000 кілокалорій. Популярною метою зниження ваги є один кілограм на тиждень: якщо ви щодня вкладали до 1000 калорій в тренування щодня, ви могли б це зробити - без будь-яких змін у дієті. Стільки про теорію.
На практиці дуже малоймовірно, що ви будете боротися з напруженими фізичними вправами щодня, але навіть з трьома з половиною одиницями ви можете втратити півкіло жиру в тілі - за умови, що вам вдасться не піддаватися голоду ведмедя за допомогою щоденних інтенсивних тренувань і більше не здаватися завантажуйте тарілку, ніж зазвичай. Коротше кажучи: дієти чи одні фізичні вправи рідко ведуть до мети. Головною запорукою успіху в схудненні є зміна дієти плюс приблизно три-чотири тренувальні одиниці на тиждень. Отже, ви можете фактично скинути кілограм за сім днів.
Що стоїть за тренуванням в 1000 калорій?
Щоб передбачити: ЩО однієї 1000-калорійної тренування не існує, насправді різні підходи з однією і тією ж метою циркулюють у соціальних мережах. Гнати їх усіх - ви вже здогадалися - HIIT. Іноді ви бігаєте між інтервалами вправ або робите багато повторень різних силових вправ без перерви. При інтервальних тренуваннях високої інтенсивності не має значення, які вправи ви робите, головне, щоб вони виконувались швидко. Тому, здебільшого, йдеться про прості вправи з власною вагою тіла, які націлені на якомога більше великих груп м’язів. Мета полягає в тому, щоб привести пульс до максимального діапазону і утримувати його як можна довше, щоб отримати ефект від ефекту післяопіки. Ось декілька прикладів, які дозволяють обійти YouTube, Instagram або Pinterest і зайняти від 10 до 60 хвилин:
Чому ефект післяопіку завищений
За 90 хвилин фізичних вправ 1000 калорій абсолютно нереально
Наш розрахунок дає зрозуміти, що жодне тренування менше півтори години не може досягати 1000 калорій. Навіть якщо на тренуванні ви спалите 900 калорій, і це вам доведеться зробити спочатку, не перепадаючи, згодом ви отримаєте максимум 135 кілокалорій. Підготовлені футболісти знаходяться поруч: вони бігають 90 хвилин без зупинок по майданчику і повертаються до інтервалів високої інтенсивності із вимогливими спринтами та поєдинками. Чим більше ви навчені, тим більше калорій спалюєте. Це тренування на YouTube триває майже 90 хвилин, воно також інтенсивне і може майже розбити 1000 калорій - але, чесно кажучи, хто стоїть на півтори години? Я вважаю за краще робити HIIT півгодини з тренажером для слінгу, а потім помахати на велосипеді або побігти і побудувати невеликі спринти по дорозі.
Журнал "Fit for Fun" також представляє тренування на 1000 калорій, розроблене спортивними вченими Ельмаром Трунц-Карлізі та Алексом Вінклером з Інституту профілактики та догляду (IPN) в Кельні: воно базується на десяти вправах, кожна по вісім разів 20 секунд Виконується в режимі Табата, лише 10 секунд відпочинку між повтореннями. Після кожної вправи ви бігаєте чотири хвилини з пульсом від 140 до 160 ударів. Загалом ви отримуєте 40 хвилин кругових тренувань плюс 40 хвилин бігу. Тут теж є 1000 калорій з хорошою фізичною формою - але спочатку це потрібно зробити. Але навчання могло бути того варте.
Висновок: Ідея все ще непогана!
Усі, хто сподівався вбити 1000 кілокалорій менш ніж за 90 хвилин, були розчаровані. Тим не менш, ідея прискорити метаболізм за допомогою різноманітних тренувань, що тренують силу, витривалість, координацію та гнучкість, не є помилковою: якщо ви вважаєте, що наші предки, люди кам'яного віку, у фізичній готовності та готові полювати щодня три-чотири інтенсивні тренувальні одиниці по 90 хвилин на тиждень - це зовсім не неправильно або навіть занадто багато для організму - за умови, що ви не навчені. Проблема полягає в тому, що багато спортсменів-аматорів занадто швидко хочуть і неправильно виконують вправи, ризикують отримати травми або в кінцевому підсумку перетреновані через відсутність регенерації. Насправді такі інтенсивні кругові тренування, що тривають півтори години, є справжнім стрес-тестом і підходять лише для справжніх любителів спорту. Таким чином, HIIT не є самим ефективним тренуванням у світі для всіх. Тому ми радимо вам: Поступово підвищуйте свої навички та залучайте досвідченого тренера, який інструктуватиме вас і даватиме вам поради на початку.
Якщо вашим головним пріоритетом є схуднення, то вам точно не слід швидко виконувати вправи - інакше організм буде не тільки розщеплювати жир, але і м’язову масу - але ви повинні обмежити вуглеводи. Детальніше про це можна дізнатись у наступному посібнику.