Міф проти схуднення або набору ваги здоровим Журнал Сату-Маре Інтерв’ю Сату-Маре Інтерв’ю Спорт
Важко позбутися небажаних кілограмів або навпаки, набрати вагу, коли у вас недостатня вага. Повільні та постійні зусилля завжди перемагають, але що трапляється, коли, хоча ти відчуваєш, що робиш все правильно, ти не худнеш і не набираєш потрібну вагу?
Цілком можливо, що певні дієтичні пастки саботують усі ваші зусилля. Ось на що слід звернути увагу!
Ви переоцінюєте кількість спалених калорій під час фізичних вправ
Хоча потовиділення є показником спалених калорій, інтенсивність та тривалість фізичних навантажень мають значення. Після швидкої ходьби протягом 15 хвилин ви спалюєте близько 100 калорій, тоді як якщо ви просто ходите 30 хвилин, ви спалюєте приблизно стільки ж калорій. Дослідження показують, що більшість людей завищують кількість спалених калорій під час тренувань і недооцінюють кількість споживаних з їжею калорій. Ви можете використовувати додаток для кращої точності кількості споживаних калорій. Однак майте на увазі, що як би ви не хотіли схуднути, ні в якому разі не слід споживати менше 1200 калорій на день (для жінок) або менше 1800 калорій на день (для чоловіків). Таке обмеження калорій може мати багато наслідків для організму, слабкість, дефіцит їжі і навіть анемію.
Ви їсте занадто часто
Для здорових людей достатньо триразового харчування для підтримки метаболічної стабільності. Перекусити необов’язково, але не обов’язково. Ідея «їсти» цілий день часто змушує людей споживати більше калорій. Деякі дослідження показують, що зупинка перекусів стимулює схуднення. Експерти також стверджують, що вживання їжі лише кілька разів на день покращує відчуття справжнього голоду та ситості, що є важливою частиною будь-якої дієти.
Вживайте занадто мало калорій на день
Хоча це правда, що єдиний спосіб схуднути - спалити більше калорій, ніж ви споживаєте, різке зменшення калорій не прискорює цей процес. Насправді, якщо ви зменшите занадто багато калорій у своєму раціоні, ваше тіло переходить у режим первісного голодування, а ваш метаболізм сповільнюється. Жінці в середньому потрібно 2000 калорій на день, а чоловікові в середньому 2500 для здорової ваги. Якщо ви хочете схуднути, споживання калорій не повинно опускатися нижче 1200 на день.
Ви не контролюєте порцію здорової їжі
Ми часто їмо здорову їжу, багату поживними речовинами, але також калорійною. Але якщо ви намагаєтеся схуднути, вам потрібно знати, які здорові продукти з калорійністю і їсти їх помірними порціями. Хоча більшість овочів низькокалорійні, є висококалорійні фрукти. Наприклад, лише одна жменька мигдалю містить близько 150 калорій, а половина авокадо - близько 160 калорій.
Ви піддається емоціям
Харчування з іншої причини, крім голоду, є універсальним питанням. Коли емоції або стрес переповнюють вас, легко переїсти, особливо надмірно смачною їжею (тобто багатою жиром та цукром) у відповідь на пережиті емоції. Важливо усунути причини стресу та пережитих емоцій та знайти способи керувати своїм харчуванням у ці важкі часи, інакше всі ваші зусилля будуть марними.
Припиніть їсти вуглеводи
Багато дієт виступають за повне виведення вуглеводів. Великий догляд! Виключення будь-якої групи продуктів харчування може вплинути на ваше здоров’я. Наприклад, складні вуглеводи (або вуглеводи або цукру з уповільненим вивільненням) корисні для організму, оскільки вони допомагають збалансувати рівень цукру в крові та забезпечують відчуття насичення. Вони містяться в бобових та цільнозернових зернах. З іншого боку, прості вуглеводи, тобто прості цукри або рафіновані вуглеводи, дуже швидко засвоюються організмом і відкладаються у вигляді жиру та підвищують апетит. Тому не відмовляйтеся повністю від вуглеводів, але звертайте увагу на розмір споживаних порцій і уникайте простих вуглеводів.
Вас не хвилює розмір порцій
Багато людей роблять помилку, ігноруючи або завищуючи розмір порцій, які вони споживають. Якою б здоровою не була ваша дієта, надмірна кількість їжі може саботувати вашу дієту. Наприклад, порція м’яса повинна бути розміром з долоню, а макарони не повинні перевищувати жмені.
Пропустіть сніданок
Сніданок - це дуже важливий прийом їжі - він може або зробити ваш день або зруйнувати ваш день. Чому? Хороший сніданок задає тон на весь день. Допомагає регулювати рівень цукру в крові та зменшує тягу протягом дня.
Підводні камені дієти, для тих, хто хоче набрати вагу
Нестача ваги може нашкодити здоров’ю, як ожиріння. Для тих, хто безуспішно намагається набрати вагу, весь процес може викликати розчарування, а іноді може бути причиною, яка повинна направити вас до лікаря. Нестача ваги може бути наслідком основного захворювання: надмірно активної роботи щитовидної залози, стану, що спричиняє «мальабсорбцію», наприклад, целіакію, або кишкових проблем, таких як хвороба Крона. Отже, перший крок, який ви повинні зробити, коли ви хочете набрати вагу, - це проконсультуватися зі своїм лікарем.
Якщо виявиться, що у вас немає жодних проблем зі здоров’ям, у вас є всі успіхи, щоб набрати вагу безпечним, ефективним і довгостроковим способом. Однак було б добре не потрапляти в пастки, які має дієта, яка допоможе вам набрати вагу:
Не переїдайте
Для того, щоб набрати вагу, багато хто насолоджується висококалорійними продуктами, наприклад, солодощами. Приказка "Ти те, що ти їси" відповідає дійсності - поживні речовини в їжі буквально є сировиною, яку організм використовує для побудови нових клітин.
Щоб набрати потрібну вагу, їжте часто. Тіло схоже на двигун, який завжди працює, тому йому потрібно постійне надходження енергії. Коли ви пропускаєте їжу або коли між їжею є великі перерви, ви позбавляєте його необхідного палива, яке йому потрібно. Почніть з малих кроків. Споживайте лише 200 зайвих калорій на день, щоб побачити, наскільки добре реагує ваше тіло.
Обмежте висококалорійну їжу
Навіть для тих, хто хоче набрати вагу, необхідно обмежити кількість споживаних калорій щодня. І це стосується солодких напоїв, які можуть створити проблеми зі здоров’ям, пов’язані з порушенням обміну речовин, включаючи високий рівень цукру в крові та інші фактори ризику діабету та серцевих захворювань. Натомість вибирайте напої, багаті на поживні речовини, такі як смузі з мигдального молока, ягід, бананів та насіння льону.
Вибирайте продукти, багаті поживними речовинами
Як частину загальної здорової дієти вибирайте цільнозерновий хліб, макарони та крупи; фрукти та овочі; молочні продукти; джерела з низьким вмістом білка; і горіхи та насіння.
Рухайся
Вправи, особливо силові тренування, можуть допомогти вам набрати вагу, нарощуючи м’язову масу. А фізичні вправи також можуть стимулювати ваш апетит, тому займайтеся 5 днів на тиждень.