Міфи про відпочинок, які лише приносять втому Медлайфу
Гарний сон/Фото: Photoxpress
Якщо ви один з людей, які відчувають проблеми зі сном, є ймовірність, що один із міфів, пов’язаних з хорошим сном, порушить ваш графік відпочинку. Перш ніж інвестувати в новий матрац або провести кілька ночей у лабораторії сну, подивіться, чи можете ви знайти проблему в списку нижче..
1. Багатьом потрібно трохи поспати
Якщо вам дійсно потрібно менше 6 годин сну на ніч, ви рідкість. Нещодавно виявлена генетична мутація дозволяє деяким людям добре функціонувати, маючи на 20-25% менше сну, ніж в середньому, але дослідники вважають, що менше 1% людей мають цю характеристику, повідомляє сторінка здоров'я MSN.com.
Як дізнатись, чи ти один з небагатьох щасливчиків: якщо ти завжди прокидаєшся в один і той же час, протягом тижня, у вихідні, у святкові дні, без допомоги будильника. Хіба це не відбувається? Тоді вам потрібно, як і більшості людей, 7-8 годин сну, щоб залишатися здоровим.
2. Дрімка лише втомлює
Деякі люди клянуться, що сонливість робить їх ще більш сонними, але дрімка, менша за 20 хвилин, повинна підбадьорити майже будь-кого.
"10-20 хвилин достатньо, щоб скористатися перевагами сну, такими як пильність, поліпшення працездатності та покращення настрою", - говорить доктор Кімберлі Кот, дослідник з університету Брока в Онтаріо. Ось чому: під час сну мозок виробляє різні типи хвиль, які відповідають тому, наскільки глибоко людина спить. Приблизно через 20 хвилин сплячий мозок може увійти в так званий повільно-хвильовий сон, що є найглибшою фазою сну. Ось чому, якщо ви занадто засинаєте, ви можете відчувати запаморочення та дезорієнтацію, коли прокидаєтесь, замість того, щоб бути бадьорими.
Якщо ви можете зробити свій сон ритуалом, звикніть використовувати щось, пов’язане зі сном (лавандова подушка, маска для очей), щоб допомогти вам швидко заснути. Крім того, вибирайте крісло-гойдалку або диван замість ліжка, щоб зменшити спокусу занадто багато спати.
3. Вправи, зроблені перед сном, не дають вам спати
Це не правда для всіх. Насправді дослідження показують, що навіть енергійні фізичні вправи, навіть перед сном, у багатьох людей не викликають розладів сну (а в деяких випадках можуть навіть допомогти).
Це хороша новина для тих, чия програма дозволяє фізичні навантаження лише ввечері. Навіть люди, які мають проблеми зі сном, можуть без проблем займатись приблизно годину перед сном. Але кожному добре знати свій ритм.
Якщо ви тренуєтесь ввечері і підозрюєте, що тренування не дасть вам спати вночі, спробуйте запланувати це раніше на кілька днів. Ведіть щоденник сну тих днів, зазначаючи, наскільки сильними були ваші фізичні навантаження і як добре/погано ви спали вночі. Якщо відбулася зміна сну, то змініть час фінального тренування.
4. Нормально заснути під час зустрічі
Насправді, нормальним є відчуття меншої енергії у другій половині дня через природний циркадний ритм тіла. Але ви не повинні відчувати, як у вас падає голова під час презентації на роботі або поки дитина розповідає вам, як було в школі. Якщо ви відчуваєте важкі повіки, значить, ви занадто втомлені.
Якщо ви відчуваєте настільки втому протягом дня, можливо, у вас є «борг» за сон. Якщо вам потрібно 8 годин сну на ніч і спати лише 7, через тиждень ви втратили еквівалент майже одного сну. Це "обов'язок", який підраховує тіло. У таких випадках ви можете відчувати моменти сильної втоми, печіння та свербежу в очах, різкі перепади настрою, нездатність зосередитися і навіть голод, коли тіло намагається знайти спосіб отримати енергію.
Якщо ваш недосип пов’язаний із хворобою або у вас незрозуміле безсоння, проконсультуйтеся з лікарем. Якщо сон переривається специфічними проблемами: багато роботи вранці, хропіння партнера тощо, тоді рішення потрібно шукати індивідуально. Однак намагайтеся лягати спати раніше, щоб накопичити необхідні години сну, якщо рано прокинетесь або хоча б раз на кілька ночей намагайтеся спати повноцінно, щоб відновитись.
5. Лягайте спати раніше, якщо у вас безсоння
Якщо ви страждаєте безсонням у справжньому розумінні цього слова, це може зробити це ще гіршим, каже доктор Кот. Організм має власний «гомеостат» у випадку сну. Система, керована мозком, яка закликає вас спати залежно від того, як довго ви не спали і наскільки активно були. Чим більше ти сонний, тим швидше ти засинаєш і краще спиш. Ви не будете відчувати себе більш втомленими, якщо раніше не ляжете спати. Коли у вас безсоння, фахівці рекомендують дозволити вашому «гомеостату» адаптуватися природним шляхом.
6. Це не так погано, якщо ви пропустите трохи сну
Якщо ви втратите навіть лише 90 хвилин сну за ніч, наступного дня ваша здатність зосередитися буде на 32% нижче.
Цього достатньо, щоб вплинути на вашу пам’ять, мислення та безпеку. Австралійське дослідження показало, що добровольці, які не спали протягом 6 годин після звичного сну протягом однієї ночі, робили тести наступного дня так само погано, як і ті, хто був напідпитку. . Випробуваннями були увага та час реакції.
Гірше того, депривація сну також впливає на здатність усвідомлювати, що ви працюєте не на повну потужність. Наприклад, ви не повинні керувати автомобілем або керувати важкою технікою (і багато іншого), але ви цього не усвідомлюєте. Саме тому, що рішення суду впливає в такі моменти, найбільш рекомендованими є запобіжні заходи.
7. Все, що вам потрібно, це відновитись у вихідні
Якщо у вас немає безсоння, як я вже говорив вище, теоретично можливо компенсувати втрачений сон тривалим сном на вихідних. Але вам краще не покладатися на це, оскільки для більшості світу це не реалістичний план.
Вихідні накопичуються багато, від прибирання до покупок, від сімейних візитів та свят до виходів з друзями. Якщо у вас також є діти, шанси зменшуються ще більше. Якщо вам вдається трохи виспатися в ці дні, це вітається, але не нехтуйте сном протягом тижня, мріючи про відпочинок на вихідних.
8. Не має значення, коли ви лягаєте спати
У тих, хто лягає пізно спати, у 3 рази частіше розвиваються симптоми депресії, ніж у тих, хто лягає рано, навіть якщо вони спали стільки годин, показало дослідження з початку року. Експерти не впевнені, чому саме, але вони припускають, що був би оптимальний інтервал протягом 24 годин, щоб заснути і прокинутися.
Звичайно, «нічні птахи» не можуть раптово змінити ритм сну, тому це не допоможе їм рано лягти спати. Натомість охочі можуть поступово змінюватись. Лягайте спати кожні кілька днів на 15 хвилин раніше, поки не досягнете часу, бажаного або рекомендованого фахівцями. Щодня зменшуйте світло в будинку приблизно за дві години до сну. Незалежно від того, на якій стадії змін ви перебуваєте, налаштуйте сигнал будильника на 7-8 годин пізніше.