Міфи та факти Правда про вуглеводи ввечері!
Вуглеводи ввечері товстіють. Оскільки ми не рухаємось інтенсивно під час сну, ми майже не спалюємо вуглеводи, саме тому вони неминуче перетворюються на жир, якщо ми їх їмо пізно ввечері. Аргументація у багатьох дієтах, які домінували в журналах домогосподарок протягом останніх кількох десятиліть, звучить приблизно так чи щось подібне. Однак скільки правди стоїть за цією тезою, і чи можуть вуглеводи ввечері також принести користь?
Увечері вуглеводи шкідливі?
Перш ніж ми розглянемо конкретно вуглеводи ввечері, нам слід з’ясувати питання, чи є вживання їжі в пізній час дня поганим явищем. Аргумент про те, що організм уповільнює метаболізм вночі, зрештою стосувався б загального споживання калорій з вуглеводів, жирів, білків та алкоголю. Теоретично звучить дуже переконливо, що наше тіло спалює менше калорій вночі, тому що ми лежимо і фізично в основному неактивні.
Тривале збільшення жиру в організмі контролюється балансом між споживаною енергією та спаленою енергією, а не тим, їсте ви раніше чи пізніше дня. Якщо пізнє вживання їжі призводить до того, що ви їсте більше в цілому протягом дня, ніж в іншому випадку, зменшення споживання калорій ввечері має сенс. Як варіант, ви можете їсти менше протягом дня.
Ви також можете вибрати продукти з меншою щільністю калорій, оскільки більшість продуктів, які люди їдять, коли ввечері їдять вуглеводи, - це не цільнозерновий хліб, картопля або відварений рис, а скоріше Чіпси, картопля фрі, морозиво, клейкі ведмеді та шоколад, які забезпечують швидке засвоєння більшої кількості калорій, ніж загального спалення протягом доби [11]. Окрім вуглеводів, вони часто містять багато жиру, а це означає, що вміст калорій швидко зростає по відношенню до обсягу. Тож ми не повинні звинувачувати жодної поживної речовини. В кінці дня баланс калорій визначає, набираєте ви чи худнете.
Користь вуглеводів ввечері
Як тільки ми визначимо загальне споживання калорій і під контролем, ви можете подумати про те, чи є вуглеводи ввечері особисто для вас прийнятними чи навіть забезпечують користь. Ми говоримо не про додаткові вуглеводи ввечері, а про ті Перенесення частини добового раціону на вечірні години.
Втрата ваги
Перше дослідження, яке ми розглядаємо, було проведено в метаболічній камері [13]. В основному це наукова палата, обладнана таким чином, що всі параметри можуть бути виміряні та контрольовані якомога краще. Ви можете точно контролювати, яку їжу їдять обстежувані, і, наприклад, скільки кисню вони споживають або як змінюється їх базальний рівень метаболізму. Такі дослідження представляють найбільш точну форму наукових досліджень у галузі метаболізму. Зокрема, ви взяли групу жінок і розділили їх на дві групи.
Хоча одна група отримувала 70 відсотків щоденних калорій вранці, інша група з’їдала 70 відсотків калорій ввечері. Обидві групи підтримували дефіцит калорій з однаковим розподілом макроелементів. Ранкова група отримувала на сніданок 200 грамів вуглеводів, а вечірня така ж кількість вуглеводів ввечері. Обидві групи також проводили силові тренування.
Через шість тижнів обидві групи схудли, а ранкова - трохи більше. Однак склад їх схуднення був досить несприятливим. Вони втрачали менше жиру та більш м'язову масу тіла, ніж група, яка ввечері з'їла більшу частину калорій та вуглеводів. Вечірня група втратила переважно жирові відкладення і лише трохи м’язової маси тіла.
Більш недавнє довготривале дослідження, до якого ми будемо повертатися частіше нижче, набрало 78 поліцейських, а також розділило їх на дві групи [14]. Обидві групи отримували дієти з однаковим співвідношенням макроелементів. Поки одна група ввечері їла майже всі вуглеводи, контрольній групі вводили вуглеводи під час їжі протягом дня. Через півроку група, яка ввечері їла всі вуглеводи, крім овочів, втратила більше маси тіла, жиру та живота на животі. Усі гормональні, метаболічні та маркери здоров'я також покращились більше, ніж у контрольній групі.
Сон і регенерація
Крім того, вуглеводи покращують сон і регенерацію ввечері. Тип вуглеводів також відіграє певну роль. Дослідження, якому ми вже присвятили незалежну статтю, прийшло до висновку, що рис жасмину, який має більш високий глікемічний індекс, призводить до кращої якості сну та тривалості сну, ніж проварений рис з нижчим глікемічним індексом.
Глікемічний індекс: ось як вуглеводи впливають на наш сон після фізичних вправ! 9 лютого 2020 р. Саймон Годеке
На щастя, міф про те, що їжа з високим вмістом вуглеводів перед сном допомагає нарощувати жирові відкладення, залишився в минулому. Більшість спортсменів знають, що один з найкращих часів для вуглеводів - це після тренувань, оскільки м’язові клітини тут особливо сприйнятливі до цієї поживної речовини, і поповнення запасів глікогену є оптимальним для регенерації [...]
Чому вуглеводи працюють ввечері
Є кілька причин, чому вуглеводи можуть бути корисними ввечері. Давайте розглянемо деякі з них.
Гормональна синхронізація з лептином
У дослідженні на тільки що розглянутих поліцейських також розглядались такі важливі метаболічні гормони, як лептин та адипонектин [15]. Лептин - гормон, який пригнічує апетит і сприяє ситості [16, 17]. В основному це сигналізує організму, що воно поглинуло достатньо енергії. Більше лептину означає вищу ситість і, отже, більш комфортну втрату жиру. На жаль, продукція лептину зменшується протягом доби. Оскільки він виробляється в жирових клітинах, його секреція також зменшується, оскільки відсоток жиру в організмі падає [18, 21]. Через це, коли ми стаємо худішими, ми стаємо більш голодними.
Однак дослідження Рамадану показали нам, що гостре виділення інсуліну ввечері, як це відбувається після прийому вуглеводів, здається, сприяє виробленню лептину [19, 20]. Тому передбачається, що мінімальне вивільнення інсуліну протягом дня з високим вивільненням вуглеводів ввечері сприяє виробленню лептину або, принаймні, зменшує зниження викиду. У згаданому дослідженні також було відмічено, що група, яка з'їдала вуглеводи ввечері, викидала більше лептину в цілому, і рівень їх знижувався менш швидко з втратою ваги, незважаючи на більшу втрату жиру. Учасники цієї групи також повідомили про кращу насиченість порівняно з контрольною групою.
Перенесення споживання вуглеводів на вечір може не тільки покращити контроль апетиту, але також відкладіть прийом їжі до того моменту, коли рівень лептину в нас загалом найнижчий, і тому ми відчуваємо більший голод. Слід також зазначити, що голодувати вдень менш «ризиковано», оскільки робота більше відволікає нас від їжі [22].
Гормональна синхронізація з адипонектином
Адипонектин - гормон, який має переваги щодо запалення, чутливості до інсуліну та енергетичних витрат [23]. Все це позитивно, коли ми говоримо про втрату ваги та здоров’я. Через шість місяців у поліцейських під час дослідження рівень адипонектину був значно вищим, ніж у контрольної групи. Насправді збільшення групи, яка споживала вуглеводи протягом дня, навіть не було статистично значущим, тоді як група, яка ввечері їла майже всі вуглеводи, суттєво зросла.
Покращений сон
Як і в згадана стаття про вплив вуглеводів на сон, всмоктування цього макроелемента за рахунок вивільнення інсуліну покращує перетворення амінокислоти триптофану в мелатонін, гормон, який робить нас втомленими ввечері і дозволяє заснути [24, 25, 26]. Результат - краща якість сну, швидше засинання і більша тривалість сну [27, 28, 29, 30, 31].
Дослідники припускають, що вищий рівень інсуліну забезпечує більшу частку триптофану в крові, а це означає, що в мозку може утворюватися більше мелатоніну [5].
На додаток до споживання більшої кількості вуглеводів ввечері порівняно з попередніми прийомами їжі, лише розмір їжі може покращити сон. Більша вечеря призводить до більшої ситості, поліпшення гормонального середовища та більшого запасу поживних речовин для підтримки численних процесів в організмі [32, 33, 34]. Зрештою, більше сну також призводить до кращої втрати жиру та набору м’язів.
Розподіл поживних речовин
М’язова маса накопичується переважно у фазі нічної регенерації, коли організм відпочиває, оптимізуються гормони та відновлюються м’язові клітини [35]. Крім того, дослідження показують, що наші жирові клітини реагують на інсулін більш чутливо вранці, ніж ввечері, а це означає, що розподіл вуглеводів ввечері до м'язових клітин є більш сприятливим вночі [36]. З цієї причини також оптимально приймати білок перед сном, щоб забезпечити м’язи додатковими амінокислотами, які служать будівельним матеріалом для гіпертрофії.
Висновок та резюме
Вуглеводи ввечері ні шкідливі для здоров’я, ні призводять до збільшення ваги, ніж споживання протягом дня. Зрештою, саме калорійний баланс визначає накопичення жиру в організмі, а не час споживання. Натомість організм може зберігати вуглеводи у формі глікогену, якщо не може використовувати їх безпосередньо. Насправді, споживання вуглеводів ввечері має навіть переваги, оскільки певні гормональні параметри, що впливають на голод, ситість, сон, а також на регенерацію, оптимізуються за рахунок споживання.
Однак це не означає, що краще мати булочку, тарілку рису або картоплю в ліжку, щоб отримати користь. Натомість достатньо останнього прийому їжі за одну-три години до сну. Адже багатьом важко заснути на повний живіт. Також для перетравлення потрібно деякий час, перш ніж вуглеводи зі складної їжі потрапляють у кров і стають доступними. Навіть якщо ви самі вирішите не використовувати ці переваги для себе, ми сподіваємось, що це подбало про споживання вуглеводів щодо збільшення жиру в організмі.
Первинне джерело: Кальвін Хайнх: "Вуглеводи вночі: дорога до жирної чи підтягнутої статури?" awesomefitnessscience.com
Джерела літератури: