Мигдаль, волоські горіхи або насіння льону
Вони є цікавими для поживи продуктами, але їх висока калорійність означає обмеження кількості. Наш дієтолог радить вам.
Ми знаємо мигдаль, арахіс, звичайні горіхи, кеш'ю або фісташки, але є багато інших горіхів або насіння олійні: макадамія, бразильський та пекановий горіхи, кедрові горіхи, насіння соняшнику, льон, патисони. Кожен такий смачний, як і наступний !
Що вони містять ?
- Ліпіди (або жири), у середньому на 55%. Ці ліпіди є по суті ненасиченими жирними кислотами, корисними для профілактики серцево-судинних захворювань. Олійні насіння є основною сировиною харчових рослинних олій. Їх високий вміст ліпідів дає їм високу калорійність. Так, наприклад, 20 г волоських горіхів (близько двадцяти), фундука або фісташок еквівалентно 1 столовій ложці олії.
- Відносно високий вміст білка (18%).
- Вуглеводи (або цукри) з великою мінливістю залежно від типу продукту (1% в насіння льон, але 30% в кеш'ю).
- Як правило, досить значна кількість клітковини.
- Вітамін Е, який міститься лише в олійних насінні (а отже, і в оліях, отриманих з них) та жирній рибі.
- Вітаміни групи В.
- Мінерали та мікроелементи: магній, калій, мідь, кальцій.
Як їх споживати ?
- Вибирайте їх звичайні, оскільки смажені та солені вони втрачають багато своєї харчової цінності.
- Уникайте їх як аперитив. Ви можете легко з’їсти велику кількість, не усвідомлюючи цього.
- Можна, наприклад, посипати салати насіння ядра кабачків або волоських горіхів.
- Додайте його в йогурт, сир або мюслі: особливо фундук, мигдаль або фісташки.
- Вранці намажте мигдальне пюре на хліб замість традиційного вершкового масла.
- Подумайте про заміну крему на мигдальний крем. Останній дійсно набагато менш жирний (8%), ніж свіжі вершки (30%). Його можна використовувати як у солоних, так і в солодких заготовках.
Чи можуть вони замінити тваринний білок ?
Вміст білка у них такий самий, як у більшості м’яса, риби або яєць. Але це рослинні білки, які засвоюються інакше, ніж тваринні білки. Так що ні: ми не замінимо рибу фісташками, а стейк мигдалем !
- 100 г крупи забезпечують 18 г білка і лише 2 г ліпідів .
- 100 г горіхів забезпечують 18 г білка і. 55 г жиру (тобто 5 ст. Ложки + 1 ч. Ложка олії)!
Чи можуть вони замінити молочні продукти ?
Ні. Щодо кальцію, давайте візьмемо приклад з мигдалю, який є деревним горіхом з найбільшою кількістю кальцію, і порівняємо його з молочним продуктом.
- 40 г мигдалю (приблизно 2 порції) забезпечують 100 мг кальцію і 22 г ліпідів .
- 200 мл напівжирного молока (1 склянка) забезпечують 250 мг кальцію і. 3,5 г жиру .
Тому не рекомендується замінювати молочні продукти мигдалем.