Мій день спорту наш 10 “спорт; харчування ’
Гарне харчування під час тренувань, змагань ... є одним із важливих факторів досягнення ваших спортивних цілей. Харчування має бути частиною вашого спортивного способу життя, як і тренування та сон. Ми пропонуємо вам 10 спортивних порад щодо харчування, щоб почати, повільно і просто ...
Порада 1 «Спорт та харчування»: їжте регулярно
Це допомагає регулярно забезпечувати організм енергією. Таким чином, він може адаптуватися і краще керувати перетравленням їжі.
підкаст: чи слід їсти до або після спорту ?
Спортивні поради - це подкаст, який підтримує вас у вашому спорті, який допомагає вам розпочати або відновити спорт, це також подкаст, який доводить вам, що фізична активність - це перш за все задоволення! Завдяки експертам або обміну життєвим досвідом кожен епізод - це допомога у питанні, яке ви задаєте собі.
Сьогодні Джулі, наш фахівець з питань харчування та спортивний тренер, відповідає на запитання, яке ви вже точно задавали собі: чи слід їсти замість цього або до занять спортом? Слухай, і ти дізнаєшся !
Порада 2 «Спорт та харчування»: їжте сніданок
Занадто багато спортсменів не снідають. Важливість споживання вуглеводів і білків у сніданку визначає хід дня. Якщо споживання занадто низьке, пильність, увага та концентрація впадуть, частково через гіпоглікемію. Ці явища виявляються більш вираженими, якщо час між сніданком та обідом занадто довгий або якщо ви займаєтеся опівдні. Це буде впливати на безперебійне проведення спортивного заняття, а також на відновлення в кінці діяльності. Наступний прийом їжі не зможе компенсувати недоліки, спричинені відсутністю сніданку.
Порада 3 «Спорт та харчування»: харчуйтеся різноманітно та збалансовано
Різноманітна дієта охоплює майже всі потреби у вітамінах та мінералах. Метою дієти є підтримка здоров’я, а також оптимізація фізіологічних можливостей спортсмена.
Збалансована дієта будується не на одному прийомі їжі, а на декількох: сніданку, обіду, післяобідньому чаї та вечері. Він складається з
- Крохмалисті продукти (макарони, рис, манна каша, картопля, хліб.): Під час кожного прийому їжі заправляти,
- м'ясо, риба, яйце: 1 2 рази на день для споживання білка,
- Фрукти та овочі: принаймні 5 на день для забезпечення вітамінами, клітковиною та водою,
- Молочні продукти: 3 на день для споживання білка та кальцію,
- Жири: їх слід обмежувати, не видаляючи, деякі забезпечують хороші ліпіди, необхідні для нашого здоров’я, а також такі вітаміни, як вітамін D.
- Солодкі продукти: їх слід обмежити, але не обов’язково видаляти. Продовжувати отримувати задоволення важливо для стійкого збереження наших добрих звичок.
- Вода: споживати за бажанням.
Порада 4 «Спорт та харчування»: гідрат
Регулярне пиття - найкращий спосіб уникнути зневоднення. Вам потрібно залишатись зволоженою до, під час та після тренування. Хороша гідратація дозволяє краще відновити. Наслідками зневоднення є: зниження працездатності, м’язові аварії, розлади травлення ... Вода - єдиний напій, необхідний для гарної гідратації, однак для зусиль> 1 година напої можуть бути справжнім ударом.
Порада 5 «Спорт та харчування»: підживлюйте м’язи кожним прийомом їжі
Фізична активність енергоємна, тому доводиться регулярно думати про її відновлення. Харчові продукти, що забезпечують цю енергію, - це крохмалі, які багаті на складні вуглеводи. Для максимальної ефективності їх потрібно розподіляти протягом дня, тобто під час кожного прийому їжі.
Порада 6 «Спорт та харчування»: не забувайте про фрукти та овочі
Вони споживають низьку калорійність, але вони охоплюють споживання вітамінів та мінералів з поживними речовинами, що матиме прямий вплив на хороше засвоєння поживних речовин. Вони також багаті клітковиною і таким чином полегшують кишковий транзит.
Порада 7 «Спорт та харчування»: їжте перед вправами
Їжа перед вправою або змаганням бере участь у виконанні останніх. Недостатня дієта може призвести до гіпоглікемії, занадто велика або занадто багата дієта може призвести до проблем з травленням. Тож потрібно буде вибрати повноцінну та засвоювану їжу.
Порада 8 «Спорт та харчування»: їжте під час фізичних вправ
Гідратація та дієта під час фізичних вправ будуть ключовими факторами для запобігання зневоднення та втрати енергії, а отже і зниження працездатності. 3 основні елементи: вода для гідратації, натрій для компенсації втрат поту та вуглеводи для компенсації втрат енергії.
Порада 9 «Спорт та харчування»: не забувайте про одужання
Після закінчення змагань або тренувань спортсмени, як правило, забувають відновитись. Однак після будь-яких зусиль організму потрібно відновити рівновагу. Тому ми повинні бути пильними і компенсувати всі водно-електролітні втрати та відновити енергетичні запаси, настільки цінні для відновлення тренувань наступного дня.
Порада 10 «Спорт та харчування»: Остерігайтеся алкоголю !
Вживання алкоголю не рекомендується спортсменам. Калорії, які забезпечує останній (7 ккал/г алкоголю), не можна використовувати для м’язових зусиль. Алкоголь зменшує фізичні здібності і збільшує токсини, які організм повинен виводити. Крім того, це прискорює зневоднення і змінює здатність регулювати потовиділення.
Зверніть увагу, що алкоголь є частиною допінгових продуктів для деяких федерацій.
Марі Фошиль
"Дієтолог-нутріціоніст, захоплений мультиспортним рейдом та веслуванням"