Мій графік прийому їжі (що я їжу в звичайний день) Ханк-тіло
Поряд з питанням про мою навчальну програму, я думаю, це друге місце вгорі запитань, отриманих від вас.
Що я їжу щодня?
Відтепер я вам скажу, у мене немає фіксованої дієти.
Здебільшого я дотримуюсь принципів здорового харчування, пристосованого або для збільшення м’язової маси (у певні періоди), або для «визначення та спалювання жиру» в інші періоди. Це залежить головним чином від пори року: P
Однак я не можу вас так залишити. Принципи хороші, вони вам допомагають.
Але іноді потрібні ЧИСТІ та КОНКРЕТНІ приклади.
Тож я кажу вам, як би виглядала моя дієта в звичайний день, коли я хочу додати м’язову масу.
То що ж я насправді їм, коли хочу наростити м’язову масу?
Я така людина, яка не може багато їсти вранці. Насправді їжа не «надходить». Щойно прокинувшись, я не можу їсти омлети, молочні продукти тощо. Отже, струс ідеальний. Він рідкий, швидко всмоктується в м’язи (після ночі «посту» організм швидко потребує поживних речовин).
Ви знаєте, мій улюблений рецепт - шейк "The Hunk". Який кращий спосіб розпочати свій день?
Тут я віддаю перевагу жмені мигдалю (ви можете замінити їх горіхами, фундуком тощо - але не смаженими в олії), а також фруктами (яблуко, груша тощо).
Окрім того, що мигдаль (а також волоські горіхи, фундук, кешью тощо) має високий вміст білка, він також багатий корисними жирами, які допомагають підтримувати в організмі оптимальний рівень тестостерону.
Плід містить вітаміни, мінерали та клітковину, які допомагають травленню. Тут ви можете знайти інші закуски, які мені подобаються .
В обід я зазвичай їжу приготовлену їжу. Я дуже люблю супи/рагу (курка, овочі, яловичина тощо). Зазвичай я їм їх цілою булочкою.
За дві страви я з’їдаю рис із шматочком м’яса (курка, свинина, індичка, яловичина, навіть риба - зазвичай на грилі). До цього я додаю салат MAAARE з якомога більшою кількістю овочів (кладу оливкову олію, бальзамічний оцет, сіль, перець).
На десерт дуже добре підходить кілька квадратів темного шоколаду (з вмістом какао понад 70%).
Полуднева закуска, яка також є їжею перед тренуванням. Зараз важливо їсти джерело складних вуглеводів разом із джерелом білка (для того, щоб підтримувати інтенсивні тренування).
Я б вибрав домашній протеїновий батончик, виготовлений мною, з обраними мною інгредієнтами. У комерційних барах зазвичай багато цукру, а також інших хімічних речовин. Спробуйте "саморобні" бари, ви станете залежними від них.
Для варіації я вибираю шейк Krazy Kiwi. Він освіжає, має гарне співвідношення білків: вуглеводи (можливо, я міг би додати ще 30 г декстрози). Це корисно лише для відновлення та забезпечення необхідних поживних речовин після інтенсивних тренувань. Плюс це de.li.cios.
За вечерею я знову їжу приготовлену їжу. Зазвичай я вибираю з кількох рецептів, які мені дуже подобаються: «Чілі МУСКУЛОСО», «Домашня китайська їжа» або «Домашня кухня KFC»
Якщо мені не хочеться готувати (хоча рецепти вище займають досить багато часу), я готую собі великий омлет (з грибами, овочами, трохи сиру, оливками тощо).
На вечірню закуску я зазвичай їжу домашній сир або йогурт (звичайний, не з фруктами чи іншими речами). Молочний білок, казеїн, є білком з повільним вивільненням, і він забезпечує постійний приплив амінокислот до моїх м’язів протягом усього сну.
Також я люблю «подрібнювати» моркву, перець, гуляш тощо.
Як бачите, я не рахую калорій. Я вживаю лише «екзотичну» їжу (кіноа, авокадо тощо) дуже рідко. Мій список покупок містить "звичайні" продукти. Я не маю жодної "секретної їжі" чи хтозна, які "революційні" харчові звички. Намагаюсь харчуватися якомога різноманітніше, якомога натуральніше, якомога менше обробляти. Я люблю брати фрукти та овочі з "селянського" ринку в моєму районі.
Це була б моя звичайна дієта, коли я хочу навантажити м’язи. Що ти їси?
Подібні статті
Коментарі
Дуже голосно ... 7-разове харчування! Я з'їдаю одну-дві і зазвичай вкладаю їх у себе, доки я більше не можу рухатись ... тобто абсолютно плоско.
Маріус, коли хтось чує 7 прийомів їжі, може зрозуміти 7 «нормальних» прийомів їжі, тип 1, тип 2 та десерт. Вам слід подумати про 3-разове харчування та 4 закуски (2 з яких - шейки). збільшити!
Будь ласка, надайте дієту для визначення та спалювання жиру
Кодрут, це скоро.
З того, що я бачив на знімках, я міг бачити, що ви починали зі стадії ектоморфа (я не помиляюся?).
Навіть тоді не рахуйте калорій, білків тощо, необхідних на день?
Разван, єдине, що я коли-небудь «підраховував» - це кількість грамів білка на день (орієнтуючись десь на 2 г/кг маси тіла). В іншому випадку я подбав про вживання складних вуглеводів та здорових жирів (в помірних кількостях) та простих вуглеводів (особливо після тренувань).
Щиро дякую за ваші зусилля
Сорін, я рада, що стаття вам допомогла. Мені було приємно це написати. збільшити!
Що ви робите, щоб встигнути поїсти в звичайний час? Не ображайтесь, але я не можу їсти о 7, о 10, о 13-й. Я дійсно не можу зайти вранці, і я не можу зробити перерву о 10. У 13 років його їдять, лише якщо немає активності (надзвичайно рідко).
Я інженер з автоматизації. Чесно кажучи, я думаю, що кожен, хто знайде 5-хвилинну перерву, щоб випити шейк, з’їсти яблуко або йогурт. А щодо їжі я не знаю, як у вас, але вам слід зробити обідню перерву. Зрештою, я думаю, що це питання волі та організації.
Для мене вчора виглядало так.
Ранковий коктейль 1л:
шпинат, буряк, імбир, петрушка, обліпиховий мед, грейпфрутовий сік, заморожені ягоди.
Обід:
Запечений стейк з яловичини з пюре та салатом. 50% -50% співвідношення між салатом та рештою
Перекус:
половина кокосового горіха.
Тренування звірів 1 година
Навчання BJJ 1,5-2 години
Вечеря:
1л пташиного молока
Я міняю інгредієнти майже щодня, але схема виглядає досить схожою.
закуска: мигдаль/банан/шоколад/
Альтернативна вечеря: Суп-суп/Східний салат/Рисовий пудинг/Чізкейк
Я насправді не використовую протеїнові коктейлі, і я можу дозволити собі більш-менш корисний десерт.
У мене 3 силові тренування + bjj на тиждень, а іноді 1-2 години кардіотренування .
Я завжди маю на увазі шість упаковок і маю гідний рівень сили та м’язової маси - 85 кг на 185 см.
Найголовніше, що мені не здається, що я докладаю особливих зусиль для харчування, і 3 відвідування тренажерного залу на тиждень здаються мені збалансованим навантаженням, яке не впливає на ваше сімейне життя та інші загальні проблеми, але також пропонує задовільні результати.
Хресте, ранковий коктейль виглядає чудово. Ви проводите тренування звірів та тренування BJJ один за одним? 2,5-3 години безперервних тренувань здаються мені дуже багато (навіть якщо вони різні).
PS: Що таке "пташине молоко"?
Молоко з птиці - хороший десерт з досить прохолодним складом.
Я роблю тренування одна за одною, це точно не оптимально, але це єдино можливий варіант. Я не можу займатися більше 3 вечорів на тиждень у тренажерному залі, коли приходжу додому о 10-10: 30.
Тож замість того, щоб шукати досконалості, я пристосовуюсь. Поки що з невеликою обережністю щодо перетренованості (іноді я роблю перерву в одній з тренувань, з’їдаю щось зайве тощо), справи йдуть добре. Я збільшую силу, збільшую м’язову масу, а також технічно прогресую в BJJ, тому це можливо.
Привіт, я бачив, що ви ставите, що ви їсте о 20:00 і 22:00, і у мене виникне запитання, важливо не їсти після 7-8 (добре, що якщо у вас немає нічної зміни або щось подібне) або не їсти за 2-3 години до сну?
Якщо для мене це було питання, відповідь - ні. Ні, не має значення, скільки часу ви їсте або кількість прийомів їжі на день. Він підраховує загальну кількість калорій за день, але лише з точки зору втрати ваги. З іншого боку, деякі комбінації їжі не засвоюються, тому стає дуже складно харчуватися різноманітно, якщо ви їсте дуже мало їжі. Щодо часу останнього прийому їжі, думки розділилися, і, як зазвичай, у цій ситуації я слухаю, що говорить тіло. Для травлення краще спати на голодний шлунок або майже порожній, але для росту м’язів я думаю, вам слід щось з’їсти через 3 години інтенсивних тренувань, незалежно від часу, коли ви це робите, і від того, як швидко ви лягаєте спати. У будь-якому випадку, менш ніж за годину я не можу лягти спати після останнього прийому їжі. Отже, як і вище, це не є оптимальним, але для досягнення своєї мети я готовий робити речі так, як можу, щоб обрати найменше зло.
Ранковий коктейль? Візьміть м’ясо та яйця, а дурниці залиште вранці! Сніданок - найважливіший прийом їжі протягом дня !
Маріус, цей коктейль містить усі поживні речовини, які мені потрібні вранці. І в будь-якому разі, я сказав вам, що не можу їсти тверду їжу, коли прокидаюся.
Я не знаю, що, біса, ти робиш, коли, до біса, ти вчишся, коледж/середня школа, як довго? Я навіть не встигаю сходити в туалет, а ти все ще маєш графік. Мене тримають лише в домашніх завданнях і вчаться. І те, і інше! Вранці, якщо я хочу відпочити, і я граю на мотоциклі на ps3.dining, який я залишив учора з цієї причини, також за умови, що я харчуюсь здорово (так, ви можете схуднути без тренувань), і я піду влітку в спортзал (тоді мені нічого робити). Привіт, Нік Алекс.
Загалом у мене така програма:
07:00: 2 яйця, сир, запечена свинина або яловичина, шматочок цільнозернового домашнього хліба або шматочок поленти, насіння льону, 100-150 гр домашнього йогурту + половина квадрата з 85 шоколаду %.
09:00: яблуко, трохи мигдалю та фундука.
11:30: свинина/яловичина, сир, оливки, огірок, сирі гриби.
14:30: куплена банка сардин в томатному соусі або порція консервованої скумбрії, виготовлена в домашніх умовах
17:30: приготована їжа - суп/яловичий суп або суп із зелених бобів, шпинат і запечена яловичина/свинина, запечена картопля або полента (вуглеводи, необхідні для тренувань)
19:00: тренування фіаре + кардіо-похід
20:30: банан або кілька ложок фруктового компоту або кренделів (для необхідних простих вуглеводів)
У мене проблема з необхідними білками після тренувань, ще багато чого не надходить. У гіршому випадку я куплю білковий концентрат.
Примітки:
- майже вся їжа надходить із перевірених джерел у країні (молоко, яйця, свинина та телятина, овочі, борошно, висівки). У магазині купую лише мигдаль, фундук, банани, яблука та рибні консерви.
- один день на тиждень я пости (ІФ) протягом 24 годин
- у суботу чи неділю я також додаю кілька «заборонених» речей: 3-4 млинця з цільнозернових вівсяних пластівців та домашнє варення без цукру або піднос з тушеним родзинками, виготовлений мамою. Я добре володію моральним духом, ці відхилення і змушують мене розпочати тиждень більш мотивованим.
-у суботу або неділю я також додаю 250-400мл білого вина (я вийшов із супервином цього року), а протягом тижня беру ще одну порцію коньяку ”(близько 10-15 мл)