Мій шлях до нового кузова Бьорна Шрайбера
Віртуальна візитна картка
В результаті різних подій я "зумів" значно збільшити свою вагу з липня 2013 року і тим самим надати своєму тілу більш ніж непривабливі розміри. Подальшими ударами долі з середини 2014 року я додав кілька кілограмів розчарування і потрапив у вир, повний невпевненості в собі. Сумна найвища точка: на початку грудня 2014 року мій ваг показував 124 кг. Так тривати не могло і не могло, тим більше, що моя психіка наблизилася до стану мого тіла.
Завдяки дорогому другові, який не лише дав мені ногою по дупі, але й врятував мене рятувальним ключем, після Різдва процес змін розпочався: в результаті радикального скорочення я розпочав дієту, кинув палити, а також доглядав за собою моя психічна гігієна.
Тож у цілому жорсткий і в деяких епізодах дуже болючий виріз.
Той факт, що я тут взагалі повідомляю про це, пов’язаний з тим, що багато друзів запитували мене, як я це зробив, і часто просили скласти звіт, щоб вони могли отримати пропозиції. Я із задоволенням виконую. Тож я розділив цей звіт на три великі розділи: Фізичні вправи, Психічне здоров’я, Обмін речовин та Дієта. Залежно від ваших інтересів, ви також можете перейти безпосередньо до відповідних частин. 😉 В самому кінці я розбив деякі дані/факти, які показують, чого я досяг на сьогодні.
Тут слід зауважити кілька речей:
- Жителі Кельна так красиво кажуть: “Кожен Джек по-різному!” Це абсолютно вірно. Просто тому, що це працює для мене, не обов’язково для когось іншого!
- Тіло говорить до вас! Завжди слухайте себе, чи справді заплановане тренування є правильним, чи ваше тіло потребує відпочинку!
- Візьміть принаймні 1 годину на день для себе, щоб ви могли також слухати себе: якщо ваше тіло грається, це не обов'язково означає, що ваш розум тягнеться!
- Я не дієтолог! Все, що я робив замість цього, я навчав/читав собі, хтось пояснив мені, або я все ще маю досвід своїх днів боротьби.
Напевно, найважчий крок: боріться зі своїм слабшим я. Оскільки я також вибрав перелом року і, отже, холодну зиму, щоб почати з фізичних вправ та дієти, це, звичайно, приємна боротьба: Хто любить виходити з дому в мокрій та холодній місцевості, особливо коли спорт починається знову?
Тож були потрібні мотиваційні засоби:
- Складено “запущений” список відтворення з моєю улюбленою музикою (хеві-метал).
- Мій додаток "Runtastic" прокинувся від глибокого сну - на жаль моїх друзів у Facebook. Навіть якщо це звучить дивно, але з відповідними налаштуваннями, час поділу, маршрути та інше може дуже багато сприяти мотивації. Крім того, прогрес у навчанні дуже легко зрозуміти!
- Мої ваги знову міцно ввійшли в повсякденну рутину. Так, багато хто попереджає, що ходити на вагах щодня є непродуктивним. Але: Це мені допомагало дотепер. Щоденне сповзання кілограмів - або нещадність у випадку недисциплінованості - це мрія, яка вивільняє ендорфіни!
- Інші програми: У відповідних магазинах смартфонів є маса фітнес-програм. Оскільки мене цікавила не тільки схуднення, але й нарощування м’язів, деякі з них потрапили на мій смартфон: програми для тренування живота та сідниць, тренажери для віджимань тощо.
До новорічної ночі я буквально мучився по вулицях своїми палицями та гучною музикою, проклинав мешканців, які не клали пісок на свої тротуари, незважаючи на морозну вологість, а також сварились із собою іншими способами.
Новорічну ніч я провів у дуже приємній та випивковій компанії. У той же час, по-своєму, я попрощався з досить забрудненим 2014 роком і в тиху хвилину спалив список зі своїми побажаннями та цілями на 2015 рік.
Індустрія моди користується початковими успіхами ...
Після новорічної ночі все справді почалося: програма бігу була активізована, плавання було включене в програму, а зміцнення м’язів додалося до кожного тренування, крива ваги суттєво знизилася, а витривалість також зросла. Після того, як я придбав собі нову пару кросівок, а потім взяв себе на себе: був обраний біговий маршрут, який, на мій погляд, був здійсненним (зрештою, це були непотрібні 12 км ...), а все нове, не зламане кросівки зробило все інше ... Наразі я збережу фотографію своїх підборів - так що про біг спочатку не йшлося. Окрім того, у Швабії були вихідні, коли фізичні вправи та правильне харчування були недоцільними. Але неважливо: це була фіксована перерва! "Пік" близько 10.01. пояснює себе таким чином.
Через тиждень була відпустка 5 днів, щоб змінити обстановку. З сонцем, пляжем, прогулянками, відпочинком, а також екскурсією по Харлі на Фуертевентурі я прийшов трохи більше відпочити. Другий “пік” січня показує, що дієта не була головним акцентом у відпустці ... 😉
Кінець січня 2015 року - помітні перші успіхи
Потім справи справді почали йти: окрім власної спортивної діяльності, вони зареєструвались у “Sportspaß” у Гамбурзі. З тих пір я відвідую різні курси для тренувань, а також курси релаксації, такі як "Хатха-йога", щоб зосередити свій розум, а також фізичний стрес.
Інтенсивність моєї спортивної діяльності завжди залежить від моєї щоденної форми (ВАЖЛИВО: Завжди слухайте, що говорить моє тіло) та мого настрою. Мій рекорд - це 5 курсів енергетики та один курс йоги із спортивними забавами поспіль ...
Цього шаленого успіху неможливо досягти лише спортом!
психіки
“Mens sana in corpore sano!”, - говорить латинське прислів’я. Це правильно, оскільки я дивлюся на те, наскільки позитивним був мій фізичний прогрес на моїй психіці. Але: позитивне самосприйняття також впливає на мотивацію. Якщо ви погано почуваєтесь, мотивація займатися спортом насправді не дається. З цієї причини - а також деяких інших, які не належать сюди - я почав більше слухати своє внутрішнє "я" за допомогою аутогенних тренувань, керованих медитацій та інших духовних методів і, таким чином, укласти мир із собою.
Звичайно: спорт очищає ваші розуми, коли ви починаєте розмірковувати і хвилюватися. Енергія направляється і використовується цілеспрямовано, що інакше призводить до внутрішнього неспокою. Але іноді мені було особливо важко, особливо коли перепони, завали та дуже емоційні моменти виникали як частина моєї самозайнятості.
Але важливо також “нехай ваш розум блукає”! Абсолютна релаксація: будь то в сауні, на сонці або просто відпочиваючи на дивані!
Тут я наводжу мінімум, який продовжився приблизно до 4 тижнів:
Незадовго до Дня закоханих я, на жаль, досяг "плато": "така двозначна цифра", яка так важлива для мене особисто, взагалі не хотіла з'являтися ... У поєднанні з деякими речами в особистому житті, на які я сподівався інакше, це вирвало мене на дуже приємне Діра: настали дні млявості із запоєм. Деякий час справи знову йшли добре, на жаль, у Швабії були ще одні вихідні, які не залишали можливості для фізичних вправ та дотримання мого плану харчування.
Я нарешті провис перед своїм днем народження: фаза негативного ставлення призвела до думок про здачу, ваги знову були спрямовані вгору - так чому б мені продовжувати?
Потім я помітив те, що я спостерігав лише випадково - і не реєстрував (що я досі не роблю): моє значення жиру в організмі також відображається на моїх шкалах як частина функції аналізу. І там собаку поховали! Моя вага знову зросла, але цінність жиру в організмі не тільки залишалася незмінною: вона фактично падала. Це усвідомлення того, що моє тіло зараз очевидно перебуває у фазі, коли втрата жиру все ще триває, але нарощування м’язів переважає втрату жиру, врятувало мене з моєї фаталістичної точки зору.
З тих пір він знову йде вниз, як показує крива вище. Я сприймаю періодичні піки як належне, переважно це легко пояснити:
- Призначення або заняття, яке заважає мені (як правило, більше доби) займатися спортом, а також не дає можливості їсти свідомо. Найгірші - це ті, де харчування заброньовано ...
- Дні гурмана, також відомі як "Cheat Days".
Обличчя - дзеркало схуднення
І їм є досить багато пояснень, якщо ви слухаєте себе ... Особливо при щоденному зважуванні надзвичайно важливо не сприймати кожен набір ваги занадто серйозно. Розраховується тижнева різниця!
Чарівний момент: U-Hu 10 березня 2015 року
обмін речовин
Таких успіхів неможливо досягти без послідовної зміни режиму харчування та дисципліни! Так, це пов’язано зі зміною способу життя - але, звичайно, не зі зниженням якості життя.
Аж до канікул у січні я «балакав» зі своїм харчуванням відносно половинчасто, бо знав, що ця зміна дієти поки що буде «затримана». Незважаючи на все, на той час я вже обійшлася без таких речей, як солодощі та мої улюблені чіпси ввечері. У поєднанні з дієтою та відсутністю FastFood були досягнуті перші успіхи.
Після відпустки це справді розпочалося: з дуже вимогливим налаштуванням я вперше звик своє тіло до того, що все справді почалося зараз. Але як ти це робиш?
Перш за все: Так, я працюю з дієтичними добавками - всі вони на природній основі! Якщо вас більше цікавить, будь ласка, зв’яжіться зі мною, щоб дізнатись, що це таке і де їх можна отримати.
Як частина дієти та наші харчові звички, шкідливі речовини та кислоти більшою мірою потрапляють в організм. Вони пов’язують жири із собою і відкладаються в нашій тканині, що з одного боку перешкоджає харчуванню і може впливати на визначення м’язів, але з іншого боку накопичує в організмі відходи нездорової та накопичуються в кишечнику! З цієї причини абсолютно важливо дотримуватись базового значення рН та транспортувати шлак
Існують кислі та основні продукти харчування, або ті, що генерують відповідне значення рН. Також в Інтернеті є хороша оглядова таблиця, яка забезпечує дуже хороший огляд. Невеликий список також можна знайти у відповідній статті (стор. 115f.) У згаданому журналі.
Особисто я вважаю цю класифікацію "хороша їжа - погана їжа" сама по собі дуже складною в контексті дієти. Як уже писалося: Дієта не є обмеженням якості життя - принаймні не для мене! Наприклад, м’ясо має невеликий надлишок кислоти - давайте будемо серйозно: я без м’яса. До того ж, за допомогою тієї комбінації, яку я вибрав, щоб прогодувати себе, я просто бігав по магазинах і вибирав їжу з десятків різних столів ... Це занадто багато зусиль для мене! А локшина ширатакі/коняк дуже проста, але в довгостроковій перспективі дуже м’яка і одноманітна. 😉
З цієї причини я обрав дуже хороший шлях.
харчування
«Бьорне, ти вмираєш від голоду?» Або «Ти повинен бути голодним!» Я продовжую слухати себе, коли друзі знову бачать мене і помічають мою зміну ... Великий шок виникає, коли я говорю про приємне почуття ситості, а також досі захоплююсь моєю дієтою. 😉
Звичайно, я не видаю тут жодних планів харчування. Основною причиною цього є те, що такі плани зазвичай призводять до того, що ви змушуєте себе їсти точно за планом - але тяга до іншої (такої ж доброї) їжі є. Іноді, прокинувшись, я не знаю точно, що буду снідати. Then Потім я просто стою перед холодильником і складаю те, чого я хочу. Тим не менше, я, звичайно, оголошу деякі з можливих страв.
Я дотримуюсь концепції “низько вуглеводних” - саме тому я також не сортую за основними продуктами харчування, бажано також за гліксом ... Тож я якомога більше дивлюся на харчові цінності продуктів і вибираю ті, у яких вуглеводів майже немає. Чим більше білків, тим краще! І найкраща частина: мене не цікавить готовий вміст - або я свідомо споживаю їжу з високим вмістом жиру, включаючи, наприклад, повножирний йогурт! Тому що: Вуглеводи як запаси енергії замінюються жирами як запаси енергії.
Небезпека: У якийсь момент організм буде буквально кричати про вуглеводи! Вам слід піддатися цьому крику. Я працюю з - більш-менш регулярно запланованим - "шахрайським днем", днем гурманів, коли я справді їм те, чого я хочу: макарони, хліб, шашлик, фаст-фуд тощо. З одного боку, тіло наповнює пам'ять відкрити знову, з іншого боку, це також добре, коли ви самі продаєте все це як нагороду за дисципліну за останні кілька днів/тижнів!
Але що я їм зараз?
- Всякий раз, коли мені хочеться - і мій холодильник наповнюється цим - я стукаю себе вранці 250г стейка на сковороді. Він наповнює вас, містить багато білка, не містить вуглеводів, а також багато жиру.
- Тунець: Чудова їжа зі світу LowCarb! Тут кожен повинен сам вирішити, свіжий тунець, консерви чи щось інше. Крім того, риба завжди містить корисні омега-3, які в іншому випадку можуть штучно постачатися з харчовими добавками.
- Я роблю це як закуску М’ясо сушене себе. Смачно, без вуглеводів - оптимальні показники білка! За голод між ними.
Рецепти та картинки:
1. Виробництво
2. Виробництво
3. Виробництво
4. Виробництво - Дієта, багата білками - що може бути більш очевидним, ніж Яйця? 3 смачних яйця на сковороді - будь то смажене яйце зі смужками бекону або як яєчня з цибулею-цибулею і кубиками шинки: абсолютно смачно!
- Горіхи: Будьте уважні, який сорт ви берете. В одних надзвичайно багато вуглеводів, в інших - менше 10 г/100 г, що все ще знаходиться в межах допустимого для мене діапазону.
- Овочі та салати: Супер ситні гарніри!
- Коли у мене мало часу, я ним користуюся Готові супи, коктейлі та батончики, які є повноцінним харчуванням і навмисно утримуються дієтично, тому низька калорійність все одно наповнює вас. Тут застосовується те саме, що і з дієтичними добавками: запитайте, чи зацікавлені ви. Ці засоби були моїм повноцінним харчуванням протягом перших 3 тижнів після відпустки. Після цього я пішов на два прийоми їжі на день і тепер маю "якщо я не зголоднію іншого". 😉
- Білкові коктейлі: Я часто частую себе білковим коктейлем, особливо перед сном, щоб ще більше сприяти нарощуванню м’язів, а також стимулювати спалювання жиру. Особливо, якщо я тренувався заздалегідь, це дійсно допомагає після навчання.
- В іншому випадку я черпаю натхнення з різних сторінок:
- Інформаційна сторінка LowCarb
- Перший - огляд рецептів кетогенних
- Фітнес-магніт
Досі успіхів
Втрата ваги (ІМТ):
01.12.2014: 124,0 кг (36,2)
30.03.2015: 96,4 кг (28,2)
27 березня 2015 року: 95,1 кг (27,8) - найнижча вага досі
Різниця: -28,9 кг
Підшкірний жир:
1 грудня 2014 року: 34%
30 квітня 2015 р .: 23,9%
Різниця: -10,1%
Окружність талії:
01.12.2014: 125 см
30.03.2015: 105 см
Різниця: -20 см
Розміри суконь:
01.12.2014: Розмір 58 - 60 Футболка: 3XL
30.03.2015: Розмір 54 (майже занадто широкий) Футболка: XL - залежно від крою L
Футболка Wacken: 2014 в липні
Футболка Ensiferum: куплена 29 березня 2015 року