Мій список покупок на збалансований тиждень!

Мій список покупок на збалансований тиждень !

Почнемо з прояснення невеликого моменту: збалансований тиждень не означає сирі овочі та зелений чай! Нічого собі, давно б я відмовився від дієти, якби повноцінне харчування було близько (або навіть далеко), як те, що міські легенди хотіли, щоб ми вірили. Збалансоване харчування означає вживання різноманітної їжі та забезпечення через їжу більшості поживних речовин, необхідних організму для функціонування: вуглеводів, жирів, білків у різних формах, а також вітамінів, клітковини та мінералів. І оскільки їжа повинна відповідати як фізіологічним потребам, але і задоволенню від їжі, ми обов’язково включимо смаки, які нам подобаються !

Тому я пропоную список покупок, який включає тиждень різноманітних страв і охоплює всі групи поживних речовин.

3 різні сніданки для обертання
5 полуденних страв
5 вечірніх страв

Інгредієнти

Підготовка

Сніданки

150 г простого грецького йогурту + 1-2 столові ложки меду + 2 порції фруктів (1 подрібнений нектарин і жменька чорниці, наприклад) + 3 столові ложки вівсяних пластівців + 1 жменька мигдалю або волоських горіхів
2-3 скибочки зернового хліба з вершковим сиром та/або маслом та варенням + 1 фрукт + 1 фруктовий сік без додавання цукру
2 яєчня з 2 скибочками злакового хліба + 1 фруктовий сік без додавання цукру + 1 фрукт

Ці сніданки забезпечують вас енергією, білками, вітамінами, мінералами та клітковиною. Ви також можете змішати ці ідеї (не в блендері, так! Але візьміть, наприклад, варіант 1 і трохи 3) і варіюйте кількість відповідно до вашого голоду. Прийом складних вуглеводів і білків повинен дозволити вам уникнути тяги посеред ранку, а вживання фруктів та фруктових соків забезпечить вас вітамінами та клітковиною, які корисні для вашого здоров’я.

Обід

Чаша Будди No1: 80 г лободи, 60 г нуту, 5-6 скибочок огірка, велика жменька зеленого салату, 5-6 скибочок свіжого інжиру, 1 жменька кешью, соус: 1 ст. Л. Оливкової олії + 1 ст. Л. Олії ріпаку, 2 ст. гірчиця + 1 ст. ложка бальзамічного оцту + 1 ч. ложка меду + сіль і перець
Східний рисовий салат: 60-70г рису (у сирій вазі), 1 велика жменька свіжого листя шпинату, 1 ст. Л. Сушених ягід, 100 г курячого фаршу, соус: 1 ч. Ложка рас-ель-носорогу + 2 ст. Л. Оливкової олії + 2 ст. Ложки оцту + 1 ч. Ложка меду
Вегетаріанські обгортання: 2 великі коржі з пшениці, прикрашені 1/2 подрібненого авокадо, змішаного з мексиканськими спеціями + паростки буряка + кілька зелених листочків салату +1 терта морква + 60 г червоної квасолі
Табуле з копченим лососем: 80 г охолодженої пшеничної манної крупи (кус-кус) + 100 г копченого лосося, нарізаного соломкою + 1/3 огірка, нарізаного дрібними кубиками + 1 великий помідор, нарізаного дрібними кубиками + кілька подрібнених листя свіжої м’яти + 2 ч. Ложки карі Мадрас порошку + 2 ст. л. оливкової олії + сіль і перець
Чаша Будди No2: 80 г сочевиці +1/2 жовтого перцю, нарізаного соломкою і запеченого на грилі в духовці + 1 маленька солодка картопля, нарізана кільцями і запечена в духовці (з перцем) + 1 велика жменька салату + 1 жменька сушених каварерів, соус: 1 ложка оливкової олії, 1 ложка ріпакової олії, 1 ложка бальзамічного оцту, 1 ложка оцту манго + сіль і перець

Як і сніданки, ці страви забезпечують вас енергією, якісним білком (навіть страви, які не містять м’яса), повними вітамінами та мінералами, поліненасиченими жирними кислотами (добре для вашої системи). Серцево-судинною системою та клітковиною (корисно для вашої травної системи) ). Я навмисно віддаю перевагу 3 стравам, які не містять м’яса/риби, оскільки здоровій дорослій людині не потрібно більше м’яса/риби, щоб покрити свої харчові потреби (планета вам подякує). За підрахунками, з’їдання 1 порції риби, 1 порції птиці та 1 порції червоного м’яса на тиждень є більш ніж достатнім.