Мій восьмиточковий план ідеальної ваги - альфа-звіт
Ваги жорстокі: вони розкривають гірку правду без макіяжу - сім кілограмів занадто багато на ребрах. Вони повинні зникнути якомога швидше, але як? Наш промислово контрольований повсякденний спосіб життя пропонує незліченні можливості між дієтою з квашеною капустою, голодуванням та лічильником калорій. Але медичні працівники попереджають: швидкому схудненню часто бракує стійкості. Якщо ви хочете тривати здоровим і струнким життям у довгостроковій перспективі, вам доведеться попрощатися із заповітними звичками і покроково змінювати свій спосіб життя.
Ми склали восьмиточковий план, який поступово допоможе вам досягти комфортної ваги.
1. Спалюйте калорії
Підрахунок калорій під час кожного прийому їжі дратує і в довгостроковій перспективі створює поганий настрій. І все-таки має сенс подумати про вагу деяких продуктів. Правило: 80-кілограмовий чоловік спалює 2000 кілокалорій на день, жінки відповідно менше. І звичайно, будівельник витрачає більше калорій, ніж учитель. Якщо ви хочете схуднути, вам слід спалювати більше калорій, ніж отримуєте з їжею.
Приклад: Клаус (45) - роздрібний продавець і батько двох дітей. Його дилема: із сніданком, швидким обідом, швидким обідом, тортами та вечерею вдома з родиною він споживає 2500 кілокалорій. Він хотів би схуднути з 90 до 85 кілограмів.
2. Цукрові бомби
Цукор робить вас товстим і хворим. Багато напоїв - це відверто пастки для цукру, наприклад, холодний чай, соки та газовані напої. За даними споживчої організації Foodwatch, енергетичний бренд “Monster” є головним цукром у Німеччині. Згідно з цим, у 0,5-літровій баночці знаходиться 27 кубиків цукру, що еквівалентно 350 кілокалоріям (це як половина шашлику). В одному літрі кола в середньому міститься 35 кубиків цукру. За даними Foodwatch, більше половини наших безалкогольних напоїв занадто солодкі.
Яблучний сік також слід вживати з обережністю у великих кількостях. Окрім додаткових підсолоджувачів, фруктовий сік, природно, також містить багато фруктози. Одна склянка - на три шматки цукру. Якщо ви хочете звернути увагу на свій раціон, найкраще розбавити яблучний сік водою. Яблучний шприц смакує та освіжає саме так і з половиною цукру. Також до цукрових бомб належать крижаний чай та вино. Пиво не містить цукру, але містить багато калорій.
Клаус любить частуватись пивом після роботи, бажано прохолодним Кельшем. В середньому він п’є п’ять літрів на тиждень. Що він не знає, так це те, що він споживає додатково 1300 кілокалорій на тиждень. Якби він відмовився від пива та кола на обід, він би заощадив майже 3000 кілокалорій на тиждень.
3. Періодичне голодування
Періодичне голодування означає регулярне, короткочасне утримання від їжі та зміну звичного режиму харчування. У голодному варіанті ви можете їсти нормально п’ять днів і постити два дні (дозволяється 500 калорій на день). Або ви можете вибрати денну версію: їжте зазвичай протягом восьми годин, а потім уникайте твердої їжі протягом 16 годин. Зараз цей варіант має багато шанувальників, оскільки він забезпечує майже нормальний ритм прийому їжі: рано стоячі можуть поснідати о восьмій годині, а останній прийом їжі - пізно вдень. Ті, хто починає пізніше вранці, починають з хорошого сніданку об 11 ранку, а вечеряють о 19 годині. Додаткова перевага цієї простої дієти: артеріальний тиск падає, а разом із цим і ризик серцевого нападу та інсульту.
Клаус вирішує: я буду час від часу посипати пісні вихідні. Інакше я пропускатиму їжу час від часу.
4. Біг підтюпцем
Оскільки пробіжки спалюють багато калорій, це ідеальна вправа для скидання зайвих кілограмів. Повільна пробіжка тренує жировий обмін - і організм вчиться ефективніше спалювати енергетичні запаси "жирів". І: Це вдвічі веселіше, ніж пара, адже якщо ви все ще можете розмовляти під час пробіжки, ви тренуєтесь в оптимальній зоні для спалювання жиру і не перевтомлюєтесь! Скільки калорій спалюється під час бігу, залежить від статі, віку та ваги.
Клаус поінформував себе: для початківців спочатку достатньо одного-трьох кілометрів, але на початку зробіть перерву в ходьбі. Під час пробіжки протягом 30 хвилин він спалює 360 калорій - значно менше, ніж містить плитка шоколаду (500 калорій) .
5. Йога
Втомилися після роботи? Туга за відпочинком і релаксацією? Тоді йога може бути правильним видом спорту. Він поєднує фізичні навантаження з духовними елементами. "Біль у спині можна значно зменшити за допомогою відповідних вправ", - пояснює вчитель йоги Франциска Примас із Магдебурга. І: "Використовуються різні частини м’язів, вони одночасно розтягуються і зміцнюються. Хороша річ в йозі: ми працюємо лише з вагою свого тіла, не використовуємо ніяких допоміжних засобів. Кожна поза вимагає майже всього тіла".
Клаус каже: Можливо, мені слід спробувати!
6. Тренування м’язів
У нас є багато авторитетних студій фітнесу та здоров’я, які можуть проконсультувати вас і, наприклад, розробити індивідуальний план кругових тренувань. За допомогою легкого і, перш за все, збалансованого силового тренування ви можете зробити щось корисне для спини та свого самопочуття. Силові тренування мають і інші переваги, оскільки жир впливає кількома способами. Найпростіший спосіб спалити калорії - це інтенсивне тренування великих груп м’язів на ногах або спині. Тут сидять дві третини всіх м’язів тіла. Крім того, для схуднення підходить фітнес-обладнання, за допомогою якого можна одночасно тренувати кілька частин тіла.
Клаус проконсультувався з фітнес-тренером. Він пояснив йому, що силові тренування - це ідеальний спосіб збалансувати пробіжку. І: м’язи збільшують базальний рівень метаболізму - кожен кілограм м’язової маси споживає на 40 кілокалорій більше на день.
7. Велоспорт
Під час їзди на велосипеді більша частина ваги лягає на сідло, а не на стегна та коліна. Тому цей вид спорту також підходить для людей старшого віку та людей із зайвою вагою. Велоспорт зміцнює стабілізуючі м’язи навколо хребта, які важко тренувати в інших видах спорту. Крім того, м’язи ніг тренуються регулярними рухами по ногах, що в свою чергу зміцнює поперековий відділ хребта. Чудовий побічний ефект від їзди на велосипеді: ви відкриваєте багато чудових речей у цьому районі. Свіже повітря сприяє розслабленню та стимулює кровообіг. 90-кілограмовий чоловік спалює 540 кілокалорій за одну годину їзди на велосипеді.
У Клауса є ідея: "До моєї роботи 15 кілометрів, яку я міг робити на велосипеді двічі на тиждень".
8. Не голодуйте
Формула "багато втратити через голод" не працює. Цілісні продукти, які довго тримають вас ситими, є кращими. У цільнозернових продуктах багато важливого волокна. Молочні продукти, яйця, риба та м’ясо забезпечують достатню кількість білка. Дуже важливо: фрукти та овочі. Однак не слід уникати всіх нездорових смаколиків. Шоколад час від часу в помірних цілях цілком чудовий, включаючи одну-дві піци на місяць. Дуже важливо: стрес контрпродуктивно. Кілька досліджень показують, що більше жиру зберігається у людей, які постійно переживають стрес. Сон також дуже важливий для схуднення - ідеально підходить сон від семи до восьми годин. Ось так це працює при схудненні без голоду!
Клаус хоче реалізувати поради до літа: "А потім у відпустку - з моєю ідеальною вагою!"