Мікро харчування для спортсменів - дієтолог-дієтолог Мікаеля Ділемана
Коли ми говоримо про спортивне харчування, макроелементи виділяються і це правильно, завдяки їх енергоспоживанню.
Зокрема завдяки білкам спортсмен буде підтримувати свою м’язову масу, завдяки ліпідам та вуглеводам у спортсмена буде енергія для підтримки м’язових зусиль з часом.
Мало згадуючи, мікроелементний статус спортсмена, однак, дуже важливий, і дослідження рідко показують, що все добре.
Наприклад, у групі спортсменів з надзвичайною витривалістю 95% спортсменів відчувають дефіцит вітаміну Е (Machefer, 2006), так само як 32% цих самих спортсменів мають недостатній рівень вітаміну С та бета-каротину.
Чому спортсмени мають потреби понад норму? Чому їх внесків недостатньо ?
Які основні мікроелементи необхідні спортсменам ?
Давайте зробимо реєстрацію.
Насправді нормально, щоб потреби у мікроелементах були більшими у спортсменів, ніж у сидячих людей.
Відбувається прискорення фізіологічних явищ, викликаних фізичними навантаженнями та багаторазовими зусиллями.
Під час фізичних вправ спостерігається зменшення всмоктування мікроелементів у кишечнику.
Окислювальний стрес, викликаний фізичними навантаженнями, також відповідає за ці підвищені потреби через збільшення окислювальних ферментів, що містяться в м'язовій масі, та в білковому обміні для забезпечення відновлення тканин під час фізичних вправ. Втрата сечі та поту також відповідає за витікання мікроелементів.
На 1 л утвореного поту відбувається втрата 20 мг кальцію, 5 мг магнію, 200 мг калію та 800 мг натрію.
Однак ці мікроелементи (оскільки наші потреби низькі), хоча вони і не енергетичні, все ж необхідні для нормального функціонування багатьох реакцій у нашому тілі.
Вітаміни
Водорозчинні вітаміни С і В (розчинні у воді, які диспергуються в рідинах організму) необхідні спортсменам.
Вітамін С є потужним антиоксидантом. Це дозволяє нашому організму боротися зі старінням наших клітин і вільними радикалами, наприклад, що виробляються під навантаженням.
Вітаміни групи В необхідні і займають важливе місце, враховуючи їх роль в енергетичному обміні.
Вітамін В1 важливий для гліколізу та катаболізму розгалужених амінокислот, тоді як вітамін В2 сприяє окисленню пірувату до жирних кислот.
Вітамін В6 необхідний для каталізації певних реакцій проміжного метаболізму, таких як глікогеноліз або використання амінокислот.
Їхній внесок безпосередньо пов'язаний з результатами у витривалості.
Зміна статусу всіх основних водорозчинних вітамінів групи В (В1, В2 та В6) призводить до реального зниження фізичної працездатності.
Нестача всіх вітамінів В1, В2 та В6 спричиняє 12% зниження максимальної аеробної сили та споживання кисню на аеробному порозі анаеробного переходу.
Водорозчинні вітаміни в основному забезпечуються фруктами та овочами, оскільки вони, крім іншого, заболочені водою.
Є також жиророзчинні вітаміни, вітаміни A, D, E і K.
Вони розчиняються і зберігаються в жировій тканині (жирі).
Ці вітаміни забезпечуються харчовими джерелами жиру, за винятком вітаміну D, який також може синтезуватися на сонці.
Цей вітамін D допомагає фіксувати кальцій і який також відіграє важливу роль в імунній системі. Імунна система підривається у спортсменів, особливо високого рівня.
Спорт з низькими дозами корисний, тоді як перетренування може призвести до недоліків та хронічних патологій, особливо у ЛОР-сфері.
Так само нашому організму потрібні мінерали та мікроелементи, щоб нормально функціонувати.
Спортсмен повинен бути уважним до цього статусу, щоб оптимізувати свої результати.
Основні корисні копалини
Натрію
Під час сильних зусиль спортсмен втрачає велику кількість натрію через піт. Занадто великі втрати знижують фізичну працездатність і можуть призвести до проблем із спазмами живота та м’язів.
Калій
Він відіграє роль у передачі нервової системи, скороченні м’язів та підтримці артеріального тиску. Вживання калію необхідно після фізичних вправ, щоб компенсувати втрати. Тому після тренування рекомендується приймати мигдаль, сухофрукти (виноград, абрикоси, фініки та банани) або зернові батончики.
Магній
Це ферментний кофактор, необхідний для багатьох біохімічних реакцій, що беруть участь в енергетичних процесах, передачі нервових імпульсів та скороченні м’язів.
Фізична активність через втрату поту збільшує потребу спортсмена в магнію. Дефіцит магнію часто проявляється нічними судомами.
Кальцій
Кальцій бере участь у скороченні м’язів, нервовій провідності, активації багатьох ферментів і навіть контролі нервово-м’язової збудливості. Спортсмен повинен гарантувати споживання кальцію при болі, що зменшує його працездатність.
Основні мікроелементи
Праска
Втрати заліза (піт, сеча, кал) збільшуються у спортсменів. Дефіцит "заліза" (тобто дефіцит заліза) призводить до падіння рівня еритроцитів, зниження працездатності та сильної втоми.
Залізо з тваринних джерел засвоюється краще, ніж залізо з рослинних джерел. Крім того, залізо краще засвоюється, якщо його поєднувати з певними вітамінами (С, В9 і В12).
Збалансована і різноманітна дієта дозволяє краще засвоювати залізо.
Однак добавки не слід розглядати як лікування першої лінії без перевірки дієти спортсмена та аналізів крові.
Залежно від потреб, адаптація дієти та/або добавки будуть рішенням для оптимізації мікроелементального споживання спортсмена.