Мініленди - фітнес-студія у вас у кишені
Час читання: приблизно 6 міні-хвилин
Гумка як альтернатива великим тренажерам? Це вдається!
Ми представляємо вам міні-смугу як справжній універсал. Будь то вдома, на роботі чи у фітнес-студії - маленький міні-гурт пропонує вам дешевий і простий спосіб зробити ваш тренінг універсальним та різноманітним: 6 вправ для міні-банд.
У цій статті ми хочемо наблизити вас до ефективного використання міні-смуги та показати 6 простих вправ, за допомогою яких ви можете ефективно тренувати все своє тіло. Тому що ми завжди дивуємося, наскільки сильно стоїть ця маленька дивовижна стрічка!
Вірний девізу:
Міні-гурти - невеликий розмір, великий вплив
Міні-група на тренуванні. Як саме це працює?
Принцип насправді досить простий. Стрічку розтягують навколо двох кінцівок (наприклад, навколо двох ніг), а потім надягають. Це робиться, наприклад, за один крок. І ось тут відбувається магія: чим далі розривається міні-група, тим більший опір:
Це явище має три переваги. Спочатку: Тренувач може сам регулювати опір і, отже, рівень складності вправи за допомогою амплітуди руху вправи. Чим більша амплітуда руху, тим більший опір. Це також робить міні-ремінець ідеальним для активізації м’язів на початку тренування. Ви знаєте, що за один день будете робити багато тренувань ніг? Візьміть міні-стрічку, покладіть її навколо ніг і зробіть кілька кіл в бічній або передній ходьбі!
По-друге: Через накопичене напруження м’язи повинні працювати значно більше як у концентричному, так і в ексцентричному положенні, ніж якби одна і та ж вправа виконувалася без пов’язки.
Концентричний, ексцентричний ?! Ось невеликий відступ:
Наші м’язи працюють концентрично, коли походження та прив’язаність м’язів сходяться. Це трапляється, наприклад, при русі підтягування вгору. Для того, щоб підтягнутися до штанги, рука повинна бути зігнута, кріплення і початок біцепса наближаються один до одного, м'яз працює концентрично.
Ексцентрик, навпаки, описує прямо протилежний рух. А саме коли інсерція і початок м’яза розсуваються. З підтягуванням це був би рух вниз. Руки витягнуті, біцепс працює ексцентрично.
Як зараз це можна перенести на міні-групи?
Простіше кажучи, ви можете сказати, що коли ви переходите в напругу, ви працюєте концентрично, коли піддаєтесь їй, ви працюєте ексцентрично. Якщо зараз у вас є міні-стрічка навколо ніг і ви робите крок вперед, ваші м’язи (включаючи передні м’язи стегна) повинні подолати опір і таким чином працювати концентрично. Якщо ви потягнете за задню ногу, ви піддаєтеся напрузі і повинні уповільнити рух, щоб міні-стрічка не злетілася. Тут ви працюєте ексцентрично.
Звичайно, ваші м’язи працюють відповідно до цих форм скорочення незалежно від міні-смуг. Однак із додатковим використанням міні-смуг вам доведеться докладати більше зусиль, саме це робить вправи на міні-смугах настільки ефективними!
І оскільки ми вже говорили про три переваги, ось тут Бонусний номер 3: Через підвищену напругу нам доводиться значно більше стабілізувати роботу навколишніх м’язів. Наприклад, якщо ви виконуєте вправу 5, бічну ходьбу з міні-стрічкою (див. Нижче), наші основні м’язи активніші за допомогою м’язових ланцюгів.
Переваги міні-смуги з першого погляду:
1. Недорогий
2. Поміщається в кожну кишеню
3. Неймовірно універсальний - ми переконаємо вас у цьому в наступних вправах
4. Рівні складності можна регулювати індивідуально
5. Збільшення концентричних та ексцентричних зусиль
6. Активація кількох м’язових груп за допомогою м’язових ланцюгів (стабілізація)
Переконаний чи, принаймні, цікавий? Тоді зараз є 6 вправ, які - якщо їх правильно зробити - ви гарантовано відчуєте наступного дня!
До речі: Міні-гурти доступні в різних силах! Наприклад, чорна смуга може бути занадто важкою для деяких вправ; тут більше підійде синя або жовта смуга. Отже, ось класифікація ступенів тяжкості:
Жовтий - дуже світлий
Зелений - легко
Синій - важко
Чорний - дуже важкий
Добре зараз:
6 вправ з міні-стрічками:
Щоб вам було простіше розпочати тренування з міні-смугою (або надати вам додатковий внесок), ми підготували для вас шість вправ для міні-групи. Це можна зробити як повне тренування повного тіла. Це означає, що кожна вправа виконується протягом 50 секунд з наступною перервою 20 секунд. Загалом, підходить робити коло за три раунди і робити перерву в хвилину між раундами. Перш за все, ви повинні підготувати своє тіло до схеми міні-діапазону. Для цього вам слід перш за все динамічно мобілізуватися. Відповідна стаття про те, як максимально використати мобілізацію, з’явиться незабаром! Вдома немає міні-смуги? У нашому магазині ви знайдете наш Fit Kit, який містить дві міні-стрічки різної сили та плакат із вправами, який показує вам інші ефективні вправи для дому або на роботі.
Коли ви досить прогрієтеся і відчуєте пульс, тоді ...
ПЕРЕЙТИМО із вправами міні-групи.
Жук
Однорукий ряд з випадком
Ціль: Зміцнення заднього розгинача 
Важливо: Витягуючи по діагоналі, переконайтеся, що верхня частина тіла прямо і прямо. Для цього активно напружте живіт і працюйте вбік проти тяги.
Варіації:
Легко: натягніть стрічку на тій самій стороні тіла лише до рівня сідниць. Тож схопіть стрічку лівою ногою перед собою та лівою рукою.
Середній: протягніть стрічку з тієї ж сторони тіла до пахви
Важкі: підніміть коліна від підлоги. Важливо залишатися стабільним у цьому положенні, напружуючи ноги та живіт перед тим, як натягувати стрічку.
Бічне підняття коліна - відведення
Ціль: Зміцнення викрадачів і сідниць 
Важливо: Не набирайте імпульсу, рухаючи верхню частину тіла вбік. Тримайте ноги разом, щоб ви могли їх крутити лише зафіксувавши стегна (обман не дозволяється, навіть якщо ви зайшли далі;)).
Варіації: Ви можете перемикатися між різними силами міні-діапазону.
Віджимання альпініста (необов’язково)
Ціль: Зміцнення всіх опорних м’язів тулуба (шлунка та спини). Стабілізація плечового пояса. 
Важливо: Зверніть увагу на пряму лінію тіла (відсутність намету, але також немає вологого намету), відсутність обертання стегнами: не повинно відбуватися зміщення ваших тазових кісток, вони завжди залишаються паралельними землі!
Варіації:
Легко: покладіть руки на піднятий предмет
Середній: потягніть коліна по діагоналі до грудей один одного
Складне: чергування віджимань та чотирьох вправ для колін
Бічна прогулянка
Віджимання з підтримкою міні-смуги
Ціль: Зміцнення м’язів плеча, грудей і трицепсів. 
Важливо: Переконайтесь, що лікті постійно тримаються близько до стегон, а серцевина і сідниці активовані для підтримання нейтрального положення тазу.
Варіації:
Легко: покладіть руки на піднятий предмет
Середній: як тільки ви відштовхнетеся від віджимання, підніміть одну ногу на кілька сантиметрів від підлоги приблизно на 3 секунди
Важко: покласти ноги на піднятий предмет
Маленька група справді велика?!
Завжди вражає те, наскільки справді є фітнес за такою маленькою групою. Міні-смуга дозволяє розробити багатогранний тренінг в найменших місцях. Але міні-смуга - це не тільки чудова допомога у функціональних тренуваннях, коли місця мало. У наших таборах на свіжому повітрі ми також використовуємо маленькі ремінці, щоб підняти наші пінетки на новий фізичний рівень, а іноді і до своїх меж. Тому що кожен, хто пробіг 20 кроків у бік, ходить із міні-стрічкою на ногах, точно знає, куди йде вправа. Найпізніше наступного дня:)
Якщо ви зацікавлені в маленькому гнізді всіх професій і хочете глибше заглянути у світ нешкідливої на вигляд гумки, просто поговоріть зі своїм тренером по завантажувальному табору прямо в таборі!
У нашому магазині ви також знайдете наш Fit Kit, який містить скакалку, дві міні-стрічки різної міцності та плакат для тренувань. Тут ви знайдете інші чудові вправи, які ви можете легко робити вдома або на роботі.:)
Ще немає пінетки? Не біда, у вас завжди є можливість відвідати безкоштовну пробну сесію та задати там питання своєму тренеру!