Мінімальне харчування та зволоження на марафоні - Поради щодо бігу

mpg
Автор теми ->
Офлайн

Повідомлень: 158
Отримані подяки 0

mpg створив тему: Мінімальне харчування та зволоження на марафоні

Відмовившись від свого першого марафону через сильні болі в шлунку, потім багатьох тестів, зроблених під час довгих прогулянок, мені доводиться стикатися з фактами: у мене особливо тонкий шлунок (поки я все одно біжу). Я зрозумів, що це перш за все питання обсягу, навіть чиста вода або напій для тренувань є проблематичним від 50 мл на годину, і я повинен мати порожній шлунок, починаючи.

Тому я думаю, що з наступною спробою я полегшу (Париж, 15 квітня). Я кажу собі, що якщо я не приймаю достатньо вуглеводів, я збільшую ризик удару об стінку, але якщо я ковтаю занадто багато, я ризикую, щоб він був у мене в шлунку, це не краще. І звичайно, ви також не повинні закінчуватися зневодненням.

То що, на вашу думку, є мінімальним мінімумом для зволоження та харчування в марафоні? Наразі я думаю почати з 10 мл води кожні чверть години та гелем кожні 10 тис., Щоб адаптувати їх відповідно до відчуттів дня. Звучить для вас добре чи самогубство ?

Увійдіть або створіть рахунок, щоб приєднатися до розмови.

Вінс56
-->
Офлайн

Повідомлень: 603
Отримані подяки 24

Vince56 відповів на тему: Re: Мінімальна дієта та зволоження на марафоні

40cl на годину здається не так вже й багато. потрібно поглинати достатньо води, щоб шлунок міг засвоювати цукор, який ви йому даєте. якщо ви приймаєте гель, не пивши воду, ваш шлунок не зможе засвоювати вуглеводи тощо. стіна ! Спробуйте дозувати ізотонічний напій, який ви приймаєте, дуже мало, він часто краще засвоюється шлунком, ніж прийом гелю відразу.

Абсолютно необхідно, навіть більше для вас, наповнити глікогеном перед вашим марафоном.

Після того, як споживання води вашим тілом у перегонах залежить від багатьох факторів (температури, вологості, швидкості бігу, одягу), і цей рівень сильно відрізняється від однієї людини до іншої. Зробіть тест, зважившись перед і після годинного заняття, щоб побачити, скільки води ви витрачаєте за годину. Це дасть вам вказівки, чи можна витримати 40 кл під час марафону. Якщо ви витрачаєте 1 літр на годину, більше 4 годин марафону, що становить 4 літри на споживання 1,6 літра. ви прийдете в зневодненні раніше, здається зрозумілим.

Ось кілька шляхів для роздумів.

Увійдіть або створіть рахунок, щоб приєднатися до розмови.

CED37
-->
Офлайн

Повідомлень: 1987
Отримані подяки 36

CED37 відповів на питання: Re: Мінімальне харчування та зволоження на марафоні

Увійдіть або створіть рахунок, щоб приєднатися до розмови.

YMCA
-->
Офлайн

Повідомлень: 3370
Отримані подяки 11

YMCA відповів на тему: Re: Мінімальна дієта та зволоження на марафоні

Як і у вас, мій живіт трохи крихкий. Я не приймаю, наприклад, напій, який чекає в останню годину перед перегоном. Я його не «перетравлюю».
На своєму останньому марафоні я не взяв нічого твердого до 15-го км.
Мій протокол до Ніцци в Каннах 2011:
Напередодні ввечері макарони + 1/2 гатоспорт.
Вранці H-2:00: 1 склянка води + 1 гатоспорт
H-2 - H-1: 50 мл води
H-1 на початку: 20 мл води дуже маленькими ковтками
км5: 10кл води
км10: 15кл води
км15: 1 таблетка декстрози + 20кл води
км20: 1 таблетка декстрози + 20кл води
км25: 1 таблетка декстрози + 20кл води
km30: один гель + 20 мл води
km35: один гель + 20 мл води
км40: нічого (занадто поспішати)

Я не відчував жодного гена в шлунку. Я був достатньо зволожений до 25-го км (мені навіть довелося зробити перерву)
Можливо, я пропустив трохи води з 35-го.

ЦЕ НЕ АБСОЛЮТНЕ ПРАВИЛО, а просто мій досвід перегонів.
Що стосується їжі, ми всі різні.
Найкращий метод - той, який запропонував Вінс,експериментування.

Увійдіть або створіть рахунок, щоб приєднатися до розмови.

Азаер
-->
Офлайн

Повідомлень: 1101
Отримані подяки 0

Azaer відповів на тему: Re: Мінімальна дієта та зволоження на марафоні

Це може бути шлунок, але це може бути зовсім інша причина. Наприклад, відсутність черевного пояса або, принаймні, відсутність опори «всередині». Чи регулярно ви виконуєте основні сеанси обшивки? У будь-якому випадку, це нічого не коштує, і це може бути тільки корисно

Я був у вашому випадку до того моменту, коли я перейшов на слід. Щось змінити і дозволило мені правильно харчуватися до і під час перегонів. Знову ж таки, можуть бути різні причини:
- занадто високий темп бігу (не обов'язково проблема в ногах або диханні)
- зміна дієти для більш звичних продуктів (прозора вода, грудка цукру, картопля, потім кола, банани та бутерброди з шинкою та маслом. паелья, фуа-гра. ну лайно, я відступаю)
- обшивка під час силових тренувань та спринт на спуск з набагато ширшими кроками, ніж на рівнині.

Удачі, ми знаємо, що прикро застрявати на чомусь такому дурному, як їжа. Згодом це може вас турбувати тертя

Увійдіть або створіть рахунок, щоб приєднатися до розмови.

mpg
Автор теми ->
Офлайн

Повідомлень: 158
Отримані подяки 0

mpg відповів на тему: Re: Мінімальна дієта та зволоження на марафоні

Я швидко зважився до і після мого останнього тривалого прогулянки, я втратив, думаю, трохи більше кілограма (але мені довелося б це зауважити наступного разу) трохи більше ніж за 2 години, випивши 60 кл. (Я випив 60cl протягом першої години, а потім нічого, тому що опинився "заблокованим", це було нормально.)

Насправді це максимально допустима втрата (як відсоток від моєї ваги) ?

@YMCA: ваш план перегонів виглядає дещо схожим на те, що я передбачав, я бачу, крім того, ви йдете поступово на початку, це гарна ідея, що я позичу вас

Азаер пише:

Увійдіть або створіть рахунок, щоб приєднатися до розмови.

sp54
-->
Офлайн

Повідомлень: 76
Отримані подяки 0

sp54 відповів на тему: Re: Мінімальна дієта та зволоження на марафоні

Під час мого останнього марафону у мене були проблеми з травленням (як, до речі, і для 2 попередніх). Підводячи підсумок, мене збентежило (відчуття бокового зшивання) протягом 25 км (від 10 ° до 35 °), і 25 км у цих умовах, повірте, це довго.
Я брав занадто багато цукру в 10 ° рівіто? Можливо, але знайти причину такого роду незручностей ніколи непросто.
Щоб компенсувати це, я випив менше напоїв, результат: я наблизився до того, щоб зламати теля при 36 °. Коротше кажучи, це зіпсувало мій марафон, що шкода, я мав засоби зробити краще, ніж досягнутий час і, перш за все, це не рішення.
Для наступного я планую не їсти тверду речовину до 15 ° і особливо пити по 2 або 3 маленьких ковтка кожні км, але це означає ходити з пляшкою.
Це може бути свинцем .

Увійдіть або створіть рахунок, щоб приєднатися до розмови.

ELTITO
-->
Офлайн

Повідомлень: 45
Отримані подяки 0

ELTITO відповів на тему: Re: Мінімальне харчування та зволоження на марафоні

Просто копія/паста, яку я написав у 2009 році наприкінці ПДП.
Це трохи довго, але надійно. Я провів це "дослідження" лише один раз, щоб перевірити теорії. Сподіваюся, це може вам допомогти

А саме те, що теоретично наш організм може засвоювати близько 0,12 кл/кг на годину.
Будьте обережні, тому що це теорія, і тому, хто не звик пити на тренуваннях, напевно буде більше труднощів асимілювати стільки ризику (і я відчув це в 30-му) мати дуже легкий `` гло-гло '' в животі, тому вам все одно доведеться намагатися відчути річ і адаптувати зволоження відповідно до цього відчуття максимального обмеження.

Для мене це 62кг х 1,2, тобто 74кл на годину або 0,25кл на заправку.

Ранок гонки: 62,2 кг

Зверніть увагу, що під час гонки я прийняв 8 закусок, випиваючи лише 50% від пропонованої пляшки (50 мл). Я не виміряв точно, але тримаючи пляшку приблизно на 2-3 хвилини в руці і час від часу роблячи ковток, щоб не задихнутися і не зачепити точку в тій стороні, з якою цілком можна грати, крім того, 3 особисті закуски приблизно 15 cl.

Після прибуття я взяв 50 мл Сен-Йорру і 100 мл напою для відновлення в машині.

Вирок при прибутті додому: 62,8 кг

Отже, загальна кількість споживаних напоїв: 8 x 25cl + 3 x 15cl + 50cl + 100cl = 3,95 літра, тобто 3,95 кг

Ми можемо підрахувати, що в кінці гонки (до того, як взяти мої 150 кл) я важив 61,3 кг
В гонці я взяв 245 мл води, тож 61,3 кг - 2,45 кг = 58,85 кг
Втрата ваги під час марафону: 62,2 - 58,85 = 3,35 кг
Вживання рідини протягом 3 годин перегонів: 245 cl, або 80 cl на годину

Незважаючи на те, що під час гонки прийняв напою на 245 кл (2,45 кг), на фініші я важив на 0,9 кг менше, ніж на старті.
Ми також знаємо, що 2% втрати тіла в проточній (воді) ми втрачаємо 20% фізичної працездатності:
Для мене 2% - це 1,2 кг

Результат: З 80 кл/год напою, засвоєним для теоретичного максимуму 74 кл, я недалеко від рахунку, і я розумію, чому трохи гло-глоу відчувалося в один момент під час гонки.
З іншого боку, і це особиста точка зору, я думаю, ви дійсно повинні пити маленькими ковтками, тримаючи пляшку в декількох сотнях метрів, щоб не "порушити" ритм дихання.

Увійдіть або створіть рахунок, щоб приєднатися до розмови.