Місце харчових волокон у нашому харчуванні

У 1972 році Троуелл запропонував визначення харчових волокон. За його словами, це всі компоненти стінки рослини, які дуже погано засвоюються людиною.
Після цього дослідники, харчова промисловість, різні організації також пропонували свої.

Підсумовуючи різні визначення, можна сказати, що харчові волокна:

Класифікація харчових волокон

Харчові волокна належать до великої вуглеводної родини а точніше довголанцюгові полісахариди.

Ми можемо класифікувати волокна за двома критеріями:

Відповідно до їх розчинності в травному тракті
За їх характеристикою в товстій кишці

Відповідно до їх розчинності в травному тракті

З одного боку, розрізняють харчові волокна, які розчинні та в’язкі у воді. У контакті з водою вони утворюють гель, але мають невелику здатність утримувати.

бета-глюкани сидіння
Фруктовий пектин
гуарова камедь, яка використовується як загусник та желюючий засіб у кремах та джемах

Розчинна клітковина розщеплюється від бактерій у товстому кишечнику і перетворюється на коротколанцюгову жирну кислоту.

cЗ іншого боку, ми маємо нерозчинні харчові волокна. Вони набрякають при контакті з водою і мають високу здатність утримувати воду. Вони дуже мало руйнуються кишковою флорою і тому будуть виведені зі стільцем.
Приклад: пшеничні висівки

Але є також погано або частково розчинні харчові волокна, присутні у більшості овочів та круп.

За їх характеристикою в товстій кишці

Якщо продукти розпаду волокон мають форму низькомолекулярних молекул, вони швидко ферментуються.

альфа-галактозид від імпульсів
часник, артишок та цикорій інулін

Якщо основною складовою частиною волокон є целюлоза, вони не піддаються ферментації.

насіннєва оболонка бобових
Авокадо, банан

Для чого використовують харчові волокна ?

Перш за все, слід зазначити, що, хоча клітковина є частиною вуглеводного сімейства, вона не забезпечує енергією для організму. Все одно метаболіти, отримані в результаті розкладання кишковими бактеріями, забезпечують 2 кілокалорії/г.

Різні переваги харчових волокон для здоров’я залежать від їх характеристик.

Функції розчинних харчових волокон

Розчинна клітковина уповільнює спорожнення шлунку шлунка. Як? 'Або' Що? Як ми знаємо, розчинні волокна мають гідрофільну властивість, тобто притягують воду. Ця властивість залучати воду дозволяє зменшити швидкість спорожнення шлунка, а також призводить до уповільнення кишкового транзиту. За цим механізмом волокна уповільнюють всмоктування глюкози. Це тому, що вони пригнічують дію ферментів на вуглеводи. Тому розчинність волокон надає їй a після гіпоглікемічного ефекту прандіал. Розчинні харчові волокна запобігти появі діабету 2 типу.
Розчинна клітковина знижує загальний рівень холестерину, а також рівень холестерину ЛПНЩ. За цією функцією розчинні волокна мають зменшити ризик серцево-судинних захворювань. Водорозчинна клітковина сприяє розвитку пробіотичної кишкової бактеріальної флори.

Потрапляючи в товсту кишку, харчові волокна будуть ферментовані мікробіотою. Отримані метаболіти будуть використовуватися бактеріями кишкової флори для поділу.
Зверніть увагу, що в лівій товстій кишці знаходиться 1,5 кг бактерій. Товсту кишку ще називають органом з внутрішньою метаболічною активністю, що має зменшувальну властивість.

Отже, наявність розчинних харчових волокон стимулює ріст бактерій порядку 2 бактерій кожні 20 хвилин. Таким чином, волокна дають змогу підвищити ферментативну активність бактерій.

За трьома характеристиками називається розчинна харчова клітковина ПРЕБІОТИЧНІ ВОЛОКНИ.
Приклади: геміцелюлоза, фруктани, інуліни, пектини, альгінати, агар (агар-агар), карагенани, рафіноза, лактулоза, полідекстроза, ксилоза.

Функції нерозчинних харчових волокон

Нерозчинні харчові волокна у присутності води набрякають. Їх функції:

Збільште обсяг стільця: знову ж таки їх сильна гідрофільна сила стимулюватиме скорочення кишечника. Це явище прискорює кишковий транзит, що в свою чергу сприяє збільшенню частоти стільця. Ці волокна забезпечують в'язкість вмісту шлунково-кишкового тракту, отже, впливають на консистенцію стільця. Нерозчинні харчові волокна дозволяють боротися із запорами.
Регулюють рівень цукру в крові: нерозчинні харчові волокна підвищують чутливість до інсуліну, знижують рівень цукру в крові, а також знижують гіперінсулінемію. Нерозчинні харчові волокна корисні для людей із діабетом, тобто з резистентністю до інсуліну, а також для тих, хто вже має діабет 2 типу. ризик переходу до діабету 2 типу Приклади: бета-глюкани, целюлоза, хітин, гексоза, пентоза, лігнін, ксантан ясен, стійкий крохмаль.

Спільні функції двох типів харчових волокон

Два типи харчових волокон виконують такі функції:

Зниження рівня холестеринемії Нерозчинна харчова клітковина ферментується в товстій кишці і утворює так звані коротколанцюгові жирні кислоти (СКЖК) або леткі жирні кислоти, такі як ацетат та бутират. Ці SCFA будуть поглинатися товстою кишкою, будуть надходити до печінки через ворітну вену. З печінки в печінці вони будуть коливати синтез холестерину і метаболізувати його до жовчної кислоти.
Знижує ризик ожиріння Клітковина продовжує відчуття ситості та зменшує апетит. Тож вони впливають на збільшення ваги.

Користь харчових волокон

Великі американські дослідження, проведені Лю та ін. У 1999-2000 рр., Показали взаємозв'язок між:

клітковина та діабет 2 типу
Раки та клітковини
клітковина і камені в жовчному міхурі
клітковина та імунітет

Спільним моментом між цими фактами є AGCC, який ми вже бачили вище.

Клітковина і діабет 2 типу

SCFA мають здатність стабілізувати рівень цукру в крові. Ці леткі жирні кислоти діють у двох напрямках: на вивільнення інсуліну, але також на перетворення печінкового глікогену в глюкозу. У довгостроковій перспективі ця дія AGCC запобігає появі цукрового діабету або діабету 2 типу у здорових людей, які вже мають непереносимість вуглеводів і у яких рівень цукру в крові перевищує 1,4 г/л під час ОГТТ (оральна гіпергікемія). Останній є одним із двох критеріїв, що визначають додіабетика.
Чому? Оскільки уповільнення глікемічної відповіді зменшить відповідь на інсулін.

AGCC також сприяє експресії генів транспортера глюкози в кишковій оболонці. Це дозволяє регулювати всмоктування глюкози та підвищує чутливість до інсуліну, тому волокна слід призначати пацієнтам, резистентним до інсуліну.

Волокна і ракові захворювання

Дослідження показали, що низький рівень споживання клітковини пов’язаний із виникненням раку товстої кишки, кишечника, прямої кишки та шлунка.
Але дослідники припустили, що AGCC знижує ризик зараження раком підшлункової залози, раком молочної залози та раком ендометрія, товстої кишки, кишечника, прямої кишки та шлунка, не кажучи вже про хронічне запальне захворювання кишечника або ВЗК.
За співвідношенням можна сказати, що волокна мають захисний ефект на рак і це після INCA 2 у 2007 р. шляхом сприяння рівновазі кишкової флори.

Клітковина та серцево-судинні захворювання

Щоденне споживання 25 г клітковини призведе до зниження артеріального тиску (систолічний тиск + діастолічний тиск) у людей з гіпертонічною хворобою. SCFA також мали б гнітючу дію на ризик серцевого нападу зі швидкістю 15%.

Клітковина і камені в жовчному міхурі

Виробництво солей жовчі становить 30 г/день. Ці солі є катаболізмом холестерину, що утворюється в печінці.

Харчові волокна, потрапляючи в травний тракт, зв’язуватимуться з жовчними кислотами, і комбінація клітковина + жовчна кислота буде рідше повертатися в організм.

Потім жовчні кислоти потрапляють у кал. Саме за цим механізмом волокна перешкоджають утворенню каменів у жовчному міхурі.

Клітковина та імунітет

Харчові волокна через SCFA стимулюють синтез лімфоцитів Т-хелперів (імунний агент), вироблення антитіл, клітин лімфоцитів, цитокінів та лімфатичного механізму; гравці в імунній відповіді.

Клітковина та атеросклероз

Як вже згадувалося раніше, клітковина знижує рівень холестерину в печінці, тригліцеридів та холестерину ЛПНЩ. Ці 3 є першопричиною атеросклерозу. Таким чином, інтегруючи клітковину в наш раціон, ми запобігаємо появі цього атеросклерозу.

Холестерин окиснюється до вільних жирних кислот за допомогою цитохрому Р450 і виводиться з солей.

Збільшення споживання клітковини знижує рН товстої кишки, отже, пригнічує утворення поліпів товстої кишки.

Отже, яка рекомендована кількість клітковини ?

Ця величина називається ANC або Рекомендовані харчові споживання. Згідно з PPNS 3, вона варіюється залежно від вікової групи.

У дітей це еквівалентно їх віку + 5 Приклад для 10-річної дитини, АНК становить 10 + 5 або 15 г харчових волокон/день.
У дорослих АНК становить від 25 до 30 г/добу

Надлишок харчових волокон може спричинити порушення в нашому організмі.
При бродінні волокон утворюються такі коліки, як бутан. У довгостроковій перспективі це спричиняє здуття живота і гази.

Харчові волокна стимулюють кишковий транзит і перистальтику кишечника. Якщо ви вживаєте багато харчових волокон, у вас може виникнути рухова діарея.
Клітковина також може дратувати кишечник деяких людей, у яких вже є подразнювана кишка.

Де ми можемо отримати споживання харчових волокон ?

Коротше кажучи, у нас є натуральні харчові волокна та додані харчові волокна.

Натуральні харчові волокна містяться в:

Фрукти (з шкіркою або без, чорнослив, малина, груша)
Овочі (цибуля-порей, шпинат, буряк)
зернові продукти (хліб, печиво, макарони)
бобові (сочевиця, біла та червона квасоля, квасоля)
бульби (картопля)
олійні культури

Додані харчові волокна або синтетичні харчові волокна: це очищені волокна, включені в раціон.

Фруктоолігосахарид або олігофруктоза, отримані з часникового інуліну
Хімічно модифіковані волокна рослинного походження (целюлоза та синтетичний крохмаль)
Полідекстроза в напоях та морозиві
Стійкий мальтодекстрин
GOS (галакто-олігозиди), XOS (ксило-олігозиди)