MIT Нам потрібно випивати 2 літри води щодня
Скільки води слід пити щодня?
Хоча це просте запитання, воно не завжди має прості відповіді. Дослідження за останні роки дали ряд рекомендацій, але необхідність пити воду слід розглядати з точки зору кількох факторів: нашого здоров’я, наскільки ми активні, району, в якому ми живемо, якщо ми маємо на увазі вагітних жінок або годування груддю тощо Таким чином, немає універсальної рекомендації для всіх людей, тому знання більше інформації про наше тіло може допомогти нам краще оцінити, скільки води нам потрібно щодня. (1)
Для збереження здоров’я важливо заповнювати кількість рідини, яку ми втрачаємо через дихання, потовиділення та сечу. Загалом, більшість рідин ми приймаємо з того, що п’ємо. Європейське управління безпеки харчових продуктів рекомендує жінкам випивати близько 1,6 літра рідини на день, а чоловікам близько 2 літрів, що означає приблизно 8 склянок по 200 мл для жінок та 10 склянок по 200 мл для чоловіків. Ці кількості варіюються залежно від факторів, згаданих вище - кількість рідини, необхідної людині, щоб уникнути зневоднення, залежить від маси тіла, температури та рівня активності. Наприклад, якщо ми займаємося спортом у спекотний день, нам буде потрібно більше споживання рідини. (2)
Чому важливо залишатися зволоженим?
Щоб відповісти на це питання, ми повинні розглянути роль води в організмі: у слині та шлунковому секреті вода допомагає перетравлювати їжу; в крові допомагає транспортувати поживні речовини та кисень до всіх клітин тіла; в рідинах організму допомагає змащувати суглоби і тканини; в сечі це допомагає усувати залишки обміну речовин, а в поті допомагає тілу підтримувати нормальну температуру. (3)
У 2013 році кілька австралійських дослідників провели унікальне дослідження. Бажаючи спостерігати, що відбувається з атлетичними результатами після зневоднення, вони звернулися до групи велосипедистів, яка попросила їх тренуватися, поки вони не втратять 3% ваги свого тіла через потовиділення. Потім їх результати оцінювались наступним чином: учасники були розділені на три групи:
- ті, хто в першій групі, взагалі не були зволоженими,
- ті, хто входили до другої групи, отримували воду до тих пір, поки зневоднення не зменшилось з 3% до 2%,
- ті, що належали до третьої групи, були повністю гідратованими.
Щодня нам потрібно 2 літри води?
Думка про те, що нам слід випивати в середньому 2 літри води на день, дуже популярна, але це твердження, як правило, не підтверджується доказами. Організм має свій механізм, за допомогою якого він запобігає зневодненню - спрага саме це змушує нас заміщати рідину, втрачену з організму. В середньому ми щодня втрачаємо близько 500 мл води в сечі та 700 мл при диханні та потовиділенні. Щоб ми були здоровими, нам слід споживати мінімум 1,2 літра води. (7)
Споживання вода, хоча найдешевше і найзручніше джерело гідратації, це не єдиний спосіб само зволоження; ми приймаємо рідину з того, що ми їмо (особливо фрукти та овочі) та напої з кофеїном (фруктові соки, овочеві соки, чаї, молоко). (1) З іншого боку, алкоголь та кава є діуретиками, тому вони сприяють зневодненню.
Передбачається, що споживання більшої кількості води, ніж нам потрібно, зменшить ризик інфекцій сечовивідних шляхів, покращить тонус шкіри, допоможе нам легше схуднути, позбудеться мігрені та запорів, зменшить втому і зможе краще зосередитися. Це не зовсім неправдиві речі, але і тут немає достатньо доказів, щоб підтвердити їх. Нирки також можуть функціонувати з меншою кількістю води, виробляючи більш концентровану (темнішу) сечу, щоб економити усунуту таким чином воду. (6)
Також слід повідомити про споживання води кількість спалених калорій щодня. На кожну втрачену калорію потрібно близько 1 мл води. Таким чином, спортсмену, який спалює щодня 3000-4000 калорій, знадобиться 3-4 літри води. Ще одна рекомендація щодо спортсменів - зважувати їх до і після тренувань. На кожні 500 г втраченого потрібно випивати 2 склянки води (500 мл).
Однак з маркетингових міркувань виробники бутильованої води продовжують "бомбардувати" нас повідомленнями, що закликають пити якомога більше води. Але не в цьому випадку немає досліджень, які б показали, що вода в пляшках краща за воду з-під крана. (6)
На закінчення слід сказати, що рекомендовані 2 літри води щодня не є обов’язковими для повноцінного функціонування організму. Кожен з нас повинен оцінити потребу в рідині, беручи до уваги вищезазначені аспекти. З іншого боку, не зазначено надмірного споживання води, супрагідратата також мають негативні наслідки.