М’язи плечей Тісні плечі Маха; ти втрачаєш! ПІДГОДА ДЛЯ РОЗВАГИ
За допомогою цих вправ для дому ви можете цілеспрямовано тренувати м’язи плечей. Це запобіжить біль у шиї і одночасно поліпшить вашу поставу.
М'язи плечей - часто проблема дитини
Плече може стати проблемою через схильність, травми або дефіцит м’язів. Причин тому багато: одна з них - кульовий суглоб плеча. Незважаючи на те, що це створює велику кількість свободи рухів для плеча та руки, невелика площа контакту між суглобовою розеткою та м'ячем може легко призвести до нестабільності. Все це підтримується і керується плечовими м’язами, зв’язками та плечовою капсулою. М'яз, який найчастіше пошкоджується в цій області, - надостний. Разом з трьома іншими м’язами він утворює так звану ротаторну манжету та забезпечує рухливість плеча та стабілізацію суглоба.
Схильність може бути пусковим механізмом
Генетична схильність може призвести до дискомфорту або болю в плечі, наприклад, якщо плечова ямка занадто мала для кульки або капсула занадто еластична. Це може призвести до хронічної нестабільності, протидіяти якій можна за допомогою тренування плечей. Спортивні травми та нещасні випадки також можуть пошкодити чутливу область плечей. "Класикою" серед спортивних травм є вивих - м'яч плечового суглоба. Болісна справа, що вимагає медичного лікування та фізіотерапії. Але також у повсякденному житті існують небезпеки для плеча від одностороннього або неправильного навантаження.
Однобічний стрес у повсякденному житті
Задніми м’язами плечей у повсякденному житті часто нехтують через сидячі та односторонні дії. З часом дефіцит сили по відношенню до передніх м’язів плеча збільшується, плечова кістка постійно підтягується і потрапляє в «курс зіткнення» з плечовим дахом. Результатом є біль, яка також іррадіює в шию і спину.
Тренування плечей як профілактика та подальше лікування
Щоб у районі плечей не було травм або дискомфорту, слід працювати профілактично шляхом цілеспрямованих силових тренувань. Для цього не потрібно автоматично бігати до спортзалу 4 рази на тиждень. Є корисні засоби, за допомогою яких ви можете робити тренування плечей вдома. Вправи для плеча, зокрема, можна дуже добре практикувати у власних чотирьох стінах. У нашій картинній галереї ми представляємо п’ять спортивних снарядів для оптимальних домашніх тренувань плечей.
Завдяки своїй анатомії плечовий суглоб є одним з найбільш вразливих суглобів у людей до травм. М'язи плеча (їх також називають дельтоподібними м'язами) лежать, як захисний пакет над плечовим суглобом, і надають йому опору, натискаючи головку плечової кістки в гніздо. Дельтоподібну можна приблизно розділити на передню, бічну та задню м’язи. Працюючи з іншими м’язами, він піднімає руку і повертає її на всі боки.
М'язи плечей - мінімізація ризику отримання травм
Добре навчені плечові м'язи не тільки естетично приємні, оскільки надають контуру області плеча, вони також надають нам більше сили та захищають суглоб. Це стосується як спортсменів, які краще захищені від болю в плечах і травм через сильніші плечові м’язи, так і в повсякденному житті, де ризик отримання травм зменшується - наприклад, при спотиканні на сходах, ковзанні на крижаному тротуарі тощо.
Сильні м’язи плечей також корисні для тих, хто проводить багато часу за комп’ютером. Багато людей, які годинами сидять за партами, мають проблеми з шийним відділом хребта через нездорове положення плеча. Біль у шиї запрограмований. З іншого боку, зміцнюйте м’язи, покращуйте поставу та запобігайте болю в шиї.
За допомогою цих простих вправ ви можете тренувати м’язи плечей вдома. Гантелі можуть замінити початківців та нетренованих людей двома пляшками з водою.
1) Верхній прес - стійкість для плеча
Встаньте прямо, розставивши ноги на ширині стегон. Трохи втягніть пупок до хребта, голова прямо. Тримайте по гантелі в кожній руці. Доведіть їх до висоти плечей, зігнувши руки, лікті спрямовані до підлоги.
Одночасно штовхайте обидві гантелі, доки руки повністю не витягнуті. Поверніть їх так само.
8-12 повторень, 3-4 підходи.
2) Переднє підняття - просуває деталі передньої дельти
Встаньте прямо, розставивши ноги на ширині плечей на підлозі. Тримайте гантелі двома руками і трохи зігніть коліна. Підніміть гантелі, випрямляючи руки майже прямо, тильні сторони рук спрямовані вгору, доки руки не будуть горизонтальними на висоті плечей.
8-12 повторень, 2-3 підходи.
3) Бічне підняття - тренує бічні частини плеча
Встаньте вертикально, злегка зігнувши коліна, розставивши ноги на ширині плечей і по гантелі в кожній руці перед нижньою частиною тіла. Кисті рук звернені один до одного. Спина і живіт напружені.
З майже прямими руками піднімайте гантелі вбік, доки верхня та нижня руки не будуть на висоті плечей. Долоні обертаються назовні під час руху. Будьте обережні, щоб не тягнути плечі вгору.
8-12 повторень, 2-3 підходи.
4) Reversefly - тренує задні м’язи плеча
Встаньте на ширині плечей, злегка зігнувши коліна. Зігніть верхню частину тіла трохи вперед. Тримайте гантелі в руках, внутрішні поверхні звернені один до одного. Використовуючи руки, піднімайте гирі якомога далі. Максимально зблизьте лопатки. Поверніть руки у вихідне положення.
8-12 повторень, 2-3 підходи.