М’язи стегон і сідниць через 4 тижні
Ви хочете мати конкретний приклад? Ось наші поради щодо роботи з нижньою частиною тіла.
Вам не знадобиться будь-яке обладнання, щоб виконати цю повну програму тренувань з обтяженнями, щоб швидко наростити стегна та сідниці.
- Видимі результати через 4 тижні
- Програма силових тренувань для зміцнення стегон і сідниць
- 4 вправи для зміцнення стегон
- Стегна - вправа 1: присідання
- Стегна - вправа 2: положення стільця
- Стегна - вправа 3: випади
- Стегна - вправа 4: стрибок присідання
- 3 вправи для зміцнення сідничних м’язів
- Ягоди - вправа 1: витягнута нога
- Гюте - вправа 2: збоку
- Ягоди - вправа 3: нога вгору
- 4 вправи для зміцнення стегон
Видимі результати через 4 тижні
Наш тренер з Ліона Себастьян Бурджон вже дав вам найкращі поради щодо зміцнення рук. Сьогодні це ще одна частина вашого тіла, на якій ми зосередимось на цьому, панове повна програма допомоги чоловікам у побудові стегон і сідниць.
Щоб це було ефективним, ми рекомендуємо вам це зробити три сеанси на тиждень, тривалістю 30 хвилин. Результати повинні бути видно з чотирьох тижнів. Крім того, цю програму тренувань з обтяженням дуже легко зробити з вашим партнером. Тож чого ви чекаєте, щоб мати гарний недопалок ?
Програма силових тренувань для зміцнення стегон і сідниць
Перед початком сеансу слід отримати анатомічне нагадування. Стегна складаються з чотирьох основних м’язів спереду: латеральної простору, медиальної простору, прямої стегнової кістки та аддуктора. Ціле утворює квадрицепс. У задній частині стегон у нас є іскіо.
Сідниці мають три м’язи: сідничну сідницю, сідничну м’яз, розташовану збоку, і сідничну мінімуму. Тож давайте подивимося, як мобілізувати всі ці 7 м’язів, щоб мати гарні сідниці !
4 вправи для зміцнення стегон
Для зміцнення стегон, послідовність наступних 4 вправ повторити 4 рази. За допомогою цих вправ запрошуються всі м’язи стегон.
Стегна - вправа 1: присідання
Присідання - це ВЕЛИКА класика в тренуванні нижньої частини тіла. Якщо ви не звикли робити цей рух, ви швидко відчуєте, як стегна «тягнуть», це нормально !
Початкове положення: стоячи, опустіть сідниці назад. Коліна повинні знаходитися на одній лінії з пальцями ніг. Ноги розведені (трохи ширше стегон). Кінчики ніг трохи виведені назовні.
Вправа: опускаючи сідниці вниз і назад під час вдиху. Руки витягнуті вперед для більшої рівноваги. Добре підтягніть прес. Піднімаючись вгору, засовуйте п’яти в землю, видихаючи, це також допомагає скоротити сідниці. Цю вправу слід повторювати протягом 1 хвилини.
Будьте обережні, щоб не викидати коліна вперед, щоб не тиснути на наколінники.
Стегна - вправа 2: положення стільця
Початкове положення: притулившись до стіни, ноги ставлять трохи далі стіни. Коліна вирівняні з пальцями ніг. Руки розташовані з боків, до стіни. Абс скорочується.
Вправа: утримуйте позицію 1 хвилину.
Варіант (складніший):Початкове положення: така ж позиція, як і раніше.
Вправа: випрямити одну ногу і затримати положення протягом 10 секунд, а потім поміняти ноги. Затримайтеся в положенні 10 секунд. Чергуйте так протягом 1 хвилини.
Стегна - вправа 3: випади
Поряд із присіданнями, це інший найвідоміший рух для нарощування стегон і сідниць. Звичайно, відоміші, але не завжди добре виконані, тому слідуйте керівництву !
Початкове положення: одна нога спереду, одна нога ззаду. Коліна не викинуті вперед. Руки на поясі або вперед.
Вправа: опуститися на вдиху. Для задньої ноги опускається коліна. На підйомі під час видиху втисніть п’яти в землю. Вправа повторювати від 30 секунд до 1 хвилини на кожній нозі.
Стегна - вправа 4: стрибок присідання
Початкове положення: таке ж положення, як і для «класичних» присідань.
Вправа: опустіться в три кроки, натисніть на легкий поштовх і поверніться вниз, зігнувши коліна, щоб амортизувати спуск. Стрибайте присідання, щоб повторити 10 разів. Ви також можете практикувати цю вправу на сходах: стрибніть на першій сходинці, потім поверніться назад.
3 вправи для зміцнення сідничних м’язів
Послідовність наступних трьох вправ дозволяє м’язи сідниць. Працюємо одну ногу за іншою. Ми робимо три вправи на праву ногу, потім міняємо ногу і робимо три вправи знову. Якщо ви хочете мати гарний недопалок, l«Послідовність слід повторити 2-3 рази для кожної ноги.
Ягоди - вправа 1: витягнута нога
Початкове положення: коліна до землі. Абс напружений, спина плоска. Руки пласко на землі.
Для початківців: те саме положення, але навшпиньках.
Вправа: підніміть ногу і потягніть її назад, стискаючи сідниці. Затримайтеся в положенні 1 хвилину.
Гюте - вправа 2: збоку
Початкове положення: лежачи на боці, рука тримає голову для більшого комфорту. Ноги витягнуті.
Вправа: піднімаючи ногу під час вдиху. Повільно опускаючись на видиху. Повторюйте вправу протягом 1 хвилини.
Більш складні варіанти: підніміть ногу вперед, а потім назад.
Ягоди - вправа 3: нога вгору
Ця вправа також носить більш поетичну назву удар до місяця. Це дуже ефективно для нарощування сідниць.
Початкове положення: коліна, преси напружені, спина рівна.
Вправа: підніміть ногу, поверніть її назад і доведіть коліно до 90 °. Будьте обережні, щоб не вигинати спину. Вправа повторювати протягом 1 хвилини.
Як часто, ми переконалися, що ви можете цього досягти повна програма бодібілдингу легко вдома. Тож вам не потрібновідсутність обладнання для зміцнення стегон і сідниць (окрім, можливо, килимка для більшої зручності), просто мотивація !
Якщо ви добре дотримуєтесь цього тренінгу (тричі на тиждень, протягом півгодини), ви побачите справжній розвиток з 4 тижнів.