М’язи живота 6 вправ для ідеального пакету шістьох - WELT
Джерело: Getty Images/Stockbyte
Наш автор є особистим тренером і був визнаний новачком 2015 року. Тут він регулярно пише на фітнес-теми. Сьогодні він представляє програму тренувань для плоского живота.
B також виїзні тренування за три дні? На жаль, це казка. Ефективне тренування для плоского животика - це агонія? Це не повинно бути.
Цілеспрямоване тренування плюс свідоме харчування, помножене на дисципліну та розваги - одне не можна обійтися без іншого. Ця комбінація принесе вам не тільки міцні м’язи, але і візуальний успіх. Мені шкода, що я не можу дати вам формулу "живіт відмовиться за три дні".
Найкраще і важче тренування вам ні до чого, якщо ви також не зосередитесь на правильній їжі. Це також навпаки: ви можете перетворитися на "калькулятор калорій", але якщо ви не будете робити збалансованих і постійних тренувань, ви також не досягнете успіху тут. Ці принципи застосовуються, особливо якщо ваша мета - мати плоский і красивий живіт. Перш ніж я опишу вам деякі вправи, дозвольте мені спершу дати вам кілька основних порад.
Поради щодо успішного початку тренувань
Дисципліна: Не робіть справи наполовину. Завершуйте навчання технічно правильно та послідовно. Якість (виконання рухів) завжди перевершує кількість (рівень складності вправи).
Частота тренувань: Три-п’ять сеансів на тиждень для м’язів живота - це хороша і міцна основа. Дайте своєму тілу та м’язам відпочити, це єдиний спосіб забезпечити безперервне підвищення працездатності.
Інтенсивність тренувань: Треба стимулювати м’язи живота. Це не означає, що вам потрібно робити по 100 присідань поспіль, а навпаки, допрацьовуйте свої межі, тренуючись після тренувань і намагаючись продовжувати штовхати їх вгору.
Різноманітність: Присідання можуть бути ефективною вправою, але лише в поєднанні з іншими вправами. Метою є вправа на всі м’язи живота, тому вам слід зосередити увагу не тільки на верхніх, але також на нижніх і бічних м’язах живота.
Додаткове навчання: Для того, щоб досягти оптимального розвитку та зміцнення м’язів живота, я рекомендую робити тренування як індивідуально, так і в контексті додаткових одиниць (так званий спліт-тренінг). З точки зору цілісної фізичної підготовленості доцільно тренувати м’язи живота в поєднанні з великими (м’язи грудей, спини та ніг) та/або малими групами м’язів (руки та плечі). Витривалість - біг підтюпцем близько 20 хвилин - після тренування (м’язів живота) також ефективний з точки зору посиленого жирового обміну.
Для такої фігури одних присідань недостатньо
Джерело: Getty Images/Vetta
Ваш абс завжди повинен мати компоненти верхні, нижні та бічні м’язи живота включати. Супротивник також повинен бути достатньо роздратованим. Ось чому моя програма також включає дві вправи для вас в області Задній подовжувач. І є навіть така вправа, яку ви, мабуть, не очікували для преса. Для отримання хороших результатів достатньо мотивації, веселощів та 15-20 хвилин зосередження на вашому ядрі. Будь вдома, в готелі чи в парку. Ось і ми! Шість вправ з силою.
Присідання
Фокус: верхні м’язи живота
Тривалість: десять-25 повторень, два підходи
Початкове положення: Ляжте спиною на килимок, ноги під кутом у повітрі на 45 градусів, руки та долоні зависають на десять сантиметрів від підлоги
Виконання: Використовуючи лише силу верхніх м’язів живота, повільно прокатуйте верхню частину тіла, малу амплітуду руху, видих, потім поверніться у вихідне положення і вдихніть. Руки та ноги залишаються стабільними у піднятому положенні протягом усього руху
Все ще занадто просто? Здійснюйте рух навмисно і повільно, рахуйте до трьох як вгору, так і вниз, крім того, ви можете тримати верхнє та найнапруженіше положення протягом трьох секунд
Бічна опора
Фокус: бічні м’язи живота
Тривалість: десять-25 повторень, два підходи
Початкове положення: Лежачи на боці, спертися на одне передпліччя, інша рука - на боці тулуба, витягнути ноги і підтягнути пальці до гомілки
Виконання: Піднімати сідниці до тих пір, поки тулуб не утворює пряму лінію, напружувати м’язи живота, утримувати це положення до нахилу сідниць і видихати рух вгору
Все ще занадто просто? Відігніть непідтримуючу руку та/або ногу від тіла, а потім виконуйте рух повільно та контрольовано
Підніміть ногу
Фокус: нижні м’язи живота
Тривалість: десять-25 повторень, два підходи
Початкове положення: Ляжте на спину, витягнувши ноги, руки під тілом так, щоб кисті рук знаходилися між сідницями і підлогою, нарощуйте напругу тіла в центрі тіла
Виконання: Повольно і контрольовано рухайте ногами до кута 90 градусів в розтягнутому стані, верхня частина тіла і сідниці залишаються рівними на килимку, видихніть, а потім повільно поверніть ноги у вихідне положення, не кладучи їх і вдихаючи
Все ще занадто просто? Вклиніть кульку між ногами і використовуйте цю зайву вагу для завершення руху
Опора передпліччя - планка
Ви повинні залишатися в цьому положенні принаймні 30 секунд
Джерело: Getty Images
Фокус: м’язи попереку
Тривалість: 30 секунд до двох хвилин, два речення
Початкове положення: Ляжте на живіт, подивіться вниз, передпліччя підперті, лікті під плечовими суглобами, ноги вгору
Виконання: Потягніть пупок всередину, а потім підніміть верхню частину тіла, нарощуючи і підтримуючи середній натяг тіла
Все ще занадто просто? У верхньому положенні підніміть праву ногу і протилежну руку і утримуйте це положення протягом п’яти-десяти секунд, а потім перейдіть
плавець
Фокус: м’язи попереку
Час: 30 секунд до хвилини
Початкове положення: Ляжте на живіт, руки і ноги випрямлені, живіт напружений, а погляд спрямований до землі
Виконання: Підніміть руки і ноги по діагоналі один до одного рівномірними і безперервними рухами в повітрі (ліва рука і права нога, права рука і ліва нога)
Все ще занадто просто? Тримайте додаткову вагу в руках протягом усього руху, і не кладіть руки або ноги вниз
Скакалка
Скакалка для дітей? Ви жартуєте? Ви серйозно говорите, коли це говорите.
Джерело: Getty Images
Фокус: М'язи живота і попереку, витривалість
Час: 30 секунд до трьох хвилин, два речення
Виконання: Спробуйте знайти власний ритм і дихайте рівномірно. Не стрибайте занадто високо, тримайте зап’ястя близько до тіла, розгойдуйтеся і стрибайте вільно, повільно збільшуючи темп, кладучи навантаження на передню третину ноги
Все ще занадто просто? Змінюйте техніку: одноногі, назад або закривайте очі під час стрибка
Цей китайський побив рекорд з підтримки передпліччя
Китайський поліцейський виграв чемпіонат світу з дощок. Мао Вейдун провів напружену фітнес-позицію рівно вісім годин і хвилину.