М’язова лихоманка - що це таке і як від цього можна позбутися
"Якщо я важко тягнуся на тренуванні, у мене м’язова лихоманка?"
"Що я можу взяти, щоб позбутися від лихоманки?"
"Чи варто продовжувати тренувати мене, якщо у мене м'язова лихоманка?"
Це найпоширеніші запитання, які я отримую електронною поштою від жінок в Інтернет-спільноті, особливо під час реєстрації в безкоштовній 14-денній домашній програмі навчання.
Тому я хочу, щоб ви зрозуміли, що таке м’язова лихоманка, як вона виникає і що ви можете зробити, щоб перемогти її.
М’язова лихоманка - явище, якого всі люди, які займаються спортом, бояться і люблять однаково.
Далі я представиму причини м’язової лихоманки та міфи, які над нею панують, а також найефективніші стратегії позбавлення від м’язової лихоманки.
Що таке м’язова лихоманка?
М’язова лихоманка відчувається у вигляді сильного болю та високого тонусу в м’язі, який ви щойно тренували.
- це викликано інтенсивним тренуванням - під час якого ви збільшили кількість повторень або вагу, з якою виконуєте вправи;
- з’являється після перерви в фізичних навантаженнях;
- якщо ви почали займатися новим видом спорту або змінили систему тренувань (наприклад, якщо ви займалися кардіотренуваннями і почали тренуватися за допомогою інтервального тренування високої інтенсивності);
- або іноді виникає під час необхідних щоденних занять;
Зазвичай м’язова лихоманка зазвичай виникає з невеликою затримкою і досягає свого максимального піку протягом 24-72 годин після навантаження.
Якщо у вас до цього часу була м’язова лихоманка, я впевнений, що ви помітили, що вона з’являється не відразу, а трохи посилюється, перш ніж зникне.
Які причини м’язової лихоманки?
Під час тренування деякі мікротравми трапляються на рівні м’язових волокон.
Вам не потрібно турбуватися - цей процес спричиняє деякі мікротравми м’язових волокон, але вам не потрібно турбуватися, оскільки, слідуючи тому самому процесу, ваші м’язи збільшуються в об’ємі (гіпертрофія) і стають міцнішими.
В основному це система, за допомогою якої ваше тіло готується і пристосовується до нових зусиль, яким воно піддається.
Це дуже відома річ для тих, хто займається такими видами спорту, як бодібілдинг або силовий підйом.
Всупереч очікуванням, м’язова лихоманка різниться за інтенсивністю і дуже залежить від типу скорочення м’язів, яке ви зазнали під час фізичних вправ.
Існує кілька видів скорочення:
- ексцентричне скорочення (подовження м’язів) - викликає найсильнішу м’язову лихоманку;
- ізометрія або зміна тонусу без зміни довжини м’язів - викликає легку м’язову лихоманку (приклад - при виконанні плану - королева вправ для живота);
- концентричні або позитивні скорочення - не викликають явища DOMS (наприклад, аеробні тренування);
Ще однією передбачуваною причиною м’язової лихоманки вважалася висока концентрація молочної кислоти, яка накопичується в тренованих м’язах.
Однак ця гіпотеза була ліквідована, оскільки молочна кислота, залишкова сполука, яка виникає в результаті скорочення м’язів, швидко зменшується в об’ємі відразу після закінчення тренувального заняття.
М’язова лихоманка часто виникає, коли ваше тіло піддається новому подразнику - наприклад, виконання нової вправи, з якою ваше тіло не звикло, призводить до сильної м’язової лихоманки, навіть якщо ви в хорошій фізичній формі та фізичних навантаженнях постійно.
Міфи та істини про м’язову лихоманку
М’язової лихоманки можна уникнути, якщо поступово збільшувати інтенсивність вправ - Частково вірно!
Теоретично, контрольоване збільшення інтенсивності тренувань може позбутися дискомфорту, спричиненого DOMS.
На практиці, однак, практично неможливо наблизити фізичну здатність вашого тіла, і велика різниця між сидячим способом життя та фізичними вправами середньої інтенсивності робить це неможливим.
Він може боротися з м’язовою лихоманкою за допомогою вітаміну С - правда!
Вітамін С діє як протизапальний засіб, і оскільки м’язова лихоманка спричинена місцевим запаленням м’язової тканини, це може бути життєздатним варіантом.
Холодний душ може позбутися від лихоманки - Правда!
Холодний душ призводить до кращого кровообігу та кращої васкуляризації запаленої ділянки, що неминуче може допомогти швидше відновити м’язову клітковину.
Якщо я прийму гарячу ванну, у мене не буде м’язової лихоманки - Невірно!
Гарячі ванни лише розслаблюють напружені м’язи, що лише лікує ефект м’язової лихоманки, але не її причину. Дослідження показали, що нагріта м’яз вже не виявляє ознак м’язової лихоманки, а є лише тимчасовою.
Розтяжка в кінці тренування позбавляє від лихоманки - помилково!
Як я вже говорив вище, DOMS спричинений головним чином ексцентричними скороченнями, тобто подовженням м’язів. Сильне розтягування лише посилить м’язову лихоманку.
Як боротися з м’язовою лихоманкою?
"Кому це прийнято", - йдеться в приказці людей. Це як можна правдивіше з точки зору м’язової лихоманки.
Дослідження підтвердили, що при повторному тренуванні тих самих м’язів, які мають ознаки DOMS, існує велика ймовірність того, що м’язова лихоманка зникне.
Це може бути пов’язано з природним знеболюючим засобом, що виділяється організмом під впливом стресу (адреналін), або через те, що м’яз нагрівається.
У будь-якому випадку, я рекомендую вам не залишатися замкненими в будинку, а спробувати займатися ще раз, навіть якщо це протиінтуїтивний метод.
З іншого боку, м’язова лихоманка - цілком нормальне явище, з яким рано чи пізно ви зіткнетеся.
Це лише етап, який ваше тіло переживає, коли воно трансформується і зміцнюється.
Стаття опублікована в початковій версії в журналі Ce Se Intampla Doctore?